La ubicación en la que dejamos nuestros celulares al momento de dormir es un factor determinante en nuestro descanso, pues asegura un descanso realmente confortante. Con esto en cuenta, Mayo Clinic recomienda ubicarse siempre este dispositivo a una distancia mínima de 30 cm del rostro.
Sustenta que con esta distancia mínima la luz emitida por los celulares o tablets no disminuye la posibilidad de interferir con la melatonina y alterar el sueño.
Dicho rango de distancia también puede aplicarse al momento de dormir si el usuario prefiere no apagar el celular en estos momentos, ya que evita que este pendiente de notificaciones que pueden perturbar su sueño.
En el estudio, los científicos experimentaron con dos tabletas y un teléfono inteligente en un cuarto oscuro y utilizaron un medidor fijado en la más alta sensibilidad para medir la luz emitida por los aparatos mientras se los sostenía a diferentes distancias de la cara.
Descubrieron que cuando se reducía la iluminación en los controles y se sostenía el aparato apenas a 30 cm (un pie) de distancia de la cara, disminuía el riesgo de tener una luz con brillo suficiente para suprimir la secreción de melatonina y perturbar el sueño.
“En los viejos tiempos, la gente se acostaba en la cama y leía un libro. Ahora, lo más común es que la gente se acueste y tenga una tableta para leer un libro o el periódico, o para navegar por el internet. El problema es que se trata de un aparato iluminado”, comentó la coautora del trabajo, Dra. Lois Krahn, psiquiatra y experta en sueño de Mayo Clinic.
Qué otras recomendaciones tener en cuenta para dormir bien
Mayo Clinic comparte una serie de recomendaciones para dormir bien que complementan su investigación acerca de la distancia mínima:
- Seguir un horario de sueño
Se recomienda limitar el tiempo dedicado al sueño a un máximo de ocho horas. Para un adulto sano, la cantidad ideal de descanso es de al menos siete horas diarias. En general, la mayoría de las personas no necesitan superar las ocho horas de sueño para obtener un descanso adecuado.
Establecer un horario fijo para acostarse y levantarse, incluyendo los fines de semana, es fundamental para fortalecer el ciclo natural de sueño y vigilia del organismo. Mantener esta constancia contribuye a una mejor regulación del ritmo biológico.
En caso de no lograr conciliar el sueño dentro de los 20 minutos posteriores a irse a la cama, se recomienda salir del dormitorio y realizar una actividad relajante, como leer o escuchar música tranquila. Es aconsejable regresar a la cama únicamente cuando se experimente cansancio.
- Prestar atención a la alimentación
Se aconseja evitar acostarse con sensación de hambre o después de haber consumido una cantidad excesiva de alimentos. En especial, es importante no ingerir comidas pesadas o abundantes durante las horas previas al momento de dormir, ya que el malestar ocasionado por estas puede dificultar el proceso de conciliación del sueño.
La nicotina y la cafeína, al ser estimulantes, pueden permanecer en el organismo durante varias horas, interfiriendo con la capacidad de conciliar el sueño.
- Crear un ambiente de descanso
Se recomienda mantener la habitación en condiciones frescas, oscuras y silenciosas para favorecer el sueño. La exposición a la luz durante la noche puede dificultar el proceso de conciliación del descanso. Por ello, es importante evitar el uso prolongado de dispositivos con pantallas luminosas antes de acostarse.
- Limitar las siestas diurnas
Las siestas largas durante el día pueden interferir con el sueño nocturno. Limitar las siestas a no más de una hora y evitar dormir la siesta tarde, son dos pasos aconsejables.
- Realizar actividad física
La actividad física regular puede promover un sueño mejor. Sin embargo, evita hacer actividad demasiado cerca de la hora de acostarte.
- Controlar las preocupaciones
Se sugiere abordar las preocupaciones o inquietudes antes de ir a la cama. Una estrategia útil puede ser escribir en papel las ideas o pendientes que ocupan la mente y posponer su resolución para el día siguiente.
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