Cuáles son los 7 alimentos que una nutricionista recomienda para fortalecer la microbiota

Una alimentación con variedad de vegetales, legumbres y fermentados puede favorecer el equilibrio intestinal. Siete alimentos aportan fibras, microorganismos y compuestos antiinflamatorios vinculados con una microbiota más diversa, según explicó la nutricionista Christina Manian a Real Simple.

La microbiota intestinal reúne billones de microorganismos que viven sobre todo en el intestino grueso. Predominan las bacterias, aunque también hay virus y levaduras. Su composición varía de una persona a otra y está condicionada por factores genéticos y cotidianos, entre ellos el descanso, la actividad física, el estrés, la hidratación y la dieta.

Este conjunto de microorganismos interviene en la digestión, el metabolismo y la absorción de nutrientes. Además, mantiene vínculos con el sistema inmunitario y con el sistema nervioso a través del llamado eje intestino-cerebro. La investigación sobre el área continúa en desarrollo, por lo que los cambios de alimentación no sustituyen el diagnóstico ni el tratamiento médico ante síntomas persistentes.

Los siete alimentos que ayudan a diversificar la microbiota intestinal

La combinación de legumbres, fermentados, pescados grasos y frutas ricas en antioxidantes aporta fibras, microorganismos vivos y compuestos antiinflamatorios que sostienen un ambiente intestinal más equilibrado.

1. Legumbres: porotos negros, garbanzos, lentejas y arvejas
2. Yogur con cultivos vivos y activos
3. Miso
4. Kimchi
5. Salmón
6. Frutas rojas: frutillas, arándanos y frambuesas
7. Alimentos con prebióticos: avena, banana, manzana, espárragos, ajo, cebolla, brócoli, lino y verduras de hoja

Las legumbres aportan fibras que alimentan a las bacterias intestinales

Los porotos negros, los garbanzos, las lentejas y las arvejas concentran fibra soluble e insoluble. La primera forma una sustancia gelatinosa al entrar en contacto con el agua en el tubo digestivo; la segunda agrega volumen a las heces y contribuye al tránsito intestinal.

Parte de esas fibras llega sin digerir al colon, donde sirve de sustrato para microorganismos beneficiosos. Esos componentes reciben el nombre de prebióticos. Los garbanzos, en particular, ofrecen fibras solubles que favorecen el crecimiento de esas bacterias.

También contienen prebióticos alimentos como la avena, la banana, la manzana, los espárragos, el ajo, la cebolla, el brócoli, el lino y las verduras de hoja. Incorporar fuentes distintas ayuda a diversificar los nutrientes disponibles para la microbiota.

Yogur, miso y kimchi suman alimentos fermentados

El yogur con “cultivos vivos y activos” es una de las fuentes más conocidas de probióticos, microorganismos presentes en ciertos alimentos fermentados. Las variedades griegas, tradicionales o bebibles, como el kéfir, pueden incluir estas bacterias, aunque conviene revisar el etiquetado antes de elegirlos.

Una revisión publicada en 2022 y citada por Real Simple señaló que el yogur podría aportar beneficios en algunas afecciones gastrointestinales, como la intolerancia a la lactosa, el estreñimiento y la enfermedad inflamatoria intestinal. Sin embargo, su consumo debe contemplar las necesidades individuales y las indicaciones profesionales en casos de enfermedad.

El miso, el chucrut, el tempeh, la kombucha, el kimchi, el suero de leche y algunos encurtidos fermentados también pueden aportar microorganismos vivos. No todos los productos fermentados tienen probióticos: el pan de masa madre y la cerveza, por ejemplo, pasan por procesos que pueden eliminar esas bacterias. En el caso de los pepinillos, la diferencia está entre los fermentados y los conservados solo en vinagre.

El salmón y las frutas rojas ayudan a moderar la inflamación

El salmón aporta ácidos grasos omega-3, asociados con procesos antiinflamatorios. La inflamación sostenida puede alterar el entorno intestinal, especialmente cuando la dieta se basa en productos de baja calidad nutricional. Nueces, semillas de chía, cáñamo, sardinas, anchoas y soja son otras alternativas con estas grasas.

Las frutillas, los arándanos, las frambuesas y otras bayas contienen polifenoles, compuestos vegetales con actividad antioxidante. Estas sustancias pueden favorecer el desarrollo de microorganismos considerados beneficiosos y limitar la expansión de agentes potencialmente dañinos.

Los polifenoles se encuentran, además, en frutos secos, legumbres, té, manzanas, cerezas, cebollas, aceitunas, especias y hierbas aromáticas. Una pauta práctica consiste en priorizar una amplia variedad de alimentos vegetales y colores en el plato.

Reducir frituras, alcohol y ultraprocesados protege el equilibrio intestinal

La recomendación no implica eliminar por completo los alimentos fritos, pero sí moderar su frecuencia. Las preparaciones al horno pueden ser una alternativa para algunos platos habituales. Los productos refinados y con escasa fibra no aportan el mismo sostén para la microbiota y, en ciertos casos, pueden irritar el sistema digestivo.

Real Simple también menciona al alcohol, los productos ultraprocesados, los azúcares añadidos y los edulcorantes artificiales entre los elementos que pueden afectar el equilibrio bacteriano. El exceso de azúcares, según investigaciones citadas, puede modificar la proporción de bacterias y debilitar la barrera mucosa intestinal.

El consumo de carne roja requiere moderación. Estudios han asociado algunos metabolitos derivados de su ingesta con procesos inflamatorios y enfermedades cardiovasculares; además, existe evidencia que vincula un consumo elevado con mayor riesgo de cáncer colorrectal.

La salud intestinal no depende de un alimento aislado. La regularidad en el consumo de fibra, vegetales, legumbres, frutas y fuentes fermentadas puede contribuir a una dieta más favorable para la microbiota. Ante dolor abdominal recurrente, cambios persistentes en el tránsito intestinal o pérdida de peso involuntaria, corresponde consultar a un profesional de salud.