Amados y odiados: cómo transformar los carbohidratos complejos en simples

Hay muchos mitos y falsas creencias con respecto a los carbohidratos. Sin embargo, aunque muchos piensen lo contrario, no deberían ser removidos completamente de la dieta ni estar prohibidos. En realidad, son muy importantes, ya que son una fuente central de energía para el organismo.

Son esenciales en una dieta equilibrada y beneficiosa para la salud, que se compone de entre un 35% y un 45% de carbohidratos. A su vez, su consumo está asociado a una mayor agilidad mental, con efectos positivos en la memoria, el tiempo de reacción, la atención y la capacidad aritmética, reduciendo también la sensación de cansancio.

Y es que los carbohidratos son biomoléculas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno que el cuerpo usa como fuente de energía. Los carbohidratos, combustible del organismo, se transforman en una fuente de energía a través del sistema digestivo, que los transforma en glucosa, el azúcar que en la sangre provee de energía a las células del cerebro y del resto del cuerpo.

"No existen carbohidratos buenos o malos, existen los simples y los complejos. Los que son complejos están formados por polisacáridos, es decir, por almidones. Dentro de este grupo se encuentra todo lo que son vegetales almidonados, como el choclo, la papa, batata, mandioca, entre otros. Tanto las harinas integrales como las refinadas. También se encuentran las legumbres, la quinoa, los panificados, los granos, el arroz, entre otros, afirmó a Infobae la nutricionista Agustina Murcho (MN 7888).

En cuanto a los carbohidratos simples, según la profesional, "son los hidratos formados por moléculas más chicas como glucosa, fructosa y lactosa. Serían los lácteos, las frutas, las golosinas, el azúcar de mesa, la miel. Lo que tiene este grupo es que se absorben mucho más rápido, mientras que los complejos lo hacen de manera lenta. A su vez están los carbohidratos refinados y los integrales; los refinados no tienen la cáscara de la semilla fibra y los integrales sí".

Y aunque exista un mito de que no son necesarios para el organismo, son importantes para el correcto funcionamiento. De hecho, los carbohidratos no son insalubres ni hacen engordar. En realidad, son fundamentales para mantener el peso bajo cuando se está transitando la dieta o haciendo ejercicio; evitarlos va a lograr que el cuerpo se quede sin energía y que haya antojos permanentes, lo que conduce a atracones y a comer en exceso. Además, ayudan a regular la tiroides.

Cómo "transformar" los carbohidratos complejos en almidones resistentes

"Existe un método que es muy simple: enfriar el almidón. En elementos como la papa, el arroz, el pan, entre otros, lo que sucede es que almidón se 'gelataniza'. En resumen, lo que hace es que el almidón se transforme en fibra porque hace que la glucemia no suba tan rápido, pero esto no quiere decir que no engorde. Las calorías son las mismas pero se modifican para que en el cuerpo impacte diferente. Primero se calienta y después se pone en la heladera y la estructura que se formó es irreversible ya que la reacción química no vuelve a ser la de antes", enfatizó la profesional.

En cuanto a la modificación que se realiza, según la profesional es muy poca: "La persona también debe acompañar con buenos hábitos para que las cosas funcionen, ya que no es mágico el resultado ni enorme la modificación".

Los carbohidratos deberían constituir la mitad de la ingesta calórica diaria. La cantidad de calorías y carbohidratos que cada persona debería consumir es relativa. Por ejemplo, una persona activa va a necesitar más carbohidratos. Lo ideal es lograr que el 50 por ciento de las calorías que se ingieren a diario provengan de esta fuente de energía.

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