Pilates para principiantes: cómo empezar en casa con 6 ejercicios clave

En un contexto donde el bienestar físico gana cada vez más espacio en la vida cotidiana, el pilates se posiciona como una práctica accesible, efectiva y versátil. Su popularidad no se explica únicamente por sus beneficios físicos, sino también por su impacto positivo en el estado de ánimo, la concentración y la conciencia corporal.

Sin embargo, las imágenes de influencers sobre máquinas reformer o clases exclusivas pueden generar la impresión equivocada de que se trata de una actividad elitista, cara o difícil de seguir.

Frente a ese panorama, expertas como Henriette Kristiansen, instructora de pilates y fundadora de Sunday Sporting Club, subrayan que el método original es mucho más inclusivo de lo que algunas tendencias hacen creer.

Según explicó a The Independent, lo único que se necesita para comenzar es una colchoneta y disposición para moverse: “Todos los ejercicios se pueden adaptar a las necesidades individuales, ofreciendo una forma de bajo impacto para mejorar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio”.

Pilates sin máquinas: una práctica inclusiva y eficaz

El pilates fue creado como método de rehabilitación para soldados heridos durante la Primera Guerra Mundial. Su nombre original era Contrología, y se centraba en fortalecer músculos y articulaciones a través de movimientos controlados y repetitivos. Aunque con el tiempo surgieron versiones más sofisticadas, los fundamentos de la práctica siguen siendo los mismos.

“Pilates es apto para todos y se puede practicar a lo largo de la vida, sin importar la edad, el nivel físico o la experiencia”, indicó Kristiansen a The Independent.

Desde su estudio, trabaja con alumnos de todos los niveles y aconseja comenzar por clases de mat, ya sea en estudios, gimnasios o incluso con videos guiados, siempre cuidando la técnica. “Recomiendo que te quedes con lo que te gusta. Al final, la constancia es lo que realmente da resultados”, añadió la instructora.

La práctica se basa en movimientos lentos y controlados que trabajan el core, las articulaciones y la postura, siendo especialmente beneficiosa para personas que pasan muchas horas sentadas o que llevan un estilo de vida sedentario.

Los seis ejercicios esenciales para principiantes

The Independent recopiló, con la guía de Kristiansen, seis movimientos de pilates ideales para quienes se inician en esta disciplina. No se requiere ningún tipo de equipamiento, más allá de una colchoneta y el espacio suficiente para estirarse.

1) Flexión pélvica<b> </b>

Este ejercicio básico fortalece el suelo pélvico, los glúteos y el core, y también es útil para aliviar el dolor de espalda. Se comienza acostado boca arriba con las rodillas dobladas. Al exhalar, se levanta la pelvis para formar una línea desde los hombros hasta las rodillas, manteniendo el control abdominal.

2) Estiramiento de una pierna

Recomendado para trabajar la coordinación, estabilidad y resistencia muscular, este movimiento se realiza extendiendo una pierna mientras la otra permanece cerca del pecho. La clave según la experta es mantener la estabilidad del centro del cuerpo y alternar con control.

3) Patada lateral

Fortalece piernas, glúteos y los músculos que estabilizan la pelvis. Acostado de lado, con una pierna doblada y la otra extendida, se balancea la pierna superior hacia adelante y hacia atrás sin rotar las caderas, manteniendo el abdomen activo.

4) Giro de columna sentado

Ideal para mejorar la movilidad después de largos periodos sentado. Se realiza desde una posición erguida, con las piernas cruzadas o extendidas, girando suavemente el torso hacia un lado mientras se mantienen las caderas apoyadas en el suelo.

5. Golpes con los dedos del pie

Este ejercicio, también conocido como toe taps, fortalece el core, mejora la estabilidad pélvica y el soporte lumbar. Desde la posición de mesa (tumbado boca arriba), se alterna el descenso de cada pie hacia la colchoneta, manteniendo una curva natural de la columna y una respiración constante.

6) Los cien

Uno de los más clásicos del repertorio, trabaja core, circulación, respiración y resistencia muscular. Se realiza con las piernas en el aire y los brazos bombeando arriba y abajo al ritmo de la respiración. Puede parecer exigente al principio, pero es muy efectivo para acondicionar todo el cuerpo.

Técnica y constancia, claves para avanzar sin riesgos

Kristiansen le remarcó a The Independent la importancia de enfocarse en la técnica, incluso si se comienza con movimientos simples: “Lo más importante en pilates es tener la técnica correcta para activar los músculos adecuados y prevenir lesiones”.

También aconsejó probar distintas clases o estilos, como Mat o Reformer, para identificar cuál se ajusta mejor a las necesidades de cada persona.

El pilates, más allá de su imagen en redes sociales, continúa ofreciendo una forma segura y efectiva de trabajar el cuerpo desde casa, sin necesidad de máquinas ni inversiones costosas.