¿Cardio para ganar músculo? El consejo de un nutricionista que desafía la lógica del gimnasio

El aumento de la masa muscular depende en gran medida de que el entrenamiento de fuerza forme parte integral de la rutina, y no existen alternativas igual de eficaces para lograr este objetivo. Así lo expresa el nutricionista y entrenador Ismael Galancho en Men’s Health, revista especializada en salud y fitness, al afirmar que, si se busca generar suficiente tensión mecánica para construir músculo, lo más eficiente es mover cargas pesadas.

El trabajo de fuerza resulta imprescindible porque es el método más eficaz para aplicar la tensión requerida sobre el tejido muscular y activar los procesos responsables del crecimiento. Solo mediante una tensión adecuada —como la que se logra con cargas elevadas— se estimula la síntesis de proteínas miofibrilares, elemento clave en la construcción muscular. Galancho sostiene: “Si nuestro objetivo es el aumento de la masa muscular, el entrenamiento de fuerza debe formar parte de nuestro plan de preparación. No hay más”.

Este enfoque refuerza el papel central que ocupa el entrenamiento de fuerza en cualquier estrategia destinada a la hipertrofia, ya que la eficiencia de este tipo de entrenamiento radica en su capacidad para aplicar la mayor tensión sobre el músculo y así promover el crecimiento. De este modo, el entrenamiento de fuerza se consolida como el pilar para quienes buscan aumentar masa muscular de manera efectiva y sostenida.

Potencial del ejercicio cardiovascular para generar hipertrofia muscular

En el imaginario colectivo, el cardio se asocia casi exclusivamente a la quema de calorías y la mejora de la resistencia, pero el texto introduce un matiz relevante: el cardio también puede contribuir, en cierta medida, al aumento de masa muscular.

Galancho aclara: “Debemos poner un gran asterisco en esta afirmación, pero si atendemos a una cuestión puramente fisiológica, es posible”. Existen muchas formas de aplicar tensión o fuerza sobre un músculo, y el especialista se pregunta: “¿Acaso un ciclista no aplica fuerza cuando pedalea?”

El nutricionista explica que, aunque la intensidad óptima para el desarrollo muscular varía, si existe tensión, “habrá un aumento de la síntesis proteica miofibrilar”. Según la fuente, el ejercicio cardiovascular puede provocar “ligeros aumentos en la hipertrofia muscular en sujetos que comienzan a hacer ejercicio o personas ancianas”.

Así, el cardio, bajo ciertas circunstancias y en algunos grupos de población, puede ser un estímulo para el crecimiento muscular, aunque su eficacia es menor frente al entrenamiento de fuerza.

Requisitos fisiológicos para el aumento de la masa muscular

Para que se produzca el aumento de la masa muscular, Galancho define una condición fundamental: “Tensión mecánica”. Esto implica la aplicación de tensión sobre el tejido muscular, condición que puede lograrse de distintas maneras y no se limita exclusivamente al trabajo con pesas. El artículo enfatiza que esta tensión es el estímulo que desencadena el proceso de síntesis proteica miofibrilar, indispensable para la hipertrofia.

La clave, entonces, no reside únicamente en el tipo de ejercicio, sino en la capacidad de generar tensión significativa sobre el músculo, ya sea a través del entrenamiento de fuerza tradicional o mediante otros métodos que impliquen un esfuerzo físico relevante. Este concepto amplía la perspectiva sobre cómo se puede estimular el crecimiento muscular y permite diferentes formas de entrenamiento siempre que cumplan con el requisito de la tensión mecánica.

Tipos de cardio y su impacto en la hipertrofia

El texto aclara que “todo el mundo piensa en cardio como ejercicio suave de larga duración, [pero] existen multitud de formas de hacerlo”. Galancho menciona especialmente el HIIT y sus variantes, como el SIT o el RST, que “consisten en realizar intervalos de alta intensidad combinados con periodos de baja intensidad”. Según el especialista, fisiológicamente, este tipo de sesiones se parecen más al entrenamiento de fuerza que al cardio tradicional.

“Este tipo de entrenamiento aumenta la síntesis proteica miofibrilar, pudiendo generar hipertrofia”, afirma Galancho, apoyándose en trabajos científicos publicados en PNAS, revista científica de la Academia Nacional de Ciencias de Estados Unidos, y en The Journals of Gerontology.

El artículo destaca que no todo el cardio es igual y que el impacto sobre la masa muscular depende en buena parte de la modalidad y la intensidad. Así, las variantes de cardio de alta intensidad pueden ser una herramienta complementaria para quienes buscan la hipertrofia.

Adaptaciones compartidas entre cardio y fuerza

El entrenamiento de cardio induce algunas adaptaciones fisiológicas que también se observan con el entrenamiento de fuerza, según subraya Galancho. Entre ellas, se encuentra la mejora en la biogénesis y función mitocondrial, así como adaptaciones a través de la vía ROS-PGC-1-MAPK, procesos que resultan importantes para sostener la hipertrofia muscular.

Estas coincidencias fisiológicas refuerzan la idea de que el cardio, en ciertas condiciones, puede contribuir a objetivos tradicionalmente asociados al entrenamiento de fuerza. El texto sugiere que ambos tipos de ejercicios pueden complementarse en un programa bien diseñado, aprovechando las adaptaciones comunes para optimizar resultados en el desarrollo muscular.

Limitaciones del cardio frente a la fuerza

Si bien el cardio puede aumentar la masa muscular bajo ciertas circunstancias, no alcanza la misma eficiencia que el entrenamiento de fuerza. Galancho resume la cuestión así: “Aunque el cardio ni de lejos es igual de eficiente que el entrenamiento de fuerza para generar hipertrofia, no debemos confundir aquello que es fisiológicamente posible con aquello que es óptimo”.

La recomendación es no descartar el cardio, pero reconocer sus límites y matices respecto a su capacidad para inducir hipertrofia muscular. Siempre en comparación con el trabajo de fuerza, el cardio representa una herramienta secundaria, útil en contextos específicos, pero no como método principal para el crecimiento muscular.