Para quienes sienten que el ánimo decae con la llegada de estaciones, como el otoño y el invierno, la experiencia de Norman Rosenthal, el psiquiatra que identificó la depresión estacional, ofrece una guía respaldada por décadas de investigación y práctica clínica.
Rosenthal, profesor en la Universidad de Georgetown, describió el trastorno afectivo estacional (TAE) en 1984 y vivió en carne propia sus efectos, desarrollando estrategias concretas para prevenirlo y tratarlo. En diálogo con The Washington Post, el especialista compartió recomendaciones clave para afrontar los meses oscuros y mantener el bienestar emocional.
¿Qué es la depresión estacional?
El trastorno afectivo estacional es una forma de depresión que suele aparecer en otoño o invierno, cuando los días se acortan y la luz natural disminuye. Según datos recogidos por el medio estadounidense, afecta aproximadamente al 5% de la población de Estados Unidos, con una incidencia cuatro veces mayor en mujeres.
Los síntomas incluyen ánimo bajo, fatiga, pérdida de interés en actividades placenteras y somnolencia excesiva. Además, muchas personas experimentan una versión más leve, conocida como “tristeza invernal”.
Origen del trastorno y experiencia del experto
La historia de la depresión estacional está estrechamente ligada a la trayectoria personal y profesional de Rosenthal. Tras mudarse de Sudáfrica a Nueva York en 1976 para su residencia médica, notó un marcado deterioro en su estado de ánimo durante los inviernos, en contraste con la abundante luz solar de su país natal.
Un artículo publicado en 1981 por The Washington Post sobre sus primeras investigaciones generó miles de respuestas de lectores que relataban experiencias parecidas, permitiéndole a Rosenthal analizar el fenómeno. “Antes de eso, no se reconocía que existía esta entidad ni que podía tener un tratamiento específico”, explicó el psiquiatra.
Desde entonces, atendió a más de 1.000 pacientes con TAE y compartió abiertamente su propia vivencia, destacando que “no hay vergüenza en ello, es algo biológico”.
Causas biológicas con factores de riesgo
La depresión estacional se relaciona principalmente con la reducción de la luz natural durante los meses fríos. Esta disminución puede desincronizar el ritmo circadiano interno respecto a los ciclos de luz externos, lo que afecta el estado de ánimo.
Además, la luz actúa como un estimulante natural, ya que los fotorreceptores de la retina se conectan directamente con áreas cerebrales vinculadas a las emociones. Algunas investigaciones mostraron que los niveles de serotonina y dopamina, neurotransmisores asociados al bienestar, varían según la estación.
Principales estrategias para evitar la depresión estacional
La terapia de luz es el tratamiento estándar para el TAE. Consiste en exponerse diariamente a una caja de luz que emite al menos 10.000 lux, una intensidad muy superior a la de la iluminación doméstica habitual.
De acuerdo con un estudio de 2015 citado por The Washington Post, esta terapia mejora el ánimo y reduce los síntomas en aproximadamente el 64% de los pacientes. Rosenthal incorporó la luz artificial en casi todos los ambientes de su hogar, con dispositivos que le permiten simular el amanecer y mantener la vitalidad durante el día.
Sumado a esto, recomendó integrar la exposición a la luz con otros hábitos saludables: ejercicio regular, meditación y paseos al aire libre. En su rutina personal, realiza ejercicios físicos bajo luz artificial, medita dos veces al día y aprovecha la luz natural en caminatas semanales. Con respecto a ello, señaló: “Estas son cosas muy importantes para mantener vivos todos los aspectos de la mente y el cuerpo”.
Cómo prepararse para los meses oscuros
El especialista aconsejó prestar atención a los cambios de ánimo conforme se acercan los meses fríos y compararlos con el estado emocional de años anteriores. El otoño es el momento ideal para anticiparse, especialmente si se experimentaron síntomas en inviernos previos.
Adquirir una caja de luz puede ser útil incluso para quienes no presentan depresión estacional diagnosticada, ya que la terapia de luz también mostró beneficios en otros tipos de depresión. Los expertos suelen recomendar sesiones de al menos 30 minutos al día, preferentemente por la mañana, aunque también pueden realizarse al final de la jornada para suavizar el impacto de la oscuridad.
“Hay que ser consciente de reemplazar lo que falta”, aconsejó Rosenthal. Además, sugirió disfrutar de las estaciones con actividades al aire libre, siempre atendiendo a las necesidades biológicas.
Tratamientos adicionales y cuándo buscar ayuda profesional
Si la terapia de luz no resulta suficiente, el entrevistado indicó que los antidepresivos y la terapia cognitivo-conductual son opciones eficaces para tratar el TAE. Recomienda consultar con un médico o especialista en salud mental para adaptar el tratamiento a cada caso.
Incluso una disminución leve en la energía o el ánimo durante determinadas estaciones merece atención y abordaje oportuno. Alcanzar el máximo bienestar implica no solo un buen desempeño, sino también la capacidad de disfrutar plenamente cada etapa del año.
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