Jugos, licuados y smoothies: 10 recetas naturales con frutas y verduras para preparar en casa

El verano es una buena oportunidad para comer más liviano. Incorporar frutas y verduras a la alimentación diaria es fundamental para aportar vitaminas y minerales al organismo de una manera diferente. Diez alternativas ideales para esta temporada

La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir un mínimo de 400 gramos diarios de frutas y verduras (Getty Images)
La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir un mínimo de 400 gramos diarios de frutas y verduras (Getty Images)

El verano es una de las épocas del año en donde las frutas y verduras se incorporan mucho más fácil a la dieta diaria. Ensalada de frutas, colaciones que se consumen entre comidas o jugos naturales en distintas versiones son algunas de las opciones más frecuentes para comer más liviano y saludable.

De esta manera, las infusiones, los smoothies y los licuados se transforman en los aliados infaltables de la temporada, ya que, además de incorporar vitaminas y minerales, son excelentes para hidratarse y recuperar energías. Lo más importante es saber cómo incorporarlos a la dieta diaria sin que falte ni sobre ningún ingrediente.

Hay que tener en cuenta que actualmente comer alimentos no procesados se está convirtiendo en una tendencia que cada vez gana más adeptos. Al margen de que estos tengan algunas ventajas como la prolongación de su estacionalidad, sufren cambios en su composición nutricional, ya que dejan de ser frescos y naturales, además de perder fibra alimentaria o su contenido acuoso.

Muchos alimentos procesados aumentan su densidad calórica (Getty Images)
Muchos alimentos procesados aumentan su densidad calórica (Getty Images)

Por eso, los licuados son una excelente manera de incorporar nutrientes que provengan de alimentos frescos. Es importante saber que cuando se consumen frutas y verduras enteras éstas poseen un alto contenido de fibra y por lo tanto la digestión y la absorción del azúcar son más lentas.

La nutricionista Belén Maino explicó a Infobae que son fuente de antioxidantes, ya que están cargados de fitonutrientes como el betacaroteno, que fortalece el sistema inmune y los huesos, mejora la piel, las uñas y el cabello. "Además es una forma fácil y rica de incorporar la cantidad necesaria diaria y se evita la ingesta de alimentos procesados y bebidas industrializadas para hacer algún tipo de colación o comida", aseguró.

Los fitonutrientes se encuentran en frutas y verduras como las zanahorias y la espinaca (Getty Images)
Los fitonutrientes se encuentran en frutas y verduras como las zanahorias y la espinaca (Getty Images)

Sin embargo, advirtió que deben consumirse en su justa medida y tener en cuenta la forma en la que se preparan. "Hay casos en los que uno elige agregar azúcar a la preparación, y terminamos agregando más calorías de las que se pensaban, y si uno hubiese consumido la fruta entera probablemente no le hubiese agregado. Por eso, que sean buenos no quiere decir que se pueden consumir en forma ilimitada. Todo dependerá de las necesidades de cada persona y de sus requerimientos diarios", dijo la especialista.

Y agregó: "Algunos jugos o licuados pueden aportar buena calidad de nutrientes como hidratos de carbono y proteínas si se hacen con leche. Sin embargo en mi opinión creo que no pueden reemplazar el almuerzo ni cena, pero si son una buena alternativa para sumar a un desayuno o merienda. No hay un momento específico para que sean tomados, puede hacerse a cualquier hora del día".

Las frutas y las verduras son alimentos ideales para mantenernos saludables y con energía (Getty Images)
Las frutas y las verduras son alimentos ideales para mantenernos saludables y con energía (Getty Images)

10 recetas y combinaciones para preparar las mejores opciones en casa

Manzana, naranja y zanahoria

Muchas frutas y verduras ayudan al cuerpo a mantenerse hidratado (Getty Images)
Muchas frutas y verduras ayudan al cuerpo a mantenerse hidratado (Getty Images)

– 1 naranja de jugo
-1 manzana
-1 zanahoria pequeña
-Agua (cantidad necesaria)

Banana, frutilla, apio, espinaca y arándanos:

Los licuados conservan parte de la fibra en su preparación (Getty Images)
Los licuados conservan parte de la fibra en su preparación (Getty Images)

– 1 banana
-½ de frutilla
-½ apio
-1 taza de espinaca
– ½ de arándanos
– 1 naranja de jugo
– Agua (cantidad necesaria)

Smoothie de frutas

Los jugos y licuados de frutas aportan vitaminas, minerales y antioxidantes (Getty Images)
Los jugos y licuados de frutas aportan vitaminas, minerales y antioxidantes (Getty Images)

– 1 vaso de yogur de vainilla
-½ de frutos rojos congelados
– 1 cda de miel o 1 sobre de edulcorante
– Mezclar todo en la procesadora

Arándanos, maracuyá, naranja

Las frutas y verduras tienen en su composición sustancias depurativas y regeneradoras (Getty Images)
Las frutas y verduras tienen en su composición sustancias depurativas y regeneradoras (Getty Images)

– 1 naranjas de jugo
– ½ maracuyá
– ½ taza de arándanos
– 1 sobre de edulcorante

Limonada de frutos rojos

El verano es la época ideal para comer más liviano (Getty Images)
El verano es la época ideal para comer más liviano (Getty Images)

– 2 limas o 1 limón
– ½ taza de frutos rojos
– 2 vasos de agua
– Miel o edulcorante natural a gusto.

Licuado verde + frutas

El pepino y los vegetales de hojas verdes son dos opciones para incluir en licuados verdes (Getty Images)
El pepino y los vegetales de hojas verdes son dos opciones para incluir en licuados verdes (Getty Images)

– 250 gr de espinaca
– 1 banana
– ¾ de taza de jugo de naranja
– ¼ frutos rojos congelados

Licuado verde

Comer liviano nos permite mantener nuestro peso y generar menos calor corporal (Getty Images)
Comer liviano nos permite mantener nuestro peso y generar menos calor corporal (Getty Images)

1 limón
½ perejil
200 gr de espinaca
1 pepino mediano
2 manzanas
1 vaso de agua

Licuado energético

Las sandías, las naranjas y las manzanas son algunas de las frutas con más contenido de agua en su composición (Getty Images)
Las sandías, las naranjas y las manzanas son algunas de las frutas con más contenido de agua en su composición (Getty Images)

– 1 taza de frutillas
– 2 bananas medianas congeladas
– 1 vaso de leche descremada
– 1 cucharada de germen de trigo
– ¼ cda de extracto de vainilla.

Licuado de banana y leche

Al no tener la fibra de la fruta, los jugos aportan azúcar pero no generan sensación de saciedad (iStock)
Al no tener la fibra de la fruta, los jugos aportan azúcar pero no generan sensación de saciedad (iStock)

– 1 banana mediana (puede estar congelada)
– 1 taza de leche
– 1 cucharada de miel o edulcorante
– Hielo picado

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Fue fundador de la galería porteña Zurbarán. Tenía 70 años y una extensa trayectoria en el mundo del arte y la gastronomía. Fue curador de las obras del despacho presidencial de la Casa Rosada; y organizador de más de mil exposiciones en ciudades América, Asia, África y Europa
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