Frescas y nutritivas: 7 ideas de viandas para llevar a la playa

Las altas temperaturas y las largas jornadas bajo el sol transforman la dinámica de las familias, que buscan alternativas alimenticias que permitan disfrutar sin resignar la salud.

Y si bien a priori todo indica que el descanso y la falta de rutina atenta contra los buenos hábitos, especialistas consultados por Infobae coincidieron en que es posible mantener una alimentación saludable durante el verano en la playa si se prioriza la organización y la elección de alimentos frescos, prácticos y seguros.

La licenciada en Nutrición Laura Soledad Romano (MN 3.011), del Área de Pediatría y Maternidad del Hospital de Clínicas de la UBA subrayó ante la consulta de este medio que “las vacaciones son momentos en los que las familias suelen realizar comidas diferentes a las habituales”.

Y tras asegurar que consumir ocasionalmente alimentos que dan placer y no forman parte de la rutina diaria no representa un problema, siempre que se mantenga el equilibrio dentro de un esquema saludable, la especialista consideró que la clave está en la planificación: “Lo más importante es la planificación. Saber qué comidas y colaciones vamos a llevar a la playa y realizar las compras con anticipación”.

Evitar ultraprocesados y priorizar hidratación: las claves para lograr el equilibrio

La importancia de evitar los ultraprocesados y mantener una hidratación adecuada se repitió entre los expertos. Romano mencionó: “Hay que evitar las comidas procesadas y ultraprocesadas, ya que tienen alto contenido de sal, azúcares y grasas no saludables”.

En esa misma línea, la licenciada en Nutrición del Servicio de Alimentación del Hospital Italiano Clarisa Real (MN 9.404 / MP 6.169) consideró que la base está en la planificación. “Si planificamos las comidas y tenemos a mano alimentos saludables, es mucho más fácil no caer en comida chatarra”. Y recomendó aprovechar el tiempo libre para aumentar el consumo de frutas, verduras, ensaladas y pescado, además de moverse más y respetar la rutina de sueño.

La médica especialista en Medicina Interna y Nutrición y vicepresidenta de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) Marianela Aguirre Ackermann (MN 151.867) aportó en una nota a Infobae una guía para tener en cuenta a la hora de armar una vianda equilibrada, y resaltó que es fundamental “combinar proteínas, carbohidratos complejos, grasas saludables, fibra y vitaminas. Esto asegura energía y sensación de saciedad”. Como tip visual, propuso tomar como referencia el “plato saludable”: “La mitad de la vianda debe incluir vegetales o frutas, un cuarto proteínas y el otro cuarto carbohidratos”.

Las especialistas coincidieron en que la hidratación ocupa un lugar central. “Llevar suficiente agua y/o frutas ricas en agua como sandía o melón ayuda a prevenir la deshidratación”, sugirió Aguirre Ackermann. Romano, en tanto, aconsejó “evitar bebidas azucaradas como jugos o gaseosas” y enfocarse en el agua como la mejor opción para todo el día.

Comer bien en la playa: organización y conservación

La preparación de las viandas no solo depende de la elección de alimentos, sino también de la forma en la que se conservan durante la jornada. Las tres especialistas recomendaron el uso de heladeras portátiles, recipientes térmicos o bolsas reutilizables con hielo para mantener la cadena de frío. “Los alimentos deben estar guardados en bolsas reutilizables o recipientes herméticos limpios para evitar la contaminación, y transportarse en heladeritas con hielo”, explicó Romano.

Real sumó la importancia de revisar la fecha de vencimiento de los productos antes de consumirlos y evitar aquellos que requieren estricta refrigeración, como mayonesas, cremas, lácteos frescos o conservas caseras. Aguirre Ackermann recomendó priorizar alimentos que se conserven bien fuera de la refrigeración inmediata, como panes integrales, frutos secos o latas de legumbres de apertura fácil.

La higiene es otro punto crítico. “En lo posible, lavarse las manos para manipular los alimentos y antes de comer”, insistió Romano. Real advirtió que siempre debe asegurarse la limpieza de frutas y verduras antes de salir de casa, y que las proteínas animales estén bien cocidas.

Siete ideas de viandas frescas y nutritivas para la playa

1. Sándwiches saludables. Los sándwiches con pan integral y proteínas magras como atún, pollo, huevo duro o queso magro, acompañados de vegetales frescos, son una opción versátil y fácil de transportar. “Podés incluir un sobrecito de mostaza aparte como aderezo”, recomendó Aguirre Ackermann.
2. Wraps integrales. Las tortillas integrales rellenas con pollo grillado, atún, hojas verdes, zanahoria rallada y palta ofrecen practicidad y variedad. Aguirre Ackermann sugirió sumarle hummus y vegetales frescos para un plus nutricional.
3. Ensaladas completas. Combinar fideos fríos, quinoa, arroz integral, garbanzos, lentejas o porotos con vegetales frescos aporta saciedad y variedad. Para una opción más completa, las especialistas recomiendan sumar cubos de queso o huevo duro. Real aconsejó transportar los aderezos aparte para mantener la frescura.
4. Tartas y canastitas de vegetales. Tartas caseras de calabaza o caprese, tartas o minitartas de acelga, espinaca o zapallito envueltas en papel aluminio son opciones que se conservan bien a temperatura ambiente.
5. Frutas frescas listas para consumir. Llevar recipientes con cubos de sandía, melón, ananá, duraznos o uvas garantiza un aporte de agua y vitaminas. Son ideales por su alto contenido de agua y frescura, según las nutricionistas.
6. Snacks saludables. Tener a mano frutos secos, barras de cereal caseras, chips de manzana deshidratada o bastones de zanahoria y pepino ayuda cuando el hambre o las ganas de comer algo aparecen entre comidas, según las especialistas.
7. Viandas dulces y postres nutritivos. El yogur natural sin endulzar con frutas frescas y granola baja en azúcar, pancakes o budines integrales y galletitas caseras de avena y frutas secas completan la lista de alimentos que pueden llevarse en la heladera portátil cada día.

Cómo garantizar la seguridad alimentaria en la playa

La conservación adecuada de los alimentos es esencial para evitar intoxicaciones. Todas las nutricionistas recomendaron transportar los alimentos en conservadoras con hielo o geles refrigerantes y elegir recipientes herméticos. “Siempre guardar los alimentos a la sombra y que no pasen más de dos horas fuera de la refrigeración”, alertó Real. Aguirre Ackermann propuso congelar porciones de fruta o botellas de agua, que sirven como refrigerantes y luego se pueden consumir como snacks o bebidas frescas.

El agua potable debe ser otra prioridad. Real sugirió consumir agua envasada o hervida y dejar enfriar antes de salir de casa. “En cuanto a la fruta y la verdura, es importante asegurar una buena limpieza antes de salir”, insistió.

Las especialistas coincidieron en que una alimentación balanceada y segura durante las vacaciones en la playa es una meta alcanzable si se presta atención a la selección, el transporte y la manipulación de los alimentos, priorizando siempre el disfrute y el bienestar familiar.