5 estiramientos sencillos para aliviar la rigidez tras permanecer horas sentado

La rigidez después de varias horas en una misma posición suele plantear una pregunta concreta: qué movimientos simples pueden incorporarse sin convertir el cuidado corporal en una rutina extensa.

Una guía sobre flexibilidad reúne cinco estiramientos para caderas, espalda y piernas, con variantes para hacer en el suelo, de pie o en una silla.

El paso del tiempo y las horas prolongadas en posición sentada pueden reducir de forma gradual la elasticidad muscular y la amplitud de movimiento. Frente a esa situación, una práctica breve y regular de estiramientos puede sumarse al trabajo de movilidad durante el día.

El fisiólogo del ejercicio Christopher Travers, de Cleveland Clinic, recomienda dedicar unos 10 minutos dos veces al día a ejercicios de flexibilidad. La propuesta no presenta las posturas como una solución aislada, sino como un complemento del movimiento diario, y aconseja detenerse si aparece dolor.

La propuesta prioriza mantener los estiramientos sin forzar el cuerpo

La elasticidad muscular es la capacidad de los músculos de alargarse durante un movimiento. El trabajo de flexibilidad busca extender esos tejidos y mejorar la movilidad, es decir, la posibilidad de mover músculos y articulaciones en distintas direcciones con mayor comodidad.

Cada postura puede mantenerse entre 20 y 30 segundos al comienzo. A medida que aumenta la movilidad, ese tiempo puede extenderse a uno o dos minutos. La duración se ajusta de forma gradual según la tolerancia al movimiento.

1. Estiramiento del piriforme para cadera y glúteos

La primera postura trabaja el piriforme, un músculo situado en la zona profunda de la cadera, junto con los glúteos. Para realizarla, se comienza boca arriba con las rodillas flexionadas y se cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, con una forma similar a la de un cuatro.

Después, se toma con las manos la parte posterior del muslo izquierdo y se la acerca de manera gradual hacia el cuerpo. La tensión debería sentirse en el exterior de la cadera derecha. La secuencia se repite del otro lado y admite una versión sentada, con un tobillo apoyado sobre la rodilla opuesta.

2. Estiramiento de espalda en postura del niño

La segunda opción es la postura del niño, pensada para trabajar la espalda. El movimiento comienza de rodillas, con los glúteos sobre los talones. Las rodillas se separan mientras los dedos gordos de los pies permanecen en contacto.

Desde esa posición, el torso se inclina desde las caderas hasta que el abdomen queda entre los muslos. Los brazos se extienden hacia adelante y la frente puede apoyarse en el suelo, una almohada o un bloque para ejercicios. El estiramiento puede percibirse en la espalda media y también en la región lumbar.

3. Estiramiento de flexión hacia adelante para espalda e isquiotibiales

La tercera postura está dirigida a la espalda baja y a los isquiotibiales, los músculos de la parte posterior de los muslos. Se realiza de pie, con los pies juntos y una mano apoyada sobre una pared, una silla o una mesada para contar con apoyo.

Con la espalda recta y las rodillas levemente flexionadas, el torso se inclina despacio desde las caderas. La mano libre se acerca al suelo hasta percibir tensión en las zonas indicadas. También existe una variante sentada, con una pierna extendida, el talón apoyado y la columna alineada.

4. Estiramiento de cuádriceps con apoyo para el equilibrio

El cuarto movimiento se enfoca en los cuádriceps, ubicados en la parte delantera de los muslos. La posición inicial es de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Puede usarse una pared, una silla o una mesada como apoyo si se necesita mayor estabilidad.

La indicación es flexionar una rodilla, acercar el talón hacia los glúteos y tomar la parte superior del pie con la mano del mismo lado. La tensión debe localizarse en la parte frontal del muslo. El apoyo permite mantener la posición con mayor control.

5. El estiramiento sentado se enfoca en las caderas

La quinta postura se realiza sentado y se dirige a la movilidad de las caderas. Se apoyan los pies en el suelo y se cruza una pierna, con el tobillo sobre el muslo de la otra, justo por encima de la rodilla.

El movimiento continúa al llevar suavemente la rodilla de la pierna cruzada hacia el centro del cuerpo. La tensión debería sentirse en la cadera de ese mismo lado. La alternativa incorpora una posición de silla dentro de la secuencia de cinco ejercicios.

El movimiento durante el día completa el sentido de la rutina

Tras describir las cinco posturas, la propuesta vuelve al problema que organiza la secuencia: una rutina breve puede perder continuidad si el resto de la jornada transcurre sin movimiento. Los músculos tienden a recuperar tensión cuando se alternan muchas horas frente a un escritorio con otras tantas en el sillón.

Por eso, se recomienda buscar más oportunidades para moverse a lo largo del día. Los estiramientos presentados se enfocan en zonas distintas, pero comparten una misma pauta: realizarlos de manera gradual y mantener cada posición durante un tiempo acotado.