A qué hora conviene almorzar para evitar la caída de energía de la tarde, según nutricionistas

Comer almuerzo demasiado tarde puede agravar la caída de energía de media tarde porque el cuerpo llega a ese tramo del día con el combustible atrasado y con más riesgo de desajustes en el azúcar en sangre, según explicaron nutricionistas consultadas por Parade.

La referencia horaria no es idéntica para todo el mundo, pero la revista señaló que, para la mayoría de las personas con jornadas laborales diurnas, conviene no postergar esa comida mucho más allá de las 14:00 h o 15:00 h. A esa altura, el almuerzo empieza a desplazarse hacia una cena temprana y puede empeorar el bajón natural de alerta que suele aparecer entre las primeras y medias horas de la tarde.

Johannah Katz, dietista de Consumer Health Digest, advirtió que el clásico descenso posterior al almuerzo no depende solo de esa comida. También existe una caída biológica natural del estado de alerta en ese momento del día, incluso si no se almuerza, por lo que el objetivo no es eliminar cualquier baja de energía, sino evitar que empeore por comer tarde, comer poco o elegir un menú basado sobre todo en carbohidratos refinados y con escasa proteína o fibra.

Marjorie Nolan Cohn, directora clínica de Berry Street, explicó que el almuerzo ocupa un lugar central porque suele definir cómo transcurre la segunda mitad de la jornada. Si llega en el momento adecuado, ayuda a sostener el equilibrio del azúcar en sangre y puede prevenir los picos y descensos que favorecen fatiga, niebla mental y más hambre más tarde.

Por qué almorzar tarde pasa factura por la tarde

Jill McNutt, dietista registrada, dijo que para la mayoría de las personas es preferible no llevar el almuerzo mucho más allá de las 15:00 h. Cuando esa comida se demora demasiado, el azúcar en sangre puede caer y aparecer cansancio, temblores, irritabilidad o la tendencia a elegir lo primero que resulte rápido y fácil.

Katz coincidió en que ese horario es, para muchas personas con horarios de oficina, “el peor momento” para almorzar. “Para ese momento, el almuerzo casi se convierte en una cena temprana, y muchas personas ya atravesaron exactamente la ventana en la que su cuerpo necesitaba combustible”, explicó. “Retrasar tanto el almuerzo puede hacer que la caída natural de la tarde se sienta peor, especialmente si el desayuno fue liviano o temprano”, agregó.

McNutt añadió que, aunque algunas personas todavía cenan después de un almuerzo a esa hora, terminan empujando la cena aún más hacia la noche. Según detalló la dietista, investigaciones sugieren que el cuerpo puede procesar los alimentos de manera distinta a medida que avanza el día y que, incluso con la misma comida y la misma cantidad, comer más tarde puede producir niveles más altos de azúcar en sangre porque la insulina no se utiliza con la misma eficiencia.

La especialista aclaró que hay excepciones: quienes se levantan muy temprano, trabajan por turnos o tienen esquemas laborales no convencionales. En esos casos, forzar una ventana horaria estándar puede ser menos útil que construir una rutina adaptada al propio día y con comidas distribuidas de una forma que sostenga una energía estable.

Cohn planteó otro criterio práctico: prestar atención al tiempo transcurrido desde la última comida y al momento en que llegará la siguiente. Señaló que, si ya pasaron más de cinco horas, muchas personas empiezan a notar descensos de energía, concentración y estado de ánimo, y recordó que no todas las señales de hambre se sienten en el estómago.

Eleana Kaidanian, dietista y dueña de Long Island Nutritionist, afirmó que el almuerzo suele considerarse tardío cuando llega más de seis horas después del desayuno y no hubo una colación entre ambos. Esa demora, explicó, puede favorecer porciones más grandes de las necesarias, una sensación de exceso de comida, decisiones menos conscientes, ingesta apurada, indigestión, hinchazón e incluso aumento de peso.

Almorzar demasiado temprano también tiene sus riesgos

El problema no se limita a comer tarde. Katz indicó que, para la mayoría de las personas con horarios diurnos típicos, almorzar antes de las 11:00 h suele ser demasiado temprano, sobre todo si desayunaron hacia las 07:00 h u 08:00 h.

La dietista explicó que un almuerzo anticipado no es negativo por sí mismo, pero puede dejar una franja demasiado extensa entre esa comida y la cena. Ese vacío durante la tarde puede preparar el terreno para una caída de energía alrededor de las 15:00 h o 16:00 h.

También aquí hay excepciones, entre ellas las personas embarazadas, en período de lactancia, con diabetes o que saltaron el desayuno. Kaidanian recomendó que, en vez de postergar el almuerzo mientras se permanece en ayunas, puede ser más útil incorporar una porción pequeña y equilibrada de alimentos entre el desayuno y el almuerzo para ampliar la distancia entre comidas sin llegar con hambre intensa.

Qué comer en el almuerzo importa tanto como cuándo

McNutt señaló que comer más temprano dentro del día puede ayudar a algunas personas que buscan bajar de peso porque el organismo suele manejar mejor el azúcar en sangre en las primeras horas. La dietista añadió además que, a medida que avanza la jornada, la insulina puede volverse menos eficiente y una comida tardía puede procesarse de forma distinta que la misma comida ingerida antes.

Como ejemplo, citó un estudio en el que las personas perdieron más peso cuando comieron dentro de una ventana de 08:00 h a 19:00 h que cuando lo hicieron entre las 12:00 h y las 23:00 h. También registraron mejoras en azúcar en sangre y colesterol, pese a consumir la misma cantidad de calorías que quienes comían más tarde.

De todos modos, la especialista subrayó que el horario del almuerzo no define por sí solo el descenso de peso. La cantidad total de comida, la calidad de la dieta, la actividad física, el sueño, el estrés y la constancia también intervienen.

Sobre qué conviene comer, Cohn sostuvo que no existe un almuerzo perfecto que sirva igual todos los días, porque influyen factores como el sueño, la hidratación, el estrés y el nivel de actividad. Aun así, indicó que las comidas que mejor sostienen la energía suelen combinar abundante proteína y fibra, ya que ambos nutrientes enlentecen la digestión y ayudan a mantener estables el azúcar en sangre, la saciedad y la energía.

Las dietistas mencionaron tres alternativas que combinan proteína, fibra y grasas saludables:

• Bol de sobras: pollo, porotos o salmón como proteína; verduras asadas o de hoja; cereales integrales como arroz integral o quinoa, y palta o aceite de oliva.
• Tabla estilo charcutería: huevos duros, hummus, pavo o salmón ahumado, galletas integrales, vegetales crudos y un pequeño puñado de frutos secos.
• Sándwich abierto de huevo: ensalada de huevo preparada con yogur griego, palta y huevos duros, servida sobre pan integral y acompañada por una ensalada.