La vitamina B12 participa en la formación de glóbulos rojos, el funcionamiento del sistema nervioso y la síntesis de ADN. Una alimentación variada permite incorporarla, aunque las fuentes y las cantidades cambian según el alimento.
La Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH) señala que la B12 aparece de manera natural en alimentos de origen animal; los vegetales solo la aportan cuando están fortificados. Para adultos, el organismo establece una recomendación de 2,4 microgramos diarios, que asciende a 2,6 durante el embarazo y a 2,8 en la lactancia, según su ficha informativa.
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Por su parte, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija una ingesta adecuada de 4 microgramos al día para adultos, 4,5 en embarazo y 5 durante lactancia en su dictamen científico sobre cobalamina.
En la selección difundida por Vogue, la nutricionista Lauren Manaker destacó la conveniencia de priorizar alimentos completos. Samantha Dieras, directora de servicios de nutrición ambulatoria de Mount Sinai Hospital, explicó que la vitamina interviene en la función nerviosa, producción de células sanguíneas, metabolismo y ADN. Amy Shapiro, dietista registrada, añadió que se mantiene relativamente estable al cocinarla.
1. Almejas
Las almejas cocidas figuran entre las fuentes con mayor concentración: una porción de 85 gramos contiene 17 microgramos, de acuerdo con los datos del NIH para profesionales. También aportan hierro.
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2. Hígado de res
Una porción de 85 gramos de hígado de res cocido aporta 70,7 microgramos de B12. El mismo registro del NIH lo sitúa entre los alimentos de mayor contenido del nutriente.
3. Salmón
Una porción de 85 gramos de salmón atlántico cocido contiene 2,6 microgramos. Manaker lo incluyó por su aporte de B12 y omega-3.
4. Trucha
La trucha aparece en la lista original como otra fuente de B12 y omega-3. El contenido nutricional puede variar según la especie, la porción y la preparación.
5. Atún enlatado
Para 85 gramos de atún claro enlatado en agua, la tabla del NIH registra 2,5 microgramos. Es una de las opciones de pescado mencionadas por Manaker.
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6. Huevo
Un huevo grande cocido aporta 0,5 microgramos. El nutriente está presente en la yema y la clara, aunque en una cantidad menor que en pescados, vísceras o moluscos.
7. Leche
Una taza de leche con 2% de materia grasa contiene 1,3 microgramos, según el NIH. La selección citada mencionó la leche como una fuente que además aporta proteínas y calcio.
8. Yogur natural
Un envase de 170 gramos de yogur natural sin grasa contiene 1 microgramo de vitamina B12. La cifra corresponde a la porción detallada por los Institutos Nacionales de Salud.
9. Sardinas
Las sardinas en conserva integran el listado de alimentos propuesto por Vogue. Manaker señaló que también contienen calcio y omega-3, aunque el aporte de B12 depende de la presentación y de la cantidad consumida.
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10. Carne vacuna magra
Una porción de 85 gramos de carne vacuna molida, con 85% de carne magra, aporta 2,4 microgramos. El hierro y las proteínas también forman parte de su composición nutricional.
11. Levadura nutricional
La levadura nutricional puede aportar entre 8,3 y 24 microgramos por unos 30 gramos cuando está fortificada. El NIH recomienda verificar la etiqueta, porque los alimentos vegetales no contienen B12 naturalmente.
12. Pollo y pavo
La carne de pavo asada registra 0,3 microgramos por 85 gramos. Shapiro incluyó al pollo y al pavo entre las opciones para sumar el nutriente a las comidas.
13. Nori
La lista original incluyó el alga nori, pero la información del NIH establece que los alimentos vegetales no aportan B12 de forma natural. Por eso, quienes siguen dietas veganas deben comprobar si un producto está fortificado y consultar a un profesional antes de recurrir a suplementos.
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La deficiencia puede asociarse con cansancio, debilidad, hormigueo o alteraciones del equilibrio, aunque esos signos también pueden tener otras causas. Dieras y Shapiro recomendaron confirmar la situación con evaluación médica y análisis de sangre, en especial ante problemas de absorción o cambios en la dieta.
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