Qué es el rucking, el entrenamiento que ayuda a desarrollar fuerza y resistencia

En el vasto mundo del fitness, una nueva tendencia está ganando terreno por su simplicidad y eficacia: el rucking. Este término, que puede sonar novedoso para muchos, en realidad tiene raíces profundas en la historia militar. Originado como una parte esencial del entrenamiento de soldados, el rucking implica marchar con una mochila pesada, un ejercicio diseñado para desarrollar resistencia física, fuerza y fortaleza mental. Hoy en día, esta práctica ha trascendido el ámbito militar, convirtiéndose en una actividad popular entre aquellos que buscan un entrenamiento efectivo sin necesidad de un gimnasio.

El concepto de rucking se remonta a tiempos antiguos, con registros de soldados que marchaban largas distancias cargando equipaje pesado desde el siglo VII a. C. Esta práctica, conocida como ruck marching, era una habilidad básica en los ejércitos de todo el mundo. El objetivo era claro: mejorar la capacidad de los soldados para soportar largas caminatas bajo carga, preparándolos para las exigencias físicas y mentales del campo de batalla.

En la era moderna, el rucking sigue siendo una parte crucial del entrenamiento militar. Las fuerzas armadas utilizan este método no solo para desarrollar la fuerza y la resistencia de sus tropas, sino también para fomentar la camaradería y la disciplina. Este ejercicio exige mucho del cuerpo, fortaleciendo músculos y huesos, mientras mejora la capacidad cardiovascular y la resistencia mental.

El rucking, originalmente una práctica reservada para el entrenamiento militar, ha logrado una notable transición hacia el ámbito del fitness civil. Este ejercicio, que involucra marchar con una mochila cargada de peso, ha encontrado una audiencia creciente entre los entusiastas del fitness, gracias a su simplicidad, accesibilidad y efectividad.

Uno de los principales atractivos del rucking es su capacidad para proporcionar un entrenamiento de cuerpo completo sin necesidad de un gimnasio. Jen Wilson, practicante de salud y ejercicio de la Universidad de Nottingham Trent, destaca que el rucking es una excelente manera de mejorar la salud de las articulaciones, desarrollar fuerza y resistencia, especialmente para aquellos que prefieren actividades al aire libre sobre el gimnasio. Wilson enfatiza que el entrenamiento de fuerza es fundamental para todos, y el rucking ofrece una forma accesible y eficaz de incorporarlo en la rutina diaria.

El rucking también se ha asociado con numerosos beneficios para la salud física y mental. Estudios sugieren que este tipo de ejercicio puede ayudar a mejorar la densidad mineral ósea, aumentar las tasas metabólicas y promover la salud cardiovascular. Además, caminar con una mochila al aire libre puede reducir el estrés y mejorar el bienestar general, lo que lo convierte en una actividad ideal tanto para el cuerpo como para la mente.

El rucking es un ejercicio accesible y versátil, pero para practicarlo de manera segura y efectiva, es importante contar con el equipamiento adecuado y seguir ciertas recomendaciones. A continuación, se detalla lo esencial para empezar con buen pie en esta actividad.

• Mochila: El elemento más importante para el rucking es, sin duda, la mochila. Aunque cualquier mochila puede servir para comenzar, es recomendable invertir en una diseñada específicamente para rucking, como las que ofrece GoRuck. Estas mochilas están construidas para soportar pesos elevados y son más duraderas. También suelen incluir características ergonómicas, como correas acolchadas y cinturones de soporte, que distribuyen el peso de manera uniforme y reducen el riesgo de lesiones.
• Peso: Para añadir resistencia, puedes utilizar diferentes tipos de peso. Al principio, objetos comunes como libros, botellas de agua o alimentos enlatados pueden ser suficientes. A medida que te acostumbres al rucking, puedes considerar comprar placas de peso diseñadas para ajustarse cómodamente en tu mochila. Es crucial asegurarse de que el peso esté distribuido uniformemente dentro de la mochila para evitar desequilibrios y fricciones.
• Calzado: Usar el calzado adecuado es vital para evitar lesiones. Las botas de apoyo son una excelente opción, ya que proporcionan estabilidad y protección adicional en comparación con las zapatillas para correr. Estas botas están diseñadas para terrenos difíciles y cargas pesadas, lo que las hace ideales para el rucking.

Algunas recomendaciones para principiantes pueden ser comenzar con poco peso. Si eres nuevo en el rucking, es fundamental empezar con un peso ligero, generalmente entre el 5 y el 10 por ciento de tu peso corporal. A medida que te sientas más cómodo y tu resistencia aumente, puedes incrementar gradualmente el peso.

Aunque el rucking es una actividad beneficiosa y accesible, es importante tener en cuenta ciertas advertencias y precauciones para evitar lesiones y maximizar sus beneficios. Aquí se presentan algunas recomendaciones clave para practicar rucking de manera segura y efectiva.

1. Lesiones en la columna y el cuello: Cargar peso en la espalda puede ejercer una gran presión sobre la columna vertebral y el cuello, lo que puede llevar a lesiones si no se realiza correctamente. Es crucial mantener una postura adecuada y asegurarse de que el peso esté distribuido de manera uniforme en la mochila.

2. Problemas en las rodillas y las caderas: El impacto repetitivo de caminar con peso puede afectar negativamente a las articulaciones de las rodillas y las caderas, especialmente si se lleva un peso excesivo o se camina en terrenos irregulares. Es esencial comenzar con pesos ligeros y aumentar gradualmente la carga.

El rucking puede ser una forma extremadamente eficaz de ejercicio si se realiza correctamente. Siguiendo estas recomendaciones y prestando atención a las señales de tu cuerpo, puedes disfrutar de los numerosos beneficios del rucking mientras minimizas el riesgo de lesiones.