Los mejores ejercicios con bandas elásticas para fortalecer el cuerpo y entrar en calor, según expertos

Las bandas de resistencia se convirtieron en un aliado esencial para quienes buscan entrenar la fuerza en casa sin necesidad de un equipo complicado o costoso. Estas herramientas, hechas de material elástico, generan una resistencia que aumenta conforme se estiran, lo que permite ejercitar los músculos más allá del peso corporal habitual.

Su diseño simple esconde un poder significativo: contribuyen al desarrollo muscular y también ofrecen una serie de ventajas adicionales que las hacen una opción ideal para integrar en cualquier rutina de ejercicios.

Uno de los principales beneficios de las bandas de resistencia es su capacidad para añadir tensión adicional a los movimientos más comunes, como las sentadillas o las flexiones. Esto eleva la intensidad del entrenamiento, lo que, a su vez, favorece mejores ganancias musculares.

La resistencia extra obliga a los músculos a trabajar más durante cada repetición, lo que incrementa la eficiencia del ejercicio. Además, las bandas se pueden usar de diversas maneras, lo que las convierte en una herramienta increíblemente versátil.

Jim White, experto en nutrición y fitness, afirmó en diálogo con Prevention, medio de salud: “Se pueden utilizar como una excelente forma de calentar los músculos antes de un entrenamiento, proporcionándoles una resistencia moderada antes de comenzar con el levantamiento de pesas”.

Proporcionan una resistencia moderada que prepara al cuerpo de manera efectiva para un entrenamiento más intenso y reduce el riesgo de lesiones.

Principales ejercicios con bandas de resistencia

Las bandas de resistencia son extremadamente versátiles, lo que permiten una variedad de ejercicios que trabajan diferentes grupos musculares. Incorporarlo a una rutina puede mejorar tanto la intensidad como la eficacia de los movimientos.

Uno de los ejercicios más comunes es la elevación lateral. Este movimiento está diseñado para fortalecer los músculos del hombro. Para hacerlo, se debe colocar de pie con las rodillas ligeramente flexionadas, para asegurar firmeza anclada al suelo un pie hay que ubicarlo hacia adelante.

La banda de resistencia debe estar debajo de ese pie, con los extremos en las manos. Al levantar los brazos hacia los lados, se sentirá cómo la banda genera resistencia, lo que intensifica el trabajo en los deltoides.

Otro ejercicio muy popular es el de flexiones de bíceps. Este ejercicio se enfoca en fortalecer los músculos de los brazos. Para hacerlo, se comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Se sujeta la banda de resistencia debajo de un pie y los extremos en las manos, según afirma en su artículo Prevention.

Al levantar las manos hacia los hombros, se genera resistencia que pone a prueba los bíceps. La flexión de los codos es clave para mantener el enfoque en el músculo adecuado. Si buscas aumentar la dificultad, puedes envolver más veces la banda alrededor de tus manos o colocar ambos pies bajo la banda para mayor resistencia.

Si buscas trabajar los tríceps, el press francés con bandas de resistencia es una opción eficaz. Para este ejercicio, se debe anclar la banda a un punto fijo, como una pared, y sostener los extremos con las manos, con los codos elevados por encima de la cabeza.

Al alejarse del punto de anclaje, la banda ofrecerá resistencia al estirar los brazos, lo que ayuda a activar los tríceps. Este ejercicio también mejora la estabilidad del core, ya que requiere que mantener el equilibrio mientras trabajan los músculos de la parte posterior de los brazos.

Ejercicios más complejos con las bandas elásticas

Si bien las anteriores prácticas mencionadas son igual de efectivas, son de una dificultad baja para que cualquier persona las pueda realizar. Otros ejercicios requieren de un mayor nivel de entrenamiento previo para poder realizarlo. “Las bandas de resistencia son el ingrediente secreto para hacer que todo se sienta un poco más intenso”, aseguró Corrine Carnation, entrenadora personal y grupal de fitness, en diálogo con Women’s Health.

Un excelente ejemplo es el puente de glúteos con elevación de piernas, que, al combinar la activación de los glúteos con el trabajo del core, mejora la estabilidad mientras tonifica las caderas y los abdominales. Para realizarlo, se debe mantener las caderas elevadas mientras se presionan las rodillas hacia afuera y alternas con una elevación de pierna.

Otro ejercicio eficaz es la estocada y press de hombros, que combina el trabajo de piernas con un movimiento de hombros. Fortalece tanto los glúteos como los músculos del tren superior. En este caso, hay que anclar la banda debajo del pie y, al dar un paso hacia atrás en la estocada, al mismo tiempo presionar la banda hacia arriba para trabajar los hombros.

Para los músculos de la espalda, el remo inclinado es una excelente opción, ya que, al inclinarse ligeramente y tirar de la banda hacia el torso, se estimula la parte superior de la espalda y los bíceps. Este ejercicio, al exigir una postura controlada y estable, también ayuda a mejorar la alineación corporal, explicó Prevention.

Por último, el crunch de bicicleta con banda de resistencia es ideal para trabajar los abdominales de manera dinámica, pues implica un giro de torso junto con la flexión de las piernas. Esto desafía el abdomen de manera más efectiva al añadir la resistencia extra de la banda en cada movimiento de las piernas.

“Puedes usarlas para activar músculos específicos durante un calentamiento, desarrollar músculos en los entrenamientos, mejorar la flexibilidad en los enfriamientos, hacer que un ejercicio sea más difícil o incluso hacer que la práctica de una nueva habilidad sea más fácil”, afirmó Carnation.