Cuál es la mejor forma de tratar el insomnio, según la psicología

La Sociedad Española del Sueño estima que alrededor del 30% de la población de nuestro país padece trastornos del sueño de manera frecuente. Un porcentaje similar de personas padecen episodios de insomnio transitorio, mientras que un 10-15% sufren insomnio crónico. Esta afección, a su vez, puede causar somnolencia durante el día, falta de energía, ansiedad o sentimientos más cercanos a la depresión e irritabilidad.

Una de las medidas más conocidas para combatir estos problemas del sueño son los somníferos. La Fundación AXA publicó este mismo año un Estudio Internacional sobre Salud y Bienestar Mental, donde se extrajeron datos de 16 países de todo el mundo. En esa investigación, se concluyó que un 27% de los españoles toman somníferos, ansiolíticos o antidepresivos al menos una vez al mes, uno de los porcentajes más altos a nivel internacional.

Comenzar con una terapia sin pastillas

Sin embargo, hay un consenso entre los sanitarios especialistas de que la medicación no debería ser la primera medida para combatir el sueño. En vez de esto, prefieren aplicar una terapia cognitivo conductual, la cual sirve para abordar todos aquellos elementos que nos rodean antes de dormir y mientras lo hacemos. Para ello, es necesario contar con un psicólogo formado que pueda realizar el tratamiento de la mejor manera posible.

El centro de salud mental privado de psiquiatría y psicología mente A mente señala que la mejor forma de entender cómo funciona esta terapia es combatiendo “las tres ‘P’ del insomnio”: los elementos predisponentes, los precipitantes y los perpetuantes. Los primeros serían aquellos rasgos que nos definen y que nos hacen más vulnerables al insomnio, como el hecho de ser personas nerviosas. Los segundos, los acontecimientos adversos que pueden iniciar los problemas de sueño, y los terceros los pensamientos negativos que desarrolla una persona cuando sufre insomnio.

Cuidarnos de día para tener buenas noches

De este modo, la intervención cognitivo de un profesional de la salud mental puede ayudar a frenar todos esos pensamientos que enturbian el sueño, mientras que un trabajo conductual ayudará a contar con hábitos y herramientas para estar más relajados y contar con hábitos más saludables para el sueño. Entre estos, será vital el cuidado de lo que se conoce como higiene del sueño.

El Instituto del Sueño Ad Salutem de Barcelona explica que contar con una buena higiene del sueño “es un componente central de terapia cognitivo-conductual del insomnio”. Algunas de las medidas que se pueden incluir son mantener un horario de sueño, no quedarse despierto en la cama si no se puede dormir, establecer rutinas nocturnas que nos predispongan para ir a la cama, realizar ejercicio y evitar consumir alcohol y cafeína antes de acostarnos.

Algunas herramientas más avanzadas

Otro factor clave enumerado por esta institución es lo que se conoce como restricción y comprensión del sueño. “Esta técnica está destinada a aumentar el impulso para dormir y puede aumentar temporalmente la fatiga diurna”, advierten, por lo que “no se recomienda para personas con ciertas condiciones médicas que pueden empeorar al perder el sueño, como el trastorno bipolar y las convulsiones”.

De este modo, lo que hay que hacer es calcular el tiempo total de sueno en una noche corriente y luego ajustar el tiempo que pasamos en la cama, durmamos más o menos. “Por ejemplo, si una persona está tratando de dormir 8 horas por noche, pero solo obtiene 5 horas, debe ajustar su hora de acostarse para pasar 5 horas y 30 minutos en la cama. Una vez que una persona pasa la mayor parte de su tiempo durmiendo, puede comenzar a aumentar gradualmente su tiempo en la cama”.

Estas y otras aproximaciones al tratamiento del insomnio pueden resultar incluso más efectivas que un tratamiento farmacológico, al que habrá que recurrir en caso de que la terapia cognitivo conductual no resulte y nuestro especialista lo considere oportuno.