Aliadas inesperadas de la alimentación saludable: cuántas almendras comer por día y cuánto suman en calorías

Durante años, el papel de los frutos secos en la dieta diaria fue objeto de debate en la comunidad científica. ¿Podían considerarse una opción saludable o, debido a su aporte calórico y contenido graso, era mejor consumirlos en pequeñas cantidades? Hoy, numerosas investigaciones arrojan luz sobre las virtudes de un clásico de los snacks saludables: la almendra.

Hasta hace poco, la preocupación central era si el consumo habitual de almendras podía contribuir al aumento de peso. Frente a esta incógnita, se sumaban las dudas acerca de su impacto real en parámetros clave, como el colesterol, la saciedad y el control glucémico. Sin embargo, en los últimos años se han multiplicado los ensayos clínicos y revisiones que no solo disipan estos temores, sino que además posicionan a las almendras como aliadas de la salud cardiometabólica.

La evidencia más reciente proviene de un estudio publicado en la revista Nutrients, que demostró que incorporar almendras en la dieta diaria mejora su calidad y contribuye a una alimentación más alineada con las nuevas Guías Alimentarias para los estadounidenses 2025-2030.

Qué cantidad se recomienda y cuántas calorías aportan

Las investigaciones más actuales coinciden en que una porción diaria estándar ronda los 30 a 50 gramos de almendras. Según detallaron investigadores en el comunicado de prensa difundido por el Almond Board of California, “incluso la inclusión de porciones de 30g trajo mejoras significativas en la calidad de la dieta”, mientras que porciones de 50g diarias, equivalentes a poco menos de dos puñados, mostraron el mayor efecto positivo.

Respecto al valor energético, un análisis reciente sintetizado en el portal del Instituto Nacional de Salud (NIH) indica que una porción de 28-30 gramos aporta aproximadamente 165 calorías, 6 gramos de proteína y 14 gramos de grasas “buenas”, es decir, mayoritariamente monoinsaturadas y poliinsaturadas, junto con 3 gramos de fibra. Estos componentes ayudan a aumentar la sensación de saciedad, lo que podría favorecer el control general de la ingesta calórica diaria, indicaron los especialistas en el comunicado oficial.

Cabe destacar que, según agregaron, “el consumo diario de almendras no resulta en aumento de peso y, en algunas circunstancias, puede asociarse a leves reducciones en la masa corporal”, especialmente cuando las almendras reemplazan snacks procesados ricos en azúcares y grasas saturadas, enfatizaron los autores del comunicado.

Beneficios cardiometabólicos y metabólicos comprobados

El aporte de almendras a la salud cardiovascular ha sido objeto de extensos ensayos clínicos. Según se detalla en el estudio publicado en Nutrients, “reemplazar snacks sólidos habituales por almendras incrementó el consumo de proteínas, fibra y grasas insaturadas, y redujo la ingesta de grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio”. Estos efectos fueron especialmente notorios entre niños, adolescentes y adultos jóvenes.

El último consenso internacional sobre frutos secos y salud, publicado en Current Developments in Nutrition, concluyó que “el consumo habitual de almendras puede reducir en promedio 5 mg/dL el colesterol LDL (‘malo’) y alrededor de 1 mm Hg la presión diastólica”. Además, se observó un efecto positivo en la composición de la flora intestinal y en la regulación del azúcar en sangre, “particularmente en poblaciones con riesgo de desarrollar diabetes tipo 2”, detallaron los expertos en el comunicado.

“La alta proporción de grasas insaturadas, proteína vegetal, fibra y micronutrientes esenciales como magnesio y vitamina E, confieren a las almendras su perfil protector”, explicó el doctor Adam Drewnowski, nutricionista del Departamento de Epidemiología de la Universidad de Washington, según el comunicado del Almond Board of California.

Aliadas de los planes de alimentación saludables

Lejos de ser un enemigo de las dietas, el consumo responsable y diario de almendras constituye, según los científicos, un aliado en los planes de alimentación equilibrados. “No solo no inducen a ganar peso, sino que incluso dosis iguales o mayores a 50 gramos al día pueden asociarse a una mínima reducción del peso corporal”, remarca el consenso internacional. Este efecto, aclararon los investigadores en el comunicado, se debe en parte a la mayor saciedad y al reemplazo de opciones menos saludables.

Estos hallazgos llevaron a organizaciones de referencia internacional a recomendar formalmente la incorporación de almendras como parte de una dieta balanceada y baja en grasas saturadas. “Al sustituir snacks típicos por almendras, las dietas se acercan más a los requisitos de las nuevas Guías Alimentarias”, apuntaron en el comunicado oficial.

Finalmente, aunque las almendras son energéticas, su equilibrio único de nutrientes las convierte en una de las alternativas más recomendadas para quienes buscan mejorar su perfil cardiometabólico sin riesgos añadidos para el peso corporal, cuando se consumen en las cantidades sugeridas por la ciencia actual.