Entrenamiento funcional: todo lo que hay que saber sobre la rutina fit más completa

El entrenamiento funcional es una modalidad muy elegida, ya que considera al cuerpo humano en su totalidad. Y es que no se entrenan músculos aislados, sino que los movimientos que se realizan en forma cotidiana ejercitan tanto la movilidad estática como la estabilidad dinámica.

Esta modalidad de entrenamiento, con origen estadounidense, fue utilizada en sus comienzos para entrenar a fuerzas especiales como SWAT. Sin embargo, tiempo después también se utilizó en programas de rehabilitación para que el paciente pudiera recobrar aquellos movimientos que por alguna razón había perdido. De a poco fue introduciéndose en el fitness y el entrenamiento deportivo hasta que se convirtió en el indicado para aquellas personas que quieran o tengan que trabajar tanto los músculos como las articulaciones, ligamentos y tendones de manera coordinada y global.

Lo cierto es que este método consiste en movimientos que permiten un mayor funcionamiento global del cuerpo y una mejora del rendimiento consecuente de una adecuada estimulación y mayor coordinación. Se trabaja con aceleración metabólica, lo que ayuda a quemar grasas.

“El entrenamiento funcional es diferente a otras disciplinas porque ejercita la coordinación, la agilidad, la velocidad, la fuerza, la potencia, la flexibilidad y la resistencia”, aseguró a Infobae Claudia Lescano, licenciada en alto rendimiento deportivo, quien además enumeró los beneficios de practicar este tipo de entrenamiento. Estos son:

• Entrena movimientos, no músculos aislados.
• Previene lesiones.
• Aumenta la agilidad y la coordinación.
• Enseña al sistema neuromuscular a recordar patrones de movimiento para combatir el desequilibrio.
• Es más productivo y efectivo, ya que se entrenan más grupos musculares en menos tiempo.
• Se queman más calorías sobre otros sistemas de entrenamiento.
• Rehabilita las lesiones.

Desventajas

Al ser un entrenamiento tan completo y complejo debe ser dado por instructores especializados y con experiencia en el rendimiento deportivo.

En cuanto al tipo de ejercicios que deben estar presentes en una clase, la especialista aseguró que no pueden faltar los ejercicios multiplanares, cambios de dirección y superficies inestables. Además cada sesión debe representar un desafío por cumplir, por eso, la aceleración metabólica es mayor, produciendo más quema de calorías.

Antes de empezar a hacer esta actividad se debe tener en cuenta:

• Se inhala en la posición inicial, se exhala durante la ejecución.
• Se comienza con una serie de 10 repeticiones, pudiendo llegar a 15 o 20. Luego, se agrega una serie más, hasta llegar a 3.
• Los ejercicios son para ambos sexos.

Además, la especialista enumeró los cinco ejercicios más frecuentes de esta modalidad de ejercicios que se pueden hacer fuera de un gimnasio. Estos son:

Ejercicio 1

Posición inicial: la persona se debe parar frente al cajón.

Ejecución: subir y bajar alternando las piernas. La intensidad depende de la altura del cajón, aumentando la frecuencia en la subida y bajada, o teniendo un objeto en cada mano.

Materiales: Este tipo de ejercicios se suelen hacer con un cajón. También se puede utilizar una silla baja, una butaca o un escalón alto.

Músculos que trabajan: cuadriceps, glúteos, gemelos.

Ejercicio 2

Posición inicial: la persona debe estar parada delante de una serie de conos que deben formar un triángulo cuya base se ubique frente a ella.

Ejecución: inclinar el cuerpo hacia adelante en dirección a cada uno de los conos con los dos brazos juntos y volver a la posición inicial.

Materiales: en caso de no tener conos, se puede realizar con botellas.

músculos que trabajan: abdominales, espinales, glúteos y piernas.

Ejercicio 3:

Posición inicial: la persona debe estar acostada en el suelo. Una vez ubicados se deben apoyar los talones o pies sobre una pelota grande. La altura debe ser la que permita, en esta posición, es vital tener la cola fija en el suelo.

Ejecución: elevar la cadera, tratando de alinear las rodillas, cadera y hombros, para luego descender a la posición inicial.

Materiales: pelota grande. Sino también se pueden apoyar los pies también en una silla, en la cama o el sillón. Lo importante es controlar la altura para que tu cola no se despegue del suelo.

Músculos que trabajan: glúteos, isquiotibiales, espinales.

Ejercicio 4

Posición inicial: la persona debe permanecer parada con las piernas juntas, tomando la pelota.

Ejecución: realizar un paso grande hacia adelante formando un ángulo recto, sin que la rodilla supere la punta del pie. Llevar la pelota hacia atrás y al costado de la pierna adelantada, realizando una rotación del tronco. Volver a la posición inicial y realizar el movimiento con la otra pierna.

Materiales: pueden ser varios elementos como por ejemplo una lata de tomate, almohada, botella de agua, botella cargada con arena.

Músculos que trabajan: cuádriceps, glúteos y abdominales.

Ejercicio 5

Posición inicial: la persona debe estar parada, con las piernas abiertas y la punta de los pies hacia adelante.

Ejecución: llevar la pelota hacia el pie derecho. Piernas semiflexionadas, para luego extender hacia arriba y hacia la izquierda.

Materiales: la pelota debe pesar 3,5 kg. También se puede reemplazar con paquetes de arroz, botellas con arena (aumenta la intensidad) y latas de conserva.

Músculos que trabajan: oblicuos del abdomen, extensores de columna, hombros y brazos.

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