Los alimentos fermentados se elaboran mediante un proceso en el que bacterias y levaduras transforman azúcares y almidones. Esto modifica el sabor, la textura y la composición de los productos.
Gail Cresci, investigadora de bacterias intestinales y nutricionista registrada, explicó en Cleveland Clinic que también pueden aportar microorganismos y compuestos vinculados con la digestión y la salud intestinal.
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Cresci no atribuye un beneficio clínico exclusivo a cada alimento. La especialista recomienda variar las opciones porque contienen microorganismos y compuestos diferentes.
1. El kéfir aporta una bebida fermentada con bacterias y levaduras
El kéfir se prepara con gránulos que reúnen bacterias y levaduras. Cresci explicó que el resultado es una bebida láctea de sabor ácido, ligeramente efervescente y más líquida que el yogur. Su aporte dentro del grupo de los fermentados está dado por los microorganismos que intervienen en su elaboración.
La especialista lo incluye entre las opciones para ampliar la variedad de alimentos fermentados. Puede encontrarse refrigerado junto a otros productos lácteos.
Cresci no le asigna un beneficio de salud exclusivo frente a otros fermentados, sino que lo presenta como una alternativa con una combinación particular de bacterias y levaduras.
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2. El kimchi suma vegetales fermentados con condimentos coreanos
El kimchi es una preparación coreana de la que existen cientos de variedades. Cresci indicó que suele elaborarse con col china, rábano, cebolla de verdeo y especias, aunque la receta puede cambiar según la región y la preparación.
Su aporte consiste en incorporar vegetales fermentados al menú y ampliar la diversidad de productos de este tipo. La especialista señaló que puede conseguirse en mercados asiáticos y supermercados, además de elaborarse en casa.
Su perfil ácido y condimentado lo distingue de los fermentados lácteos y permite usarlo como acompañamiento de distintas comidas.
3. La kombucha se presenta como una opción frente a las gaseosas
La kombucha es una bebida de té fermentado, de carbonatación suave. Cresci la mencionó como una posible alternativa a las bebidas gaseosas y la incluyó entre las opciones que se venden refrigeradas.
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La especialista explicó que su elaboración puede realizarse con té, agua, azúcar y un cultivo madre, una comunidad de bacterias y levaduras que hace posible la fermentación. El proceso doméstico puede durar entre siete y 30 días.
Su lugar en la lista responde a que aporta una opción fermentada en formato de bebida, distinta de los lácteos y los vegetales conservados.
4. El miso concentra soja fermentada en una pasta para condimentar
El miso es una pasta habitual de la cocina japonesa. Cresci explicó que se obtiene al fermentar soja con sal y koji, un hongo utilizado en este proceso. El resultado tiene sabor umami, un perfil sabroso e intenso que se percibe en alimentos como caldos y preparaciones maduradas.
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La especialista lo propuso para sopas, salsas y marinadas. Su aporte está en ofrecer una forma concentrada de incorporar soja fermentada y sumar variedad a las preparaciones. A diferencia del kéfir o la kombucha, no se consume como bebida, sino como ingrediente para dar sabor a una receta.
5. Los pepinillos fermentados dependen de una elaboración en salmuera
Los pepinillos forman parte de los alimentos fermentados cuando se preparan en salmuera, una mezcla de agua y sal. Cresci recomendó buscar las versiones refrigeradas y diferenció esa elaboración de otras conservas de pepino.
La especialista también describió una preparación casera con pepinos, salmuera enfriada, eneldo, semillas de mostaza, coriandro y granos de pimienta. Su aporte al conjunto es sumar una alternativa vegetal fermentada de textura crocante.
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La fermentación, y no solo el hecho de estar en conserva, es el aspecto que los vincula con los demás productos de la lista.
6. El chucrut incorpora col fermentada entre las alternativas sin lácteos
El chucrut proviene de la fermentación de la col y es una preparación tradicional de Europa oriental. Su nombre significa col agria, según explicó Cresci.
La especialista aconsejó elegir versiones con cultivos vivos que se conserven refrigeradas. Los cultivos vivos son los microorganismos presentes en el producto después de la fermentación.
El chucrut permite sumar un fermentado de origen vegetal y sin lácteos, con un uso diferente al de las bebidas y pastas que integran la selección.
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7. El tempeh combina soja fermentada y aporte de proteína vegetal
El tempeh se elabora con granos enteros de soja fermentados. Cresci lo diferenció del tofu, que se prepara a partir de leche de soja, y lo describió como un alimento de textura firme y sabor ligeramente similar al de los frutos secos.
La característica que lo distingue dentro de esta lista es su aporte de proteína. La especialista indicó que puede utilizarse como reemplazo de la carne en distintas recetas.
De ese modo, suma una opción fermentada a las comidas basadas en vegetales y aporta variedad tanto entre las fuentes proteicas como entre los alimentos fermentados.
8. El yogur puede contener cultivos bacterianos adicionales
El yogur se obtiene al fermentar leche o una alternativa de origen vegetal con un cultivo inicial de bacterias. Cresci señaló que algunas variedades comerciales incorporan bacterias probióticas adicionales, es decir, microorganismos que la especialista considera beneficiosos.
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Su presencia en la selección ofrece una opción láctea o vegetal de consumo habitual. Cresci indicó que los diferentes fermentados contienen microorganismos y compuestos distintos, por lo que recomendó no depender de un único producto.
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