El cansancio de las 3 de la tarde no se debe solo al almuerzo: las razones biológicas del “bajón” y las claves para combatirlo

A muchos les pasa lo mismo: terminan de almorzar, vuelven al trabajo y, unas horas más tarde, cerca de las 3 de la tarde, sienten un bajón. Cuesta concentrarse, aparece el sueño y la idea de una siesta empieza a sonar tentadora. Aunque muchas veces se cree que todo se debe a la comida, la explicación es más amplia.

Según explicó Michelle Spear, profesora de anatomía de la Universidad de Bristol, en un artículo publicado en The Conversation, ese cansancio de media tarde responde a varios procesos del cuerpo que coinciden en el mismo momento del día.

El sueño de la tarde no empieza después de comer

La sensación de cansancio no arranca con el almuerzo. En realidad, comienza desde que una persona se despierta. A lo largo del día, el cerebro va acumulando una sustancia llamada adenosina, que aumenta poco a poco la necesidad de dormir. A eso se lo conoce como presión del sueño.

Al mismo tiempo, el cuerpo tiene otro mecanismo que ayuda a mantenerse despierto: el reloj circadiano, que regula los momentos de vigilia y de descanso. Durante la mañana, ese sistema compensa bastante bien el cansancio acumulado. Pero en las primeras horas de la tarde esa ayuda baja un poco. Entonces, como la necesidad de dormir ya viene creciendo desde temprano, aparece una franja del día en la que sentirse cansado resulta más probable.

El almuerzo puede influir, pero no es el único responsable

Comer también juega su parte. Después del almuerzo, el cerebro recibe señales relacionadas con la digestión, los nutrientes y distintas hormonas del intestino. Ese cambio puede influir en cómo se siente una persona.

Además, se observó que las comidas más abundantes suelen estar asociadas con más somnolencia y menos atención después de comer. Sin embargo, no está demostrado que un tipo de alimento en particular —como grasas, carbohidratos o azúcares— sea siempre el culpable.

En otras palabras, un almuerzo pesado puede aumentar el cansancio, pero no explica por sí solo el bajón de la tarde.

El cerebro no reacciona igual al cansancio por comida que a la falta de sueño

Los investigadores todavía intentan entender con precisión qué pasa en el cerebro después de comer. Una de las pistas está en el llamado sistema de orexina, que ayuda a mantener la vigilia y responde a señales relacionadas con el metabolismo, como la glucosa.

Además, estudios recientes indican que la somnolencia después de comer no es exactamente igual a la que produce dormir poco. En una investigación que comparó la actividad cerebral antes y después de una comida, se vio que el sueño posalmuerzo estaba ligado a cambios en la corteza cerebral, una zona clave para la atención, la percepción y otras funciones mentales.

Esos cambios se relacionaron con una menor actividad cerebral y con tiempos de reacción más lentos. En cambio, la falta de sueño mostró otro patrón. O sea: una persona puede sentirse igual de cansada o distraída, pero el cerebro puede haber llegado a ese estado por caminos distintos.

El café ayuda un rato, pero no resuelve el problema

Cuando aparece el bajón, muchas personas recurren al café o al té. Pero esa salida tiene límites. La cafeína no le aporta energía extra al cerebro. Lo que hace es bloquear de manera temporal las señales que le dicen al cuerpo que tiene sueño.

Por eso puede servir para sentirse más despierto durante un rato, aunque no reemplaza el descanso. Y hay otro punto importante: si se toma cafeína demasiado tarde, puede seguir activa a la noche y dificultar el sueño. Eso, al día siguiente, puede traducirse en todavía más cansancio.

La luz natural y una siesta corta pueden ser mejores opciones

Una estrategia que puede funcionar mejor es exponerse a luz natural. La luz actúa como una señal fuerte para los sistemas del cuerpo que regulan el estado de alerta. Una revisión de 62 estudios experimentales publicada en 2024 encontró que la luz natural mejoró de manera bastante consistente la sensación de estar más despierto y también la memoria de trabajo.

Incluso no hace falta que sea siempre luz del exterior. Otro estudio mostró que una lámpara que imita la luz azul del día puede mejorar los tiempos de reacción, reducir la falta de atención, bajar la somnolencia y aumentar la motivación en trabajadores de oficina.

Y si eso no alcanza, hay otra alternativa bastante simple: una siesta breve. Dormir entre 10 y 20 minutos puede reducir el sueño y mejorar el estado de alerta sin dejar esa sensación de aturdimiento al despertarse.

Las siestas más largas, de alrededor de 60 minutos, también pueden aportar beneficios, incluso para la memoria. Pero tienen una desventaja: aumenta la chance de despertarse desde un sueño profundo y sentirse peor por un rato.

No es pereza, es biología

Una de las ideas centrales del artículo es que el bajón de la tarde no debería interpretarse como pereza o falta de ganas. El cuerpo y el cerebro no funcionan con el mismo nivel de atención durante todo el día. La concentración, el estado de alerta y la velocidad mental cambian según la hora, la carga de trabajo y los procesos biológicos.

Así que no, ese sueño de las 3 de la tarde no necesariamente significa que una persona esté haciendo algo mal. Muchas veces, simplemente, está funcionando como funciona el cuerpo humano.