Cómo reducir el tiempo en pantalla sin estrés: 5 trucos que debes conocer

Reducir el tiempo que pasamos frente al móvil es un desafío común en la vida cotidiana, especialmente en una sociedad donde las notificaciones, los mensajes y las redes sociales forman parte del día a día. Sin embargo, existen estrategias prácticas que permiten disminuir el uso de la pantalla sin generar estrés ni ansiedad.

La especialista María Gijón, presidenta de Adolescencia Libre de Móviles Madrid y autora del libro ‘Tú puedes dejar tu móvil si sabes cómo’, propone cinco trucos efectivos para recuperar el control sobre el dispositivo y minimizar sus efectos negativos en la salud y el bienestar.

Herramientas para disminuir el uso del móvil en la vida diaria

El primer paso para reducir el tiempo en pantalla es reconocer el impacto real del uso del teléfono móvil. Muchas personas subestiman la cantidad de horas dedicadas a la pantalla y desconocen la influencia que tiene en su concentración, el sueño, la actividad física y el estado emocional.

Gijón indica que conocer las propias rutinas tecnológicas es fundamental para empezar a modificar hábitos. Ver el tiempo de uso, identificar las aplicaciones más empleadas y contar la cantidad de desbloqueos diarios revela hasta qué punto el móvil se ha vuelto imprescindible.

La autora señala que los desbloqueos pueden responder tanto a factores internos, como el aburrimiento o la ansiedad, como a factores externos, como las alertas y sonidos del dispositivo.

Sin importar la causa, el resultado suele ser una fragmentación de la atención que lleva a una mayor dificultad para concentrarse en otras actividades. Para comprobar estos datos, basta con acceder a la configuración del móvil: en los dispositivos iPhone, la opción se llama ‘Tiempo de uso’, mientras que en Android se encuentra bajo el apartado ‘Bienestar digital’.

Estrategias para limitar WhatsApp y evitar distracciones constantes

Entre las aplicaciones que más tiempo consumen se encuentra WhatsApp, que combina la mensajería instantánea con la lógica de una red social. Según Gijón, la sensación de estar siempre disponible genera una tensión constante y dificulta la desconexión, incluso cuando las notificaciones están desactivadas.

Una recomendación eficaz es establecer horarios definidos para revisar la aplicación, como antes de comenzar la jornada laboral, antes de la comida y al finalizar el trabajo.

Este sistema de franjas horarias permite empezar y terminar el día lejos del teléfono, lo que favorece un descanso de calidad y un inicio de jornada menos acelerado. Para fortalecer este hábito, se sugiere eliminar el acceso directo de WhatsApp de la pantalla principal, de modo que el ingreso a la app sea menos automático y más deliberado.

Si surge la necesidad de enviar un mensaje que no es urgente, se recomienda anotarlo para enviarlo más tarde y así evitar entrar en la aplicación y caer en la tentación de revisar mensajes ajenos.

Alternativas saludables: el libro como compañero frente al móvil

Los momentos de espera suelen convertirse en oportunidades para recurrir al móvil en busca de entretenimiento rápido. La especialista explica que el cerebro, acostumbrado a la inmediatez digital, busca estímulos constantemente.

Llevar un libro en la mochila o el bolso ofrece una alternativa que no solo entretiene sino que también fomenta la concentración y la calma. Mientras que el móvil interrumpe y dispersa la atención con sus notificaciones y la posibilidad de “hacer scroll” indefinidamente, la lectura exige presencia y devuelve profundidad.

Gijón sostiene que leer un libro evita sensaciones de vacío o estrés que pueden provocar las redes sociales. Para quienes no disfrutan especialmente de la lectura, otras opciones pueden ser revistas de crucigramas, sudokus u otros juegos que mantengan la mente activa sin depender del teléfono.

Controlar el impulso de buscar información inmediata en Google y ChatGPT

En una conversación, es habitual que alguien desbloquee el móvil para resolver una duda al instante. Este hábito, aunque parece inofensivo, puede tener consecuencias a largo plazo, ya que reduce la capacidad de esfuerzo mental y la perseverancia ante los problemas.

De acuerdo con Gijón, recurrir a Google o a asistentes digitales como ChatGPT cada vez que surge una pregunta disminuye la creatividad y la actividad cerebral, lo que podría incluso acelerar el envejecimiento del cerebro.

Para contrarrestar este comportamiento, la autora sugiere contar hasta 20 antes de buscar cualquier dato. Este breve lapso ayuda a valorar si la búsqueda es necesaria, si se puede intentar recordar la información por cuenta propia o si es mejor consultarla con otra persona del entorno. En caso de que la duda no sea urgente, anotar la pregunta para buscarla después puede ser suficiente para romper el ciclo de dependencia.

Organización de la pantalla de inicio para reducir el uso compulsivo

La disposición de las aplicaciones en la pantalla principal del móvil influye en el acceso automático y frecuente a las redes sociales y otros servicios. La autora compara la pantalla de inicio con una mesa llena de caramelos de colores, diseñada para atraer la atención y fomentar el uso impulsivo.

Una estrategia sencilla consiste en agrupar las aplicaciones por categorías, como salud, finanzas, ocio o transporte. Al estar organizadas en carpetas, los iconos disminuyen su atractivo visual y solo se accede a ellos cuando es realmente necesario.

Otra medida eficaz es trasladar las aplicaciones que más capturan tiempo, como redes sociales o juegos, a la segunda página de la pantalla de inicio. De este modo, acceder a ellas requiere un paso adicional, lo que ayuda a romper el hábito automático. Si no se desea eliminar una aplicación, pero sí se busca reducir su uso, basta con retirar el icono de la pantalla sin desinstalarla; así, cuando se necesite, habrá que buscarla de manera consciente.

Una recomendación adicional es configurar el dispositivo para que la pantalla se muestre en blanco y negro. El color, según la autora, activa el sistema de recompensas del cerebro y aumenta el atractivo de las aplicaciones. Al eliminar el color, la interacción resulta menos estimulante y disminuye la tendencia a utilizar el móvil sin control.