Mitos y verdades sobre la leche de vaca y sus sustitutos de soja, almendras, coco y otros

Por alergias o intolerancia a la lactosa, por ética de protección animal, por el alto costo ambiental de criar ganado para humanos, cada vez más personas buscan alternativas. Pero cada producto tiene características específicas que hace falta conocer a la hora de elegir

Cada vez hay más alternativas a la leche de vaca: de soja, de almendras, de avena, de coco, de arroz, de cáñamo, de castañas de cajú, de quinoa, de avellanas, de lino. (Shutterstock)
Cada vez hay más alternativas a la leche de vaca: de soja, de almendras, de avena, de coco, de arroz, de cáñamo, de castañas de cajú, de quinoa, de avellanas, de lino. (Shutterstock)

Los seres humanos son la única especie que toma leche de otro mamífero, la vaca, y además lo hace hasta la vejez. Los demás animales consumen leche en la infancia, cuando juega un papel crucial en la vida y en el desarrollo, y la olvidan cuando comienzan a poder procesar alimentos más complejos. Como consecuencia de esa particularidad, hace unos 10.000 años las personas que vivían en lugares donde se domesticaba al ganado evolucionaron para poder metabolizar la lactosa, y hasta hoy el 30% de los adultos sigue produciendo lactasa, la enzima necesaria para hacerlo.

Eso significa que, pasada la infancia, siete de cada 10 personas comienzan a convertirse en intolerantes a la lactosa. Aunque para la mayoría los síntomas son casi imperceptibles —aquellos que los sienten, se quejan principalmente de hinchazón abdominal y cólicos—, una serie de sustitutos de la leche de vaca comenzó a poblar los supermercados en las últimas décadas: de soja, de almendras, de avena, de coco, de arroz, de cáñamo, de castañas de cajú, de quinoa, de avellanas, de lino.

Las alternativas también se volvieron más populares recientemente por el alto costo ambiental que tiene la crianza masiva de vacas para la alimentación humana, por su importante impacto en la producción de gases del efecto invernadero. Si los adultos no necesitan leche de vaca y su producción acelera el calentamiento global, además de conllevar crueldad contra los animales, ¿para qué consumirla?

Los investigadores coinciden en que los sustitutos no son una opción saludable para los niños excepto que sean alérgicos a la leche de vaca. (Shutterstock)
Los investigadores coinciden en que los sustitutos no son una opción saludable para los niños excepto que sean alérgicos a la leche de vaca. (Shutterstock)

La industria de los lácteos se rebeló: su producto, argumentó, tiene un perfil nutricional sin parangón, con abundancia de proteína de alta calidad y vitaminas y minerales cruciales para la salud, como calcio, fósforo y mucho del complejo B. También contiene iodo, importante para el metabolismo, y magnesio, fundamental para el desarrollo de los huesos y la función muscular. El suero y la caseína reducen la presión sanguínea. Con sólo 146 calorías, una taza de leche provee 8 gramos de proteína —más que un huevo hervido— y 13 gramos de carbohidratos. En los Estados Unidos los productores de lácteos disputan la denominación de “leche” como propia, y muchos de los sustitutos se han debido presentar como “bebida”.

Más allá de casos especiales como las personas alérgicas a la leche (se estima que un 3% de la población lo es en la infancia, pero el 80% de ellos supera la alergia hacia los 16 años, según Healthline), las que presentan síntomas de intolerancia a la lactosa, los que no consumen productos animales por razones éticas o de salud y los que desconfían de los contaminantes que afectan la cría de ganado y se podrían pasar a la leche de las vacas, como antibióticos, pesticidas y hormonas, muchas personas han comenzado a preferir las alternativas. Pero ¿se nutren de manera equivalente?

Un estudio de la Universidad McGill, de Canadá, comparó las cuatro más populares en ese país y en los Estados Unidos: leche de soja, de almendra, de coco y de arroz. “La leche de soja resultó ganadora”, informó NBC. “Concentra la misma cantidad de proteína que la leche de vaca”. Pero, a diferencia del lácteo, tiene seis gramos de azúcares agregados. “Alguna vez se temió que los alimentos de soja aumentaran el riesgo de ciertos cánceres, pero las pruebas más recientes no apoyan esa asociación”.

La leche de va tiene perfil nutricional incomparable, con mucha proteína de alta calidad, vitaminas y minerales centrales para una buena salud.
La leche de va tiene perfil nutricional incomparable, con mucha proteína de alta calidad, vitaminas y minerales centrales para una buena salud.

La leche de soja se elabora a partir de frijoles de soja enteros o de proteína aislada de soja (una refinación a partir de la harina de soja, que logra un contenido proteico del 90% sobre una base libre de humedad). Aun así, “Puede tratarse de una proteína de calidad sustancialmente menor a la de la leche de vaca, lo cual es un factor críticos para los niños y las personas mayores en particular”, dijo Ian Givens, de la Universidad de Reading.

Uno de los puntos fuertes de la leche de vaca es el calcio: los niños de entre uno y tres años necesitan 350 miligramos diarios (una taza de leche casi los cubre: tiene 300 miligramos), las mujeres lo necesitan especialmente a partir de la menopausia para fortalecer los huesos debilitados por la pérdida del estrógeno que facilita la osteoporosis y para los adolescentes es crucial. Explicó Givens: “Si no se logra un buen desarrollo óseo en la adolescencia, se corre un mayor riesgo de huesos débiles en las etapas posteriores de la vida”.

