Los secretos detrás de la “epidemia” del insomnio: cómo la vida moderna impacta en el descanso nocturno

Despertar abruptamente entre la una y las tres de la madrugada y no poder volver a dormir de inmediato es una inquietud frecuente para millones de personas.

Estudios recientes, como el publicado por la Royal Society en Proceedings of the Royal Society B, han demostrado que los despertares nocturnos no se asocian necesariamente a un mayor riesgo de mortalidad, sino que forman parte de la arquitectura natural del sueño humano.

Asimismo, investigaciones recogidas por la revista médica Medicine destacan que la ciencia del sueño avanza en la comprensión de estos patrones y su impacto en la salud general.

Según el Dr. Michael Breus, psicólogo clínico y especialista en sueño, este fenómeno responde a causas fisiológicas y hormonales bien definidas, como expuso en una entrevista difundida en el canal de YouTube The Diary Of A CEO y en su espacio Sleep Doctor.

Por qué el cuerpo se activa a mitad de la noche

“Todo el mundo despierta entre la 1 y 3 a. m.; la mayoría vuelve a dormir, pero quienes no, sufren verdaderos quebraderos de cabeza”, puntualizó Breus en la charla.

Despertar a mitad de la noche es un proceso biológico. Cada organismo experimenta un microdespertar en ese rango horario, aunque la mayoría no lo recuerda y se duerme de nuevo casi de inmediato.

La causa principal es el descenso de la temperatura corporal central, que alcanza su punto más bajo entre la 1 y las 3, un descenso necesario para consolidar el sueño profundo. A continuación, el cuerpo inicia un leve ascenso térmico para evitar la hipotermia, lo que desencadena una breve activación del sistema nervioso.

Cambios hormonales durante la madrugada

Durante ese intervalo, se produce un cambio hormonal: la producción de melatonina disminuye y se incrementa el cortisol, detalló Breus.

Este ajuste hormonal puede facilitar el despertar o provocar inquietud en ese momento. La melatonina, considerada la “llave de arranque del sueño”, da paso a hormonas que preparan al organismo para la vigilia.

Ansiedad, “mente de mono” y factores psicológicos

No todas las personas logran volver a dormirse tras el microdespertar. El especialista estimó que el 75% de los casos en que alguien no regresa al sueño se relacionan con ansiedad o miedo, subrayando la influencia de factores psicológicos.

Cuando la mente se activa por preocupaciones cotidianas, presiones laborales o conflictos personales, surgen pensamientos intrusivos que dificultan la relajación y perpetúan el insomnio.

Factores físicos: la vejiga y la posición al dormir

A la ansiedad se suman factores físicos. El deseo de ir al baño suele responder a la presión sobre la vejiga al dormir de lado.

Breus explicó: “La mayoría de quienes despiertan y creen necesitar ir al baño solo sienten una leve presión. Si te recuestas boca arriba unos segundos y la sensación desaparece, permanece en la cama; levantarse eleva la frecuencia cardíaca y dificulta el sueño”.

Errores comunes y técnicas para recuperar el sueño

El especialista insistió en la importancia de evitar el pánico y centrarse en la respiración. Actuar de forma impulsiva consultando la hora o el celular constituye, según él, el mayor obstáculo para volver a dormir.

“El error más frecuente es mirar el reloj o el celular; esto bloquea el sueño de inmediato”, indicó. Al ver la hora, el cerebro calcula cuánto falta para levantarse, lo que genera frustración y eleva el ritmo cardíaco, dificultando el descanso.

Entre las estrategias recomendadas, Breus destacó la técnica de respiración 4-7-8 para mantener la relajación si el sueño interrumpido persiste. “Inhalas por la nariz durante cuatro segundos, mantienes la respiración por siete y exhalas lentamente por ocho. Repite este ciclo veinte veces”, describió.

Según el especialista, esta técnica es eficaz para reducir la frecuencia cardíaca y frenar los pensamientos repetitivos, ya que “no se puede contar y preocuparse al mismo tiempo”. También aconsejó adoptar una actitud neutral y no luchar contra el despertador, sino aceptar ese momento como parte del proceso.

Cómo preparar el entorno ideal para dormir

El entorno y los hábitos antes de dormir influyen directamente en la calidad del descanso. “El ambiente debe favorecer la disminución de la temperatura corporal: una habitación fresca, luz tenue y el menor ruido posible son fundamentales”, sostuvo Breus.

Además, recomendó evitar la cafeína después de las 14:00, moderar el consumo de alcohol y mantener rutinas estables antes de acostarse. Respecto a la alimentación, advirtió que comer o beber justo antes de dormir impide que baje la frecuencia cardíaca; lo ideal es dejar tres horas de margen antes de acostarse.

Privación de sueño: un problema creciente

El insomnio y los despertares nocturnos frecuentes representan un problema social de gran escala. Según informes de los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos y la Stanford Medicine, en 2025, uno de cada tres adultos y casi el 80% de los adolescentes estarán crónicamente privados de sueño.

Para Breus, esta “epidemia de mala calidad de sueño” es consecuencia de la tecnología, el estrés diario y hábitos inadecuados.

Cuándo consultar a un especialista

La solución suele requerir ajustes específicos y, si el problema persiste, consulta médica. Entre las señales de alerta que ameritan acudir al especialista, mencionó los ronquidos intensos, episodios de despertar sin aire, alteraciones del ánimo y dificultades de concentración.

“En esos casos, consultar a un especialista y realizar un test de sueño —no una aplicación, sino un estudio profesional— es el camino para descartar afecciones como la apnea del sueño”.

El uso de fármacos y alternativas naturales

Breus remarcó que la mayoría de las personas no necesita fármacos para dormir. “Muchos recurren a la melatonina sin supervisión, pero es una hormona reguladora, no un inductor del sueño, y su uso inadecuado puede generar efectos adversos. Debe reservarse para casos justificados, como el jet lag o un déficit diagnosticado”, señaló.

Como alternativas, recomendó la relajación muscular progresiva, la meditación, mantener horarios constantes de despertar y corregir deficiencias nutricionales frecuentes como la de magnesio y vitamina D.