La soja y el corazón: qué muestra la ciencia sobre los efectos en la salud cardiovascular

La soja forma parte de una variedad de alimentos cotidianos, desde el tofu hasta bebidas y preparaciones fermentadas. Aporta proteína vegetal, grasas insaturadas, fibra, vitaminas y minerales, según indicó la dietista Kathy McManus, directora del Departamento de Nutrición del Hospital Brigham and Women’s, afiliado a Harvard.

En los últimos años, el interés por estos productos también creció por su posible relación con la salud cardiovascular. Los alimentos elaborados a partir de esta legumbre contienen isoflavonas, compuestos vegetales con una estructura similar al estrógeno. También pueden funcionar como alternativa a proteínas animales con un mayor contenido de grasas saturadas, como determinadas carnes rojas, aunque su incorporación debe entenderse dentro de la calidad general de la alimentación.

La soja y la asociación con la salud cardiovascular

Un estudio citado por la American Heart Association observó que comer al menos una porción de tofu por semana se vinculó con un 18% menos de riesgo de enfermedad cardíaca frente a un consumo poco frecuente. La asociación fue más marcada entre mujeres antes de la menopausia y mujeres posmenopáusicas que no utilizaban terapia hormonal.

Qi Sun, investigador de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard y autor principal del trabajo, afirmó en un comunicado de la entidad que el tofu no constituye una solución aislada para evitar las enfermedades cardiovasculares. El investigador señaló que la actividad física, los antecedentes familiares y los hábitos de vida también pueden influir sobre la salud del corazón.

La relación observada se centró en los alimentos ricos en isoflavonas. En cambio, la leche de soja no mostró una asociación significativa con un menor riesgo cardiovascular en esa investigación. La American Heart Association indicó que esta bebida suele ser una forma más procesada de soja y que, en algunos casos, contiene azúcar agregada.

Los resultados tampoco cierran el debate científico. Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en Advances in Nutrition reunió 22 ensayos clínicos con 867 personas con diabetes tipo 2. El análisis encontró reducciones en triglicéridos, colesterol total, colesterol LDL y proteína C reactiva tras el consumo de productos de soja. La proteína C reactiva es un marcador que se utiliza para evaluar inflamación en el organismo.

Sin embargo, el mismo trabajo no identificó cambios significativos en el colesterol HDL, la glucosa en ayunas, la hemoglobina glicosilada, la presión arterial ni el índice de masa corporal en el conjunto de los participantes. Los autores advirtieron que la mayoría de los estudios analizados tenía riesgo alto de sesgo, muestras pequeñas o períodos de seguimiento breves, por lo que solicitaron investigaciones más extensas y rigurosas.

La evidencia disponible sugiere, entonces, que la soja puede integrarse en patrones alimentarios que prioricen proteínas vegetales, fibra y grasas insaturadas, pero no reemplaza el abordaje de los factores de riesgo cardiovascular. Kathy McManus recomendó priorizar alimentos naturales de soja, como tofu, edamame o bebidas sin endulzar, y evitar suplementos de isoflavonas y productos muy procesados con aislados proteicos.

Qué alimentos son ricos en soja

Los productos de soja presentan diferencias en su nivel de procesamiento, textura y aporte de fibra:

• Tofu: se elabora a partir de la cuajada de soja. La American Heart Association lo identificó como uno de los alimentos con mayor presencia de isoflavonas y lo incluyó en el estudio que observó una asociación con menor riesgo de enfermedad cardíaca.
• Edamame: son granos de soja verdes e inmaduros. Cleveland Clinic señaló que una taza aporta 17 gramos de proteína y que, al ser un alimento integral, contribuye también al consumo de fibra.
• Soja cocida: Cleveland Clinic informó que una taza aporta 29 gramos de proteína y 6 gramos de fibra. Su contenido de fibra soluble e insoluble la diferencia de algunas versiones más procesadas.
• Tempeh: es un producto de soja fermentada. De acuerdo con la clínica estadounidense, una taza puede aportar 31 gramos de proteína, una de las cifras más altas entre los alimentos mencionados.
• Miso: es una preparación fermentada de soja que la entidad sanitaria incluyó entre las fuentes de este alimento. Su presencia habitual en cocinas asiáticas ilustra la diversidad de formatos en que puede consumirse la legumbre.
• Leche de soja: puede ser una alternativa para quienes no consumen lácteos o tienen intolerancia a la lactosa. Harvard recomendó moderar el consumo y elegir opciones simples, mientras que Cleveland Clinic sugirió preferir variedades naturales sobre las saborizadas con azúcar agregada.

La diversidad de estos alimentos permite que la soja aparezca como ingrediente principal o complemento de comidas, sin atribuirle efectos universales. La evidencia revisada respalda la necesidad de considerar el tipo de producto, el patrón alimentario y las condiciones de salud de cada persona al interpretar sus posibles beneficios.