Los 7 micro hábitos cotidianos que afectan al sueño, la digestión y el estado de ánimo

Conductas diarias como revisar el teléfono en el baño, comer rápido o dormir siestas largas durante el fin de semana parecen inofensivas para muchas personas.

Sin embargo, expertos citados por The Telegraph advirtieron que algunos de estos micro hábitos pueden tener consecuencias negativas para el cuerpo y la mente, incluso en individuos con buen estado de salud.

El informe expuso cómo diversas costumbres modernas, incluyendo el uso de dispositivos electrónicos en momentos de descanso y la escasa exposición a la luz natural, se relacionan con un aumento en los riesgos de enfermedades cardiovasculares, metabólicas y neurológicas.

Investigaciones citadas por el medio británico concluyeron que modificar hábitos sencillos puede marcar una diferencia importante en el bienestar general.

1. Usar el celular en el baño

Llevar el teléfono al baño extiende el tiempo sentado, lo que causa más presión en el recto y el ano. El Dr. Saurabh Sethi, gastroenterólogo del Hospital de San Francisco, advirtió que este esfuerzo puede incrementar las probabilidades de hemorroides, fisuras anales e incluso prolapso rectal.

Un estudio presentado en la revista PLOS One halló una mayor prevalencia de hemorroides en personas que usan smartphones al ir al baño.

2. Saltarse el desayuno

El ayuno intermitente, popularizado en redes sociales e impulsado por figuras médicas, no produce los mismos efectos en todos. Diversos estudios demostraron que omitir el desayuno se asocia con un riesgo mayor de padecer o morir por enfermedad cardíaca, además de vincularse con obesidad, hipertensión, diabetes tipo 2 y patologías cardiovasculares.

Bini Suresh, portavoz de la Asociación Dietética Británica y jefa de dietética en la Clínica Cleveland de Londres, explicó que aunque el ayuno intermitente produce beneficios en algunas personas, puede generar hambre intensa e impulsar la elección de alimentos con más calorías a lo largo del día.

Suresh recomendó que la primera comida, ya sea al despertar o a media mañana, incluya proteínas, cereales integrales y fibra, nutrientes que estabilizan la glucosa y aumentan la saciedad.

3. Comer demasiado rápido

El ritmo acelerado afecta negativamente la salud metabólica. Un análisis transversal difundido en Nutrients concluyó que comer rápido eleva el riesgo de hipertrigliceridemia, es decir, niveles excesivos de grasas en sangre, que representan un factor de riesgo cardiovascular.

Suresh afirmó que ingerir alimentos con prisa y bajo estrés perjudica la digestión, porque el cuerpo prioriza la respuesta de “lucha o huida” por encima de la función intestinal, lo que puede derivar en hinchazón, reflujo o malestar abdominal.

Los especialistas aconsejan comer con atención y sin distracciones para que las hormonas de saciedad, como el GLP-1, cumplan su rol y eviten la sobrealimentación.

4. No salir al exterior durante el almuerzo

Recibir poca luz solar altera el ánimo, la energía y el ritmo biológico. En días cortos, evitar la exposición natural restringe la producción de vitamina D, necesaria para fortalecer el sistema inmunológico y favorecer el sueño. Una revisión de publicada en Nutrients confirmó la relación directa entre los niveles de vitamina D y la respuesta inmune.

El profesor Gurprit Lall, neurocientífico en la Universidad de Kent, explicó que incluso en jornadas nubladas, la luz exterior ofrece de dos a tres veces más luz azul que la artificial, ayudando al cerebro a mantenerse activo y regulando la producción de cortisol y serotonina.

5. Mantener una mala postura en el sofá

El sedentarismo prolongado se asocia con un aumento de 91% en el riesgo de diabetes tipo 2 y un 24% más de posibilidad de desarrollar cáncer de colon, incluso en personas que realizan actividad física rutinaria.

Sentarse encorvado o con las caderas más bajas que las rodillas comprime los órganos abdominales, lo que enlentece la digestión y favorece el reflujo o la hinchazón.

Ash James, fisioterapeuta y director de la Chartered Society of Physiotherapy, advirtió que ninguna postura es mala por sí misma, pero permanecer mucho tiempo de la misma forma genera dolor. Su consejo es alternar posiciones, hacer pausas y evitar estar sentado en exceso.

6. Dormir siestas largas

Un descanso excesivo durante el día afecta el equilibrio del sueño. La Dra. Lindsay Browning, especialista en sueño, explicó que dormir más de 30 minutos conduce a una fase de sueño profundo, por lo que despertar durante esa etapa provoca aturdimiento.

También mencionó que quienes duermen siestas de una hora o más tienen mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión y un índice de masa corporal elevado. La recomendación es limitar la siesta a 20 minutos y hacerlo antes de las 14:00, cuando la energía suele decaer.

7. Ver televisión o usar el teléfono en la cama

Consumir contenidos frente a la pantalla en la cama, sea televisión o teléfono, impacta en el cerebro y el ciclo del sueño. Un estudio basado en datos del Biobanco del Reino Unido reveló que quienes ven televisión durante 4 horas o más al día presentan un 28% más de riesgo de demencia y un 35% superior de depresión.

Helen Wells, psicoterapeuta y directora clínica de The Dawn Rehab and Wellness, señaló que este consumo continuo estimula la liberación de dopamina, lo que refuerza la búsqueda de gratificación instantánea y perjudica la concentración.

Además, el profesor Lall apuntó que la luz de las pantallas engaña al cerebro, haciéndole creer que es de día y dificultando el sueño nocturno.

Una alternativa simple consiste en dejar el teléfono fuera del dormitorio y optar por la lectura. Estudios mencionados por The Telegraph indican que con solo 6 minutos de lectura se consigue una reducción del 60% en el nivel de estrés y disminución de la tensión muscular.