Las bebidas alternativas están fortificadas con muchos de los nutrientes que la leche de vaca presenta en su composición normal, entre ellos el calcio. Sin embargo los científicos discuten que las vitaminas y los minerales agregados tengan los mismos beneficios para la salud: “La disponibilidad biológica del calcio puede ser diferente cuando es un agregado que cuando ocurre naturalmente, y esa es una de las cuestiones principales con algunos de estos productos”, dijo a la cadena británica Sina Gallo, nutricionista de la Universidad de George Mason en Virginia. “La leche de vaca contiene otras cosas, incluida la grasa, que puede afectar la disponibilidad biológica de los nutrientes”.

La leche de soja se elabora a partir de frijoles de soja enteros o de proteína aislada de soja y tiene la misma cantidad de proteína que la de vaca.
La leche de soja se elabora a partir de frijoles de soja enteros o de proteína aislada de soja y tiene la misma cantidad de proteína que la de vaca.

Y uno de los puntos débiles es la intolerancia a la lactosa, tan extendida entre los adultos. Sin embargo, los expertos han observado que las molestias se presentan por acumulación de lactosa en el cuerpo, y que el umbral varía entre las personas: “Christopher Gardner, nutricionista del Centro de Investigaciones Preventivas de Stanford, desarrolló un estudio para comparar los síntomas de las personas con intolerancia a la lactosa cuando bebían dos tazas de leche de soja, dos tazas de leche de vaca cruda y dos tazas de leche de vaca común cada día”, citó BBC. La mayoría no sufrió síntomas graves: “Hallamos que la intolerancia a la lactosa es menos una dicotomía que un continuo, y que muchas gente puede tolerar cantidades modestas de lácteos”, dijo Gardner.

Todos los investigadores coinciden en que los sustitutos no son una opción saludable para los niños excepto que sean alérgicos. “La leche de vaca es un alimento muy denso en nutrientes, y las alternativas fortificadas no siempre cubren todos esos nutrientes”, dijo a la cadena la nutricionista Charlotte Stirling-Reed. “Todavía no tenemos mucha investigación para pasar a los niños de la leche de vaca a otras bebidas, aunque podría ser un tema de salud pública”.

Por otra parte, los sustitutos contienen varios elementos agregados: el ingrediente principal se procesa y se diluye con agua y estabilizadores como la goma gellan y la goma de algarrobo. Allí donde la leche de vaca tiene 12 gramos de azúcares naturales, las bebidas de vegetales tienen azúcar agregada para mejorar el sabor y la textura. “Conviene preferir las variedades no endulzadas y tratar de evitar aquellas que nombren el azúcar entre los primeros tres ingredientes”, aconsejó Healthline.

La leche de coco ha despertado polémica por su alto contenido de grasas saturadas. (iStock)
La leche de coco ha despertado polémica por su alto contenido de grasas saturadas. (iStock)

Del mismo modo que a todas se les suman al menos 120 miligramos de calcio por cada 100 mililitros y vitamina B12, las leches alternativas traen otros aditivos, como los estabilizadores, el gluten o la carragenina, un emulsionante y espesante que proviene de algas rojas que podría causar inflamación. Si bien en general no son sustancias dañinas para la salud, muchos padres prefieren evitar que sus hijos las consuman. Por último, muchas de estas bebidas están hechas de algunos de los principales responsables de las alergias (además de la leche): los frutos secos y la soja.

Por eso últimamente aparecieron otras variedades, alternativas a las alternativas: leche de arroz, de coco, de cáñamo y de quinoa. El arroz es un alimento de amplia tolerancia, pero la bebida que produce es muy poco nutritiva: “Tiene casi el doble de los carbohidratos de la leche y apenas un gramo de proteína”, argumentó NBC. Además, por el contenido de arsénico, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) de los Estados Unidos aconseja que los niños y las embarazadas consuman poca leche de arroz.

La leche de coco (hecha con agua y la pulpa blanca de los cocos marrones) también ha despertado polémica, por su alto contenido de grasas saturadas. Los cardiólogos recomiendan evitarlas y, en cambio, preferir las monoinsaturadas, de alimentos como el aceite de oliva y las almendras. En el sabor, además, se nota el coco, y carece de proteínas.

La leche de almendras es uno de los cuatro sustitutos más habituales de la de vaca, junto con las de soja, coco y arroz.
La leche de almendras es uno de los cuatro sustitutos más habituales de la de vaca, junto con las de soja, coco y arroz.

La leche de cáñamo (hecha con las semillas de la planta Cannabis sativa, que no contienen THC, la sustancia psicotrópica que desarrolla la planta de marihuana) tiene dos tercios de las calorías de la de vaca, hasta tres gramos de proteína de buena calidad y un gramo de carbohidratos. Pero como es muy liviana, advirtió Healthline, sólo es buen reemplazo para la leche descremada. También provee dos ácidos grasos esenciales, de las familias omega 3 y omega 6.

Por último la leche de quinoa “es muy nutritiva, sin gluten y muy rica en proteína de alta calidad”, según la web de salud. Es la bebida que se hace con el superalimento, como se considera a la semilla andina que suele prepararse como grano. Si bien posee la mitad de las calorías de la leche de vaca, es alta en carbohidratos (casi la misma cantidad, 12 gramos). Su contenido proteico ronda los dos gramos por taza.

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