Hoy te voy a contar cómo y para qué es conveniente que activemos semillas y legumbres antes de consumirlas.
Tanto las semillas como las legumbres son alimentos cargadísimos de nutrientes, pero también tienen algunas sustancias que actúan como antinutrientes, o sea, hacen que no sean tan absorbibles por el organismo, que no las podamos aprovechar tan bien.
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Para eso, es conveniente que las pongamos en remojo, que las activemos, de esa manera lo que hacemos es despertar la semilla de su fase de latencia y también eliminando estos antinutrientes como por ejemplo el ácido fítico.
Además de esa manera estamos eliminando cualquier sustancia potencialmente peligrosa que haya resistido al lavado previo.
¿Cómo las activamos? Es re fácil. Primero vamos a lavar las legumbres y las semillas. Las colocamos en un envase de vidrio, agregamos agua segura y dejamos reposar para las legumbres entre 8 y 12 horas y para las semillas entre 2 y 4 horas. Pasado ese tiempo, vamos a enjuagar y ya tenemos listas tanto las legumbres como las semillas para utilizar su máximo potencial de nutrientes.
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La FAO considera legumbres a los cultivos leguminosos con semillas comestibles secas y con bajo contenido en grasa. La FAO no considera legumbres las especies utilizadas como hortalizas (por ejemplo los guisantes verdes o frijoles verdes), para la extracción de aceite (como por ejemplo, soja o maní) u otras con fines de siembra (es el caso del trébol y la alfalfa).
Las legumbres son un excelente alimento complementario para que los lactantes y niños pequeños satisfagan sus necesidades diarias de energía. Pueden incluirse en las dietas de los niños por medio de la alimentación familiar y los programas de comidas escolares tanto en los países desarrollados como en los países en desarrollo. Su contenido alto de nutrientes también vuelve a las legumbres ideales para las personas vegetarianas y veganas dado que aseguran la ingesta suficiente de proteínas, minerales y vitaminas.
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Al combinarse con alimentos ricos en vitamina C, el gran contenido de hierro de las legumbres puede convertirlas en un alimento poderoso para reabastecer las reservas de hierro, en especial para las mujeres en edad de procreación, que son más vulnerables a la anemia ferropénica.
8 claves nutricionales
- Son ideales para las personas que tienen diabetes debido a que poseen un bajo índice glicémico, un bajo contenido en grasa y un alto contenido en fibra. El gran contenido en fibra de las legumbres aumenta la saciedad y contribuye a estabilizar los niveles de azúcar e insulina en la sangre, reduciendo los picos después de comer y mejorando la resistencia a la insulina. Todo ello convierte a las legumbres en alimentos ideales para el control de peso.
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- Pueden disminuir el riesgo de cardiopatías coronarias. Tienen mucha fibra dietaria, conocida por los elementos positivos en el colesterol de las LDL, un reconocido factor de riesgo de las cardiopatías coronarias.
- Son buenas fuentes de vitaminas, como el folato, que reduce considerablemente el riesgo de anomalías congénitas del tubo neural (ATN), como la espina bífida en los recién nacidos.
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- Su alto contenido en hierro las convierte en un poderoso alimento para prevenir la anemia ferropénica en mujeres y niños, al combinarse con alimentos que contengan vitamina C para mejorar la absorción del hierro.
- La calidad de las proteínas de las dietas vegetarianas y las dietas basadas en plantas mejora considerablemente cuando las legumbres se consumen junto con cereales.
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- Las legumbres están exentas de gluten.
- Son ricas en compuestos bioactivos como sustancias fitoquímicas y antioxidantes que pueden contener propiedades antineoplásicas.
- Promueven la salud ósea. Los fitoestrógenos también pueden prevenir la disminución cognitiva y reducir los síntomas menopáusicos.
*Romina Pereiro es lienciada en nutrición MN 7722
Video: Lihuel Althabe y Matías Arbotto /Edición de video: Tomás Morrison / Fotos: Franco Fafasuli / Producción: Macarena Sanchez
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