La colina es un nutriente esencial que puede encontrarse en las yemas de huevo(iStock)
La colina es un nutriente esencial que puede encontrarse en las yemas de huevo(iStock)

Existen miles de estudios sobre los nutrientes necesarios que deben ser incorporados a la dieta. Pero, puntualmente, el conocido como colina, permanece casi en el anonimato para la gran mayoría de las personas. De hecho, lo más probable es que muchos nunca hayan escuchado hablar de esta sustancia. Sin embargo, para los especialistas, es hora de que la colina reciba la atención que merece.

Debido a su necesaria incorporación en la dieta, la colina es un tema de investigación instalado en la comunidad científica. Por este motivo, desde hace tiempo, se recomienda su inclusión debido a los beneficios que posee para la salud en todas las edades y etapas, en especial por ser crítico para el desarrollo saludable del cerebro.

¿Por qué la población no ingiere suficiente colina? La principal razón de la deficiencia informativo con respecto a la colina es que esta sustancia se encuentra en muchos alimentos diferentes, pero en pequeñas cantidades. Además, los alimentos que son ricos en ella como el hígado, las yemas de huevo y las habas (o chauchas) no son ampliamente consumidas.

Entre sus beneficios se encuentra mejorar el rendimiento deportivo (Shutterstock)
Entre sus beneficios se encuentra mejorar el rendimiento deportivo (Shutterstock)

Marie Caudill, profesora de la Universidad de Columbia y experta en el impacto de colina en la salud materna e infantil sostuvo que su ausencia entre las recomendaciones básica se debe a que "se asumió durante mucho tiempo que debido a que nuestros cuerpos producen colina por sí mismos, no tenemos que preocuparnos por su ingesta".

"La colina es fundamental para las vías metabólicas, por lo que nuestro cuerpo tiene la capacidad de hacerla. En el embarazo, por ejemplo, la capacidad del cuerpo para producir colina aumenta por el estrógeno", agregó Caudill.

Beneficios de la colina

Así como la vitamina D desempeña un papel de apoyo fundamental en la absorción del calcio, la colina ayuda a los ácidos grasos omega-3 y las vitaminas B a que funcionen como deberían. Estos son los beneficios de la colina descubiertos en estudio:

Embarazo y la lactancia: La mayoría de las mujeres en edad de procrear son muy conscientes de la importancia del ácido fólico para el desarrollo del sistema nervioso del bebé, aunque no muchas saben que la colina también es necesaria.

En estudios con animales, cuando obtenían suficiente colina antes de nacer, esto se vinculaba a un mejor aprendizaje, habilidades visuales espaciales y mejor memoria más adelante en la vida. Caudill señaló que "cuando las mujeres embarazadas complementan su alimentación con colina, sus bebés nacen con niveles más bajos de la hormona del estrés, cortisol, lo que podría tener efectos beneficiosos a lo largo de la vida en términos de reducción del riesgo de enfermedades crónicas".

Las habas o chauchas son una fuente fundamental de colina (iStock)
Las habas o chauchas son una fuente fundamental de colina (iStock)

Cerebro y salud del corazón: La colina juega un papel clave en el procesamiento y almacenamiento de memorias, funciones fundamentales para el aprendizaje y la retención del conocimiento. En estudios con animales, tener suficiente colina tuvo impacto en la activación de partes del cerebro responsables de la memoria.

La colina es uno de los componentes básicos de la acetilcolina, un neurotransmisor que funciona como un mensajero químico en el cerebro. La colina es también parte de la membrana de todas las células y desempeña un papel en la señalización entre las células. Debido a que la acetilcolina es necesaria en los nervios para los músculos como el corazón, la colina es necesaria para regular la frecuencia cardíaca en reposo.

Envejecimiento del cerebro: Una nueva área de interés para los científicos que estudian el impacto de este nutriente en la alimentación es si la mejora de la ingesta de colina podría prevenir el deterioro cognitivo a medida que se envejece. Los investigadores han observado que los altos niveles en sangre del aminoácido homocisteína en los adultos mayores está relacionada con un mal desempeño en las tareas cognitivas y funciones tales como nombrar de objetos, la concentración y el lenguaje.

El consumo de colina parece tener una relación inversa con los niveles de homocisteína, estimulando una mayor investigación sobre el papel que la colina puede desempeñar en la salud del cerebro en los adultos mayores.

Colina, esencial para el desarrollo del cerebro y la salud del corazón
Colina, esencial para el desarrollo del cerebro y la salud del corazón

Salud hepática: La colina ayuda a mover la grasa fuera del hígado, ayudando a prevenir la enfermedad hepática grasa no alcohólica. Al hacerlo, la colina también libera al hígado para realizar sus funciones clave de filtrado, desintoxicación y conversión de alimentos en energía.

Rendimiento deportivo: La colina es necesaria para que el cerebro identifique el funcionamiento de los músculos. No tener suficiente colina -por lo tanto acetilcolina- durante el ejercicio podría retrasar el mensaje del cerebro a los músculos para contraerse, logrando un cansancio potencialmente más rápido durante el ejercicio de resistencia.

En los modelos animales, cuando los músculos no obtienen suficiente colina, las células musculares comienzan a descomponerse. El movimiento de la grasa fuera del hígado para ser utilizado como energía también disminuye cuando los niveles de colina son demasiado bajos.

Cómo incorporarla

La ingesta diaria recomendada de colina es de 550 mg al día. Esto equivale a 2 huevos enteros, 100 gramos de pechuga de pollp, 1/3 taza de habas, 1 filete de ternera o 102 miligrmos de coles de Bruselas.

Obviamente la dieta debe tener más variedad que estos alimentos. En general, la recomendación es incluir una variedad de carnes y verduras en la dieta para ayudar a satisfacer las necesidades de colina. Por ejemplo la carne de vaca, pollo y pescado, así como coles de Bruselas y brócoli, también contienen colina. Las yemas de huevo, por otra parte, son fundamentales sólo dos huevos enteros al día proporcionan la mitad de la colina que la mayoría de la gente necesita.

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