Cuánto tiempo se necesita para aumentar la densidad ósea y qué hábitos ayudan a lograrlo

La densidad ósea alcanza su pico máximo antes de los 30 años y decrece progresivamente a partir de los 40, por lo que médicos especializados subrayaron que las decisiones que se toman hoy determinan la solidez del esqueleto en las décadas siguientes.

Dos cirujanos ortopédicos consultados por Runner’s World detallaron cuánto tiempo lleva revertir o frenar esa pérdida, y qué cambios concretos marcan la diferencia.

El mensaje central es que los huesos pueden responder favorablemente al ejercicio con carga y a una nutrición adecuada, aunque los efectos sobre la densidad y la resistencia ósea requieren una práctica sostenida y pueden comenzar a medirse después de uno a tres años de constancia.

La advertencia apunta especialmente a los corredores. Quienes practican este deporte de forma sostenida necesitan un esqueleto que soporte el impacto repetido durante años; ignorar