Este truco mental puede ayudarte a hacer más ejercicio

Tratar de cumplir con la filosofía de "todo o nada" puede impedirte lograr tus metas. Aquí te decimos qué puedes hacer en lugar de eso.

Una noche de la semana pasada, había planeado salir a correr antes de cenar. Pero me entretuve mientras respondía a un correo electrónico y, antes de que me diera cuenta, mi tiempo para hacer ejercicio se había reducido. En lugar de correr menos tiempo, decidí no hacerlo.

Este enfoque de "todo o nada" ante el ejercicio es común e impide que muchas personas logren sus objetivos de condición física, dijo Michelle Segar, científica del comportamiento de la Universidad de Míchigan.

En un pequeño estudio reciente, Segar y sus coautores descubrieron que, cuando los sujetos no podían hacer ejercicio exactamente como querían, a menudo optaban por no hacer nada. Aunque tener una mentalidad de "todo o nada" se ha estudiado más ampliamente en otros contextos, no se ha estudiado formalmente mucho en relación con el ejercicio hasta hace poco. Pero Segar sostiene que puede ser un obstáculo importante para crear un hábito de ejercicio. Lo llama la "trampa del entrenamiento perfecto".

La trampa puede adoptar distintas formas, dijo. Puede impedir que la gente empiece, si está esperando que las estrellas se alineen para poder hacer ejercicio de una forma específica, y también puede impedir que mantenga una rutina de ejercicio. Pero para la mayoría, la clave para iniciar un hábito de ejercicio --y mantenerlo-- no es más disciplina, sino más flexibilidad, dijo.

La gente suele culparse a sí misma cuando no alcanza sus objetivos de ejercicio, dijo, pero este tipo de pensamiento de "todo o nada" suele estar presente en los mensajes populares sobre el ejercicio.

Muchos influentes del ejercicio y entrenadores de fitness promueven un enfoque "sin excusas" del ejercicio, y algunos retos populares como 75 Hard y "streaking" (correr en una racha ininterrumpida de días), plantean que, si te saltas un entrenamiento, tienes que empezar de cero. Pero para algunas personas a las que les cuesta hacer ejercicio, la recomendación médica de que los adultos hagan un mínimo de 150 minutos de ejercicio aeróbico y dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana puede parecerles inalcanzable, y acaba por desanimarlas, dijo Rick Richey, entrenador principal de la Academia Nacional de Medicina Deportiva, con sede en Nueva York. "La gente ve eso y dice: 'Bueno, ni siquiera puedo conseguir el mínimo, entonces ¿para qué hacer nada?", dijo.

"Si no puedes ser flexible, es fácil que te rompas", dijo Richey. Si te entrenas para ver los planes de ejercicio como adaptables, puedes prepararte para hacer más ejercicio. He aquí cómo realizar este cambio mental.

Recuerda que algo es mejor que nada

Tal vez, en un mundo ideal, tendrías reservados espacios amplios de tiempo para hacer ejercicio de la forma exacta en que te gustaría, varias veces a la semana. Pero la vida interviene a menudo, dijo Segar.

"Yo fomento una mentalidad de 'todo o algo'", dijo, en la que cualquier cantidad o intensidad de actividad física es una ganancia.

Incluso pequeñas dosis de actividad física pueden beneficiar tu salud, y el ejercicio de intensidad leve, como caminar o hacer estiramientos, puede reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, controlar el azúcar en sangre y mejorar la salud mental. Hacer una sola serie de ejercicios de resistencia unas cuantas veces a la semana puede mejorar tu fuerza muscular.

"Si el objetivo es estar más sano y tener un mayor bienestar, todo cuenta", dijo Darlene Marshall, entrenadora personal del norte del estado de Nueva York, quien también ha estudiado psicología positiva. Si necesitas un estímulo adicional para empezar, dijo, piensa en cómo te sentirás después de haber terminado, por ejemplo, de bailar en tu sala o de hacer una serie de sentadillas, frente a no hacer nada.

Ten un plan de respaldo

Edward Phillips, profesor asociado de medicina física y rehabilitación de la Facultad de Medicina de Harvard, dijo que cuando planifiques tus entrenamientos, planifiques también cómo adaptarlos si surge algún imprevisto.

"Es una planificación de contingencias", dijo. Puede ser tan sencillo como decidir con anticipación que si no puedes correr, caminarás, o que si no puedes ir al gimnasio, harás ejercicios de peso corporal en casa. Incluso puedes decirte a ti mismo que si no puedes llegar a tiempo a una clase de entrenamiento, irás de todos modos y "te darás la gracia de llegar 10 minutos tarde", dijo.

Segar recomienda preparar un "menú" de entrenamientos de distinta duración e intensidad a los que puedas recurrir si tus planes originales fallan.

Enfócate en el largo plazo

Por último, si tienes tendencia a dejar que un entrenamiento perdido --o incluso un periodo de inactividad-- destroce tu rutina, recuérdate que mantenerse activo de forma constante, a lo largo de muchos años, es lo que importa para la salud y el bienestar a largo plazo, dijo Richey.

"La vida siempre se interpondrá", añadió. "Así que debes saber que eso va a ocurrir, y reconocerlo". La clave está en evitar decir: "Falté unos días, falté unas semanas, supongo que no voy a regresar", dijo. "Tienes que volver".

Cuando lo hagas, sobre todo si ha pasado tiempo, prepárate para el éxito fijándote objetivos pequeños, añadió, y celebra cuando los consigas. "No tienes que hacer los 150 minutos", dijo. "Simplemente haz algo que no hayas hecho ayer".

Cambiar tu mentalidad para enfocarte en lo que puedes hacer, frente a lo que no puedes, también puede motivarte para seguir adelante, dijo Marshall.

En última instancia, añadió Phillips, cualquier actividad física "es un regalo que te haces a ti mismo".