El ejercicio que se puede repartir durante el día sin resignar fuerza

Tres momentos breves repartidos entre la mañana, la tarde y la noche podrían alcanzar para sostener una rutina de fuerza. Un ensayo realizado con jóvenes que ya entrenaban con pesas halló que dividir el mismo volumen de sentadillas en tres pausas diarias produjo mejoras comparables a concentrarlo en una sola sesión durante ocho semanas.

La propuesta tiene una condición clave, que también es parte de su atractivo: el ejercicio fue la sentadilla. Cada participante realizó 60 repeticiones tres veces por semana, pero un grupo las completó de corrido —en tres series de 20— y otro las repartió en tres bloques de 20, con al menos una hora de separación entre cada uno.

Tres series cortas, separadas a lo largo del día

El estudio, elaborado por investigadores de la Universidad Tongji, en Shanghái, reunió a 45 estudiantes varones de entre 18 y 25 años que ya acumulaban al menos seis meses de entrenamiento de fuerza. Los participantes fueron distribuidos al azar en tres grupos de 15: entrenamiento fragmentado, entrenamiento tradicional y control.

Durante ocho semanas, los dos grupos de entrenamiento trabajaron con sentadillas en máquina Smith los lunes, miércoles y viernes. La carga comenzó en el 40% de la repetición máxima —el mayor peso que una persona puede levantar una sola vez— y subió de forma gradual hasta el 55%.

Para quienes siguieron el esquema fragmentado, cada bloque de 20 repeticiones duraba alrededor de un minuto. Debían realizar uno por la mañana, otro por la tarde y el último por la noche. El otro grupo hacía las tres series en una misma visita, con descansos de tres minutos entre ellas.

El volumen, la carga y la cantidad semanal de trabajo fueron iguales en ambas modalidades. Lo que cambió fue la forma de distribuir el esfuerzo.

La sesión continua logró promedios mayores, pero sin una diferencia concluyente

Al terminar las ocho semanas, ambos grupos mejoraron su fuerza máxima, la fuerza isométrica de sentadilla y la resistencia muscular frente al grupo de control. Los resultados del entrenamiento tradicional fueron algo más altos en promedio, aunque la distancia con el esquema dividido no alcanzó el umbral que permite atribuirla con seguridad a una ventaja real del método.

En fuerza máxima, quienes repartieron las series aumentaron su sentadilla en 20,59 kilos más que el grupo de control. En el formato continuo, esa diferencia fue de 28,93 kilos. La distancia entre los dos grupos de entrenamiento fue de 7,35 kilos, pero el tamaño de la muestra no permitió establecer que esa brecha fuera concluyente.

La misma tendencia apareció en los otros indicadores. El entrenamiento fragmentado mejoró la resistencia muscular en casi 10 repeticiones respecto del control, mientras que el continuo lo hizo en algo más de 14. También hubo progresos en la fuerza isométrica, medida al sostener una posición de sentadilla y ejercer fuerza contra un dinamómetro.

El formato dividido fue el que más disfrutaron los participantes

La diferencia más clara no estuvo en los kilos levantados, sino en la experiencia de entrenar. El grupo que repartió las sentadillas obtuvo una valoración más alta en una escala de disfrute de la actividad física: una mediana de 5,94 sobre 7, frente a 5,50 del grupo que completó todo el trabajo en una sola sesión.

El dato debe leerse con cautela. La satisfacción se evaluó una única vez, al cierre del programa, de modo que los investigadores no pudieron descartar que existieran preferencias previas entre los participantes. Aun así, el resultado apunta a una cuestión práctica: para algunas personas, tres bloques breves pueden resultar más fáciles de encajar en el día que una sesión seguida.

La logística del ensayo también ayudó. La máquina estaba en la planta baja de la residencia estudiantil y cada bloque tenía supervisión. Fuera de ese contexto, hacer tres pausas de entrenamiento puede exigir acceso cercano a un gimnasio, tiempo para una entrada en calor breve y una rutina que permita interrumpir el día.

El hallazgo no equivale a reemplazar una rutina completa por unos minutos

El trabajo no midió aumento de masa muscular, ni evaluó programas de cuerpo completo. Tampoco permite trasladar sus resultados, sin más, a mujeres, adultos mayores, principiantes o personas con lesiones. Todos los participantes eran hombres jóvenes, con experiencia previa en pesas, y el protocolo se limitó a un ejercicio, una máquina y un rango de cargas moderado.

Además, el grupo de control no dejó de entrenar: mantuvo sus actividades habituales y podía continuar con sus rutinas. Por eso, la comparación indica el efecto de sumar un programa estructurado de sentadillas, no el contraste entre hacer ejercicio y permanecer inactivo.

Los autores plantearon que hará falta seguir a grupos más amplios y diversos, durante períodos más largos, para saber si la leve ventaja promedio de la sesión continua se vuelve relevante con el tiempo. Por ahora, el experimento deja una alternativa concreta para los días ajustados: cuando no hay espacio para una sesión larga, repartir las series de sentadillas puede conservar buena parte del estímulo de fuerza.