El secreto de Dua Lipa: cómo una rutina de 20 minutos transformó su cuerpo a los 30 años

El bienestar integral es una prioridad para Dua Lipa, quien ha experimentado una transformación física al acercarse a los 30 años. Su equilibrio entre disciplina física y mental le permite afrontar una agenda exigente. Según la revista Women’s Health, su constancia y filosofía personal subrayan el entrenamiento regular en cualquier rutina.

La rutina diaria de Dua Lipa

La rutina de Dua Lipa pone énfasis en la regularidad y la sencillez. La cantante recomienda levantarse y realizar ejercicios en colchoneta al menos una vez al día, independientemente del estado de ánimo o la motivación. Esta práctica, según sus declaraciones, ayuda a que el cuerpo se mantenga preparado y agradecido, y le permite afrontar sus compromisos profesionales con energía.

Dua Lipa destaca que el bienestar físico es inseparable del mental, por lo que prioriza ejercicios que favorecen ambos aspectos. El método Frame Reformer, de entrenamiento, y la práctica diaria en colchoneta son la base de su rutina en medio de un estilo de vida exigente.

Los ejercicios de la rutina de Melissa Lynn

La entrenadora de Frame Reformer, Melissa Lynn, comparte una rutina de 20 minutos diseñada para trabajar todo el cuerpo con elementos sencillos: una colchoneta, una pelota de Pilates, pesas para tobillos y muñecas. A continuación, el detalle de cada ejercicio, con instrucciones para su ejecución.

Plancha lateral y pulsaciones sobre la pelota: Para comenzar, colocarse de lado apoyando las rodillas sobre la pelota de Pilates en el suelo y la mano superior apoyada. Elevar las caderas hasta formar una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Mientras se sube la cadera, presionar la pelota con las rodillas y luego bajar lentamente. Este movimiento fortalece el core y mejora la estabilidad lateral. Realizar el ejercicio durante 40 segundos y cambiar de lado.

Plancha lateral y pulsaciones sobre la pelota con extensión de pierna:

Adoptar la misma posición inicial que el ejercicio anterior, pero al elevar las caderas, extender la pierna superior hacia adelante en diagonal, mientras la mano superior presiona la pelota. Bajar la pierna y las caderas de forma controlada, y regresar a la posición inicial. Este ejercicio suma trabajo de glúteos y control corporal. Realizar 40 segundos por cada lado.

Plancha lateral y pulsaciones sobre la pelota con extensión de pierna:

Adoptar la misma posición inicial que el ejercicio anterior, pero al elevar las caderas, extender la pierna superior hacia adelante en diagonal, mientras la mano superior presiona la pelota. Bajar la pierna y las caderas de forma controlada, y regresar a la posición inicial. Este ejercicio suma trabajo de glúteos y control corporal. Realizar 40 segundos por cada lado.

Abdominales con balón:

Tumbarse boca arriba sobre la pelota de Pilates, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas. Extender los brazos hacia el techo. Contraer el abdomen para elevar la cabeza, el cuello y los hombros hacia las caderas, manteniendo los brazos alineados hacia adelante. Bajar lentamente y repetir. Este movimiento activa la musculatura abdominal profunda.

Elevación de pierna haciendo abdominales oblicuos:

Iniciar con las rodillas flexionadas y alineadas con las caderas. Colocar las puntas de los dedos en las sienes y los codos abiertos. Sostener la pelota de Pilates contra una rodilla usando el codo contrario. Mantener la pelota en esa posición y extender la pierna opuesta, y subirla y bajarla mientras se realiza una contracción oblicua. Cambiar de lado tras 40 segundos. Este ejercicio activa el core y los oblicuos.

Avance oblicuo:

Sujetar la pelota de Pilates con la mano superior extendida por encima de la cabeza, apoyando el antebrazo inferior en el suelo. En un solo movimiento, elevar el torso y las piernas al mismo tiempo hasta formar una V lateral, llevando el brazo superior hacia los pies hasta que la pelota los toque. Bajar lentamente y repetir. Este movimiento combina fuerza abdominal y flexibilidad.

Estocadas hacia atrás:

Colocar el talón delantero sobre la punta del pie y da un paso atrás con el otro pie para adoptar una postura de zancada. Bajar la cadera, manteniendo la rodilla delantera alineada con el tobillo. Impulsar el talón delantero para volver a la posición inicial. Alternar de lado tras 40 segundos. Este ejercicio trabaja piernas, glúteos y mejora la coordinación.

Cada ejercicio debe realizarse durante 40 segundos, seguidos de 20 segundos de descanso antes de pasar al siguiente o cambiar de lado en los ejercicios unilaterales. Al completar la serie, descansar 60 segundos y repetir todo el circuito una vez más.

Materiales y dinámica de la rutina

Para llevar a cabo la rutina planteada por Melissa Lynn, basta con disponer de una colchoneta, una pelota de Pilates, pesas para tobillos y muñecas. La pelota aporta inestabilidad, mientras que las pesas incrementan la exigencia muscular. El circuito debe repetirse dos veces, descansando 60 segundos al finalizar la primera ronda.

La propuesta se adapta tanto a principiantes como a personas con mayor experiencia en el entrenamiento físico, permitiendo ajustes en la intensidad según las necesidades individuales. La estructura de la rutina y el tipo de materiales empleados facilitan su realización en cualquier entorno, y se alinean con el enfoque itinerante y práctico de Dua Lipa.