Sentadillas, estocadas y más: 18 ejercicios para trabajar glúteos y piernas en casa

Los beneficios de entrenar el tren inferior son múltiples. Al entrenar, se trabaja más de un grupo muscular a la vez, y además se le enseña al cuerpo a trabajar de manera completa. Las rutinas focalizadas en las piernas y glúteos son convenientes para mejorar la coordinación, la potencia y el equilibrio.

La parte inferior demanda mucho esfuerzo para llegar a los resultados deseados. Lógicamente, cuando se busca efectividad pero falta tiempo, lo mejor es recurrir a las opciones más avaladas entre los expertos. En ese sentido, Francisco Ozores compartió para Infobae una selección de 18 ejercicios para desarrollar íntegramente todas las porciones musculares y poder alcanzar los objetivos anhelados lo más rápido posible.

1. Skipping rodilla al pecho

Técnica de carrera por excelencia, también es conocida como skipping alto.

Es utilizado en calentamientos para activar la circulación y como medio para mejorar la coordinación y fortalecer el tren inferior. El trabajo se centra principalmente en gemelos, sóleos, psoas ilíaco y cuádriceps.

Se trata de sostener la verticalidad activando la zona media. Las rodillas se elevan por encima de la altura de las caderas, mientras que los brazos siguen el movimiento de la carrera. El apoyo es sobre la punta de los pies.

2. Skipping talones atrás

Habiendo incursionado en la forma tradicional, otra modalidad de esta técnica de carrera es llevando los talones hacia atrás.

En cuanto a la disciplina, es importante aterrizar siempre con la punta del pie en el suelo, concentrarse en mantener la espalda erguida (sin inclinarla hacia adelante) y activar la musculatura del core.

3. Sentadilla

El tercer ejercicio es una sentadilla en su manera convencional, sin herramientas o movimientos complementarios. Entre las consideraciones generales sobre la ejecución, los especialistas remarcan la importancia de formar un ángulo de 45° al bajar.

4. Sentadillas y rodillas con tobilleras

A partir de esta cuarta variante, y la segunda de sentadilla, se agrega el uso de tobilleras. La rodilla se eleva hasta la altura del pecho.

Al igual que en la anterior, la postura tiene que mantenerse recta, mientras que al flexionar la rodilla no debe sobrepasar la línea de la punta del los pies (estos no pueden despegarse del suelo). Este punto es importante para no padecer dolores o sobrecarga en las articulaciones.

5. Sentadillas y talones atrás con tobilleras

En este caso, los talones elevados (hasta la altura del glúteo) permiten mejorar la flexibilidad de las rodillas y fortalecer los músculos de las piernas, especialmente los gemelos y el Tendón de Aquiles.

La posición inicial es erguido, con los pies firmes y a la altura de las caderas.

6. Sentadillas con abducción con tobilleras

En continuado otro ejercicio propicio para mejorar la coordinación y el equilibrio. La carga mayor se concentra en las zonas laterales.

Con respecto a la respiración para todos los estilos, se debe inhalar al bajar y exhalar al subir. Por otra parte, durante la totalidad del recorrido es conveniente apretar abdomen y los glúteos. Y, al elevarse, controlar el movimiento para no "rebotar".

7. Sentadilla con rodilla sobre step

Este supone un trabajo más complicado, que requiere mayor precisión para la ejecución. La rodilla se eleva hacia el lado contrario, mientras el otro pie funciona como apoyo sobre el step. Este elemento, más el agregado de las tobilleras, aumentan el grado de exigencia en una variante de fuerza, potencia, resistencia y coordinación. Repetir el movimiento para cada lado.

8. Patada de glúteo

Un ejercicio clásico. Existen distintas formas de hacerlo: sin peso, en máquina, en polea. Esta es su versión tradicional. La postura a adoptar consiste en colocarse sobre la esterilla con los codos, los antebrazos y las rodillas apoyadas, de modo que la espalda quede recta, paralela. Luego, subir la pierna estirando al máximo.

9. Patada de glúteo con tobillera

Una variante del anterior, utilizando con pesos abrochados al tobillo. Con las manos colocadas sobre el step, la pierna se estira eleva hacia atrás focalizando la fuerza en los músculos glúteos. Es necesario efectuar el movimiento de forma lenta y controlada.

10. Patada de glúteo con banda elástica

Una tercera alternativa de patada de glúteo, empleando esta vez una banda elástica.

11. Estocadas en step

También llamados lunge, estos son ejercicios calisténicos que bien pueden integrar un entrenamiento de resistencia para todo el "tren" inferior: además de los músculos glúteos, el esfuerzo se centra en los tendones de la corva, los aductores, los cuádriceps y las pantorrillas.

12. Estocadas alternada

Para la ejecución es clave mantener la espalda recta, la vista al frente para no perder la postura, y que la rodilla no pase la punta del pie al bajar. Con la ayuda del step se puede agregar una variante lateral, tal como este caso, con el fin de trabajar íntegramente las porciones musculares en la clase.

13. Estocada con salto

Este ejercicio está basado sobre la pliometría, un tipo de entrenamiento físico que consiste en ejercitar saltos con desniveles para mejorar la fuerza del tren inferior. Brinda estabilidad a los tobillos, rodillas y caderas.

Para saber hasta donde bajar, se flexiona la pierna que está atrás hasta que la rodilla quede lo más cerca posible del suelo.

Es necesario activar completamente el abdomen, y también mantener en todo momento una buena propiocepción (la conciencia de la posición corporal en el espacio).

14. Patada de glúteos con tobilleras

Similar a la patada de glúteo del ejercicio nueve, con pesos abrochados al tobillo, solo que en este caso se realiza erguido. El pie de apoyo se sostiene sobre el step mientras que la otra pierna se eleva.

15. Sentadilla con mancuernas

En la segunda parte del circuito, las mancuernas (una en cada mano) se colocan ligeramente por encima de los hombros, que funcionan de apoyo. De este modo la carga repercute en todo el cuerpo. Las pesas quedan paralelas al suelo y las palmas se miren la una a la otra.

16. Sentadilla con disco

Al estar erguido el disco debe estar pegado al pecho. Mientras se desciende los brazos se estiran hasta que los codos queden rectos. Luego volver el disco hacia los pectorales. Estando de cuclillas se debe hacer una pausa durante un par de segundos antes de retornar a la posición inicial.

17. Sentadilla con banda elástica

Puntos a destacar en este ejercicio: se toma cada extremo de la banda manteniendo los brazos estirados. Los pies se colocan a la altura de los hombros y con una ligera inclinación hacia el exterior. No concentrar la tensión en la zona lumbar o bien en las rodillas, que no deben sobrepasar la punta de los pies. La espalda siempre recta.

18. Sentadillas y press de hombros con mancuernas

Para finalizar se recurre nuevamente a las mancuernas. Esta sentadilla es convencional hasta la elevación, cuando en la parte superior el brazo que sostiene el elemento empuja el peso por encima de la cabeza. El recorrido finaliza cuando el brazo esté totalmente extendido. Luego se baja la pesa de nuevo hacia el hombro y se repite la secuencia.

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