De audiolibros a “siesta Navy SEAL”: las 10 técnicas avaladas por expertos para vencer al insomnio

Despertar en mitad de la noche y no poder volver a dormir es una experiencia común, incluso para quienes dedican su vida profesional al estudio del sueño. Según una encuesta de YouGov citada por The Telegraph, casi la mitad de los adultos en el Reino Unido reportan dificultades para conciliar el sueño, y un 58% se despierta con frecuencia durante la noche.

Esta tendencia se replica en otras regiones: un estudio de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño (AMSUE) reveló que el 50% de los argentinos enfrenta problemas similares. A nivel global, la compañía Withings estimó que la población mundial ha reducido 23 minutos por noche la duración de su descanso, una disminución que equivale a perder 17 noches completas al año.

Frente a este panorama, un grupo de expertos en sueño compartió con The Telegraph sus técnicas personales, muchas de ellas respaldadas por la ciencia, para ayudar a quienes luchan contra el insomnio.

Una a una, las técnicas recomendadas para dormir mejor:

• Relajación muscular progresiva (tensar y relajar grupos musculares desde los pies a la cabeza)
• Distracción cognitiva, como contar hacia atrás desde 1000 de siete en siete
• Escuchar audiolibros o cuentos con voz tranquila y tono mesurado
• Beber jugo de cereza ácida previo a acostarse y considerar suplementos de magnesio, bajo asesoramiento
• Realizar la “siesta Navy SEAL”: ocho minutos de descanso con las piernas elevadas
• Balanceo suave o movimientos rítmicos inspirados en la terapia EMDR (movimiento de rodillas o golpecitos alternados)
• Evitar mirar el reloj durante los despertares nocturnos y mantener el teléfono fuera de la habitación
• Utilizar ruido blanco (máquinas o aplicaciones) para generar un entorno sonoro estable
• Realizar ejercicio físico en la tarde, entre las 16:00 y 19:00 horas
• Practicar la respiración 4-7-8 (inhala en 4, mantén 7, exhala 8)

Técnicas de relajación y distracción mental: cómo hacerlas

El insomnio afecta a personas de todas las edades y profesiones, y los especialistas coinciden en que no existe una solución universal. La Dra. Allie Hare, consultora en medicina del sueño, recomendó la relajación muscular progresiva como una herramienta eficaz para calmar tanto el cuerpo como la mente.

Esta técnica consiste en tensar y relajar cada grupo muscular, desde los pies hasta la cabeza, durante unos 10 segundos por zona. Hare explicó que este método no solo relaja el cuerpo, sino que también mantiene la mente ocupada, lo que facilita la transición al sueño.

Además, cuando se despierta en mitad de la noche, recurre a una distracción cognitiva: “Contar hacia atrás desde 1000 de siete en siete ayuda a distraer la mente”.

El profesor Russell Foster, director del Laboratorio Nuffield de Oftalmología y del Instituto de Neurociencia del Sueño y Circadiana de la Universidad de Oxford, apuesta por los audiolibros y los cuentos para dormir.

“El tono mesurado de programas que relatan historias de épocas pasadas me resulta profundamente relajante; hay algo reconfortante en una voz tranquila y humana”, compartió con The Telegraph. Para él, los audiolibros son “una versión adulta de los cuentos para dormir de mi infancia”.

Paso a paso, hábitos y suplementos para mejorar el descanso

Francesca Bagshaw, fisióloga del rendimiento en el Instituto de Salud y Rendimiento de Nuffield Health Manchester, incorpora a su rutina nocturna un vaso de jugo de cereza ácida, rico en melatonina, aproximadamente una hora antes de acostarse.

Este hábito le ayuda a sentirse más tranquila y somnolienta, especialmente después de hacer ejercicio nocturno. Además, toma suplementos de magnesio, combinando glicinato para favorecer la relajación y citrato para aliviar las piernas inquietas.

Cuando el insomnio persiste, recurre a la llamada siesta Navy SEAL: un descanso de ocho minutos con las piernas elevadas por encima del nivel del corazón, lo que mejora la circulación y ayuda al cuerpo a relajarse rápidamente.

La Dra. Zoe Gotts, psicóloga del Centro del Sueño de Londres, sugirió técnicas de balanceo inspiradas en la terapia EMDR (Desensibilización y Reprocesamiento por Movimientos Oculares), que utiliza la estimulación bilateral para enviar señales de seguridad al cerebro.

Gotts recomendó movimientos suaves y rítmicos, como balancear las rodillas de un lado a otro mientras se está tumbado, o alternar golpecitos en las rodillas o los hombros. Este tipo de movimientos repetitivos activan ambos hemisferios cerebrales y ayudan al sistema nervioso a pasar del estado de alerta al de reposo.

Consejos para enfrentar el insomnio y crear un ambiente propicio

Kathryn Pinkham, fundadora de The Insomnia Clinic, aconsejó dejar de intentar dormir cuando el sueño no llega. “El truco está en dejar de intentarlo. Haz algo relajante y el sueño suele volver cuando tu cuerpo se siente seguro y relajado de nuevo”, afirmó a The Telegraph.

Pinkham recomendó levantarse y leer un libro en un ambiente tranquilo y con poca luz, evitando la autoexigencia y la preocupación por el cansancio del día siguiente.

El profesor Adrian Williams, especialista en medicina del sueño en el King’s College de Londres, destacó la importancia del ejercicio físico en la tarde, entre las 16:00 y las 19:00, para facilitar el descanso nocturno.

Señaló que el ejercicio eleva la temperatura corporal central, lo que favorece la posterior caída de temperatura necesaria para dormir. Además, advirtió sobre el hábito de mirar el reloj durante los despertares nocturnos, ya que esto puede reforzar el insomnio. Su recomendación es dejar el teléfono fuera de la habitación.

Rebekah Parr, fisióloga de salud y bienestar de Nuffield Health, encontró en el ruido blanco una solución eficaz para el insomnio. Según relató, comenzó a utilizar una máquina de ruido blanco para ayudar a dormir a su hijo pequeño y descubrió que el sonido constante también le beneficiaba a ella. “Fue una auténtica revolución para mí”, aseguró.

Por último, Charlie Morley, profesor de sueños lúcidos, recomendó la respiración 4-7-8 como su técnica predilecta para el insomnio. Este ejercicio consiste en inhalar contando hasta cuatro, mantener la respiración durante siete y exhalar durante ocho.

Morley afirmó que este método actúa como un tranquilizante natural, activa el sistema digestivo y facilita una relajación profunda, volviéndose más efectivo con la práctica.