Rutina integral: cómo trabajar el cuerpo por completo en solo cuatro pasos

Jesica Cirio comparte una selección de cuatro ejercicios que componen una sesión de actividad física exprés y explosiva. Sumate a #Ciriofit

A lo largo de los últimos años, el abanico de modalidades para ejercitar el cuerpo se fue ampliando y las clases de ejercicio físico fueron mutando hasta ser cada vez más cortas, pero a la vez exigentes.

Ante este escenario, los circuitos exprés y de alta intensidad ganaron espacio entre las preferencias del mundo fit. La inclinación se explica en varios estudios que exponen los mayores beneficios que brindan los entrenamientos cortos y explosivos, en comparación con aquellos de intensidad moderada y de larga duración.

En línea con ello, Jesica Cirio comparte con los lectores de Infobae una selección de cuatro ejercicios para trabajar el cuerpo por completo.

1. Burpees

Son uno de los infaltables en las rutinas de entrenamientos por intervalos de alta intensidad. Consiste en una combinación de movimientos que abarcan todo el cuerpo, demandando un gran gasto energético.

Son cuatro pasos: cuclillas con las manos sobre el suelo, flexión de brazos, la vuelta a la posición inicial y, por último, un salto vertical.

Con el tiempo, las clases de actividad física se fueron reduciendo (Getty)
Con el tiempo, las clases de actividad física se fueron reduciendo (Getty)

2. Plancha con rotación

Una variante de los avalados isométricos, signados como los más efectivos para desarrollar el abdomen, en la que, partiendo desde la clásica postura, se rota la cadera hasta que la pelvis se posicione lo más perpendicular al piso posible. Un punto a observar en la ejecución es tocar cada hombro con la mano contraria antes de iniciar la inclinación.

3. Sentadillas con salto

Se trata de una variante óptima para ganar potencia en el tren inferior. Además de los glúteos, implica una gran cantidad de músculos durante la ejecución: cuádriceps, bíceps femoral, gastronemicus, sóleo, aductores, pantorrillas, músculos flexores de la cadera y de la rodilla, isquiotibiales y músculos del core.

El movimiento consta de dos partes: primero, la bajada de una sentadilla normal; y luego, manteniendo el tronco recto y el pecho sacado hacia afuera mientras se llevan los glúteos hacia atrás, en la subida se empuja la cadera de manera explosiva. Al entrecruzar las piernas se incrementa el esfuerzo en los aductores.

4. Estocada hacia atrás y adelante

Estos ejercicios calisténicos, también denominados lunge, pueden integrar un entrenamiento de resistencia para todo el tren inferior, ya que además de los músculos glúteos, el esfuerzo se centra en los tendones de la corva, los aductores, los cuádriceps y las pantorrillas.

Puntos claves en la ejecución: la espalda recta, la vista al frente para no perder la postura, y que la rodilla no pase la punta del pie al bajar.

Para todos los casos, la rutina es la misma y marca cuatro series de 20 repeticiones cada una.

Con constancia y disciplina se pueden alcanzar los resultados deseados (Getty)
Con constancia y disciplina se pueden alcanzar los resultados deseados (Getty)

Agradecimiento: Usina del Arte

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