Cuánto café es saludable tomar para mejorar la salud mental, intestinal y el estado ánimo: esto dicen los expertos

El café, una de las bebidas más consumidas en Colombia y parte esencial de la rutina diaria de millones de personas, sigue siendo objeto de estudio por sus efectos en la salud.

Aunque durante años ha generado debates, hoy la evidencia científica apunta a que su consumo moderado no solo es seguro, sino que podría aportar beneficios tanto al estado de ánimo como al funcionamiento intestinal.

De acuerdo con organismos como la Food and Drug Administration y la Mayo Clinic, el límite recomendado para adultos sanos es de hasta 400 miligramos de cafeína al día, lo que equivale aproximadamente a cuatro o cinco tazas de café y superar esta cantidad puede generar efectos adversos, por lo que la moderación sigue siendo la clave.

“Consumido con moderación, el café puede aportar beneficios al organismo”, explicó el médico Daniel López Rosetti, el cual destaca que esta bebida contiene antioxidantes como los polifenoles, compuestos asociados a la reducción del estrés oxidativo.

Estos antioxidantes también han sido relacionados con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares y metabólicas, según investigaciones de la Harvard T.H. Chan School of Public Health. Además, la cafeína actúa como un estimulante del sistema nervioso central, lo que favorece el estado de alerta y la concentración.

Sin embargo, más allá de sus efectos inmediatos, estudios recientes han profundizado en cómo el café influye en el bienestar emocional a través del llamado eje intestino-cerebro. Una investigación publicada en Nature Communications reveló que el consumo habitual de café puede modificar la microbiota intestinal y, a su vez, mejorar el estado de ánimo.

El estudio, liderado por el APC Microbiome Ireland, analizó a personas que consumían entre tres y cinco tazas de café al día y encontró cambios significativos en su microbioma, así como reducciones en el estrés percibido y la depresión.

“Nuestros resultados muestran cómo responden el microbioma y el sistema nervioso al café y sus potenciales ventajas a largo plazo para un microbioma más saludable. El café podría modular la actividad conjunta de los microbios y los metabolitos que emplean”, señaló John Cryan, autor principal del estudio.

En términos concretos, el café favorece el crecimiento de ciertas bacterias intestinales beneficiosas, como Eggertella sp. y Cryptobacterium curtum, relacionadas con procesos digestivos clave como la producción de ácido gástrico y la síntesis de ácidos biliares. Estas funciones ayudan a eliminar bacterias perjudiciales y a mejorar la salud intestinal.

Además, se identificó un aumento de bacterias del grupo Firmicutes, que en algunos casos se asocian con emociones positivas, especialmente en mujeres. Esto refuerza la idea de que el intestino no solo cumple funciones digestivas, sino que también influye directamente en el estado emocional.

El estudio también reveló diferencias entre el café con cafeína y el descafeinado. Mientras el primero se relacionó con mejoras en la atención, la concentración y una menor sensación de ansiedad, el descafeinado mostró efectos positivos en el aprendizaje y la memoria, lo que sugiere que otros compuestos, como los polifenoles, juegan un papel clave.

Pese a estos beneficios, los expertos advierten sobre los riesgos del consumo excesivo. La Food and Drug Administration señala que síntomas como nerviosismo, insomnio, palpitaciones o problemas digestivos pueden indicar un exceso de cafeína.

En ese sentido, grupos como mujeres embarazadas, adolescentes o personas con enfermedades cardiovasculares deben tener especial precaución y, en algunos casos, reducir significativamente su consumo.

Así, el café se consolida como una bebida con potenciales beneficios para la salud mental y digestiva, siempre que se consuma de manera responsable. Más que eliminarlo, la ciencia invita a entenderlo y aprovecharlo con equilibrio: una o varias tazas al día pueden marcar la diferencia, pero el exceso, como en muchos aspectos de la vida, puede jugar en contra.