Cómo hacer alcachofas a la romana, la receta típica del Lacio que es una joya gastronómica saludable

Las alcachofas a la romana o carciofi alla romana son una joya de la gastronomía del Lacio, la región cuya capital es la bella ciudad de Roma. En la cocina tradicional romana, la alcachofa está en el podio de las verduras más usadas y valoradas, siendo esta una de las maneras más comunes de disfrutarla.

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En esta preparación, las alcachofas se rellenan con un picado de hierbas frescas como la menta (en su variedad romana, llamada mentuccia), ajo y perejil, luego se cuecen lentamente con aceite de oliva y un poco de agua hasta que quedan tan tiernas que se deshacen en la boca. Aunque nacen como plato vegetariano, también pueden acompañar carnes o pescados, aportando un contraste fresco y herbal. Son además perfectas para preparar con antelación, ya que incluso ganan sabor con las horas.

La flor que regula el colesterol

La alcachofa (Cynara scolymus), es una planta invernal originaria de Etiopía, pero que se disfruta en las cocinas de todo el mundo por sus múltiples beneficios para la salud y su significativo aporte a nivel gastronómico.

En lo que a propiedades nutricionales se refiere, entre sus principales componentes se encuentran los hidratos de carbono, especialmente la inulina y la fibra. La alcachofa también es rica en minerales como el potasio, que contribuye al funcionamiento adecuado del sistema nervioso y muscular, y el fósforo, esencial para mantener huesos y dientes en condiciones normales. Además, este alimento tiene un bajo contenido calórico, con apenas 44 kcal por cada 100 gramos.

Uno de los compuestos más importantes que contiene esta planta es la cinarina, un ácido hidroxicinámico y un componente químico biológicamente activo que puede estimular la producción de bilis. Además, este compuesto es el responsable del control del colesterol LDL y de los triglicéridos. Esto sucede porque actúa obstaculizando la síntesis endógena del colesterol y los lípidos, al tiempo que estimula la transformación del colesterol en ácidos biliares.

Receta de alcachofas a la romana

Esta receta italiana comienza limpiando cuidadosamente las alcachofas, retirando las hojas externas más duras y cortando las puntas para quedarnos con el corazón. Después se vacía ligeramente el interior y se rellena con una mezcla de ajo, perejil y menta. Se colocan en una cazuela con los tallos hacia arriba y se cuecen lentamente con aceite de oliva, agua, sal y pimienta hasta quedar tiernas y aromáticas.

Tiempo de preparación

Tiempo total aproximado: 1 hora y 15 minutos.

• Limpieza de alcachofas: 20 minutos
• Preparación del relleno: 10 minutos
• Cocción: 45 minutos

Ingredientes

• 8 alcachofas medianas (variedad ideal: tipo romana o violeta)
• 2 dientes de ajo
• 1 manojo de perejil fresco
• 1 manojo de menta fresca
• Sal al gusto
• Pimienta negra al gusto
• 150 ml de aceite de oliva virgen extra
• 200 ml de agua
• Zumo de 1 limón (para evitar que se oxiden)

Cómo hacer alcachofas a la romana, paso a paso

1. Limpia las alcachofas retirando las hojas exteriores más duras y cortando las puntas. Pela el tallo y déjalo de unos 3-4 cm de largo. Frota cada alcachofa con limón para evitar que se oxide.
2. En un mortero o procesador, machaca el ajo, la menta y el perejil hasta obtener una pasta. Añade sal y pimienta al gusto.
3. Abre ligeramente el centro de cada alcachofa y rellénalo con la mezcla de hierbas.
4. Coloca las alcachofas en una cazuela honda, con los tallos hacia arriba, bien apretadas para que no se muevan durante la cocción.
5. Vierte el aceite de oliva por encima y añade el agua con cuidado.
6. Tapa la cazuela y cuece a fuego medio-bajo durante unos 45 minutos, hasta que estén bien tiernas.
7. Deja reposar unos minutos antes de servir. Se pueden comer calientes, templadas o frías.

¿Cuántas raciones se obtienen de esta receta?

Con estas cantidades, la receta de alcachofas a la romana rinde aproximadamente para 4 porciones (2 alcachofas por persona como entrante o guarnición).

¿Cuál es el valor nutricional de cada porción de esta receta?

Cada porción (2 alcachofas) contiene aproximadamente:

• Calorías: 180 kcal
• Grasas: 14 g
• Grasas saturadas: 2 g
• Carbohidratos: 10 g
• Azúcares: 1 g
• Proteínas: 3 g

Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores nutricionales precisos dependen de los ingredientes específicos utilizados en la preparación y las cantidades de cada porción.

¿Cuánto tiempo se puede conservar esta preparación?

Las alcachofas a la romana se pueden conservar en la nevera hasta 3 días, bien cubiertas y preferiblemente en un recipiente hermético. Se recomienda no congelarlas, ya que la textura puede alterarse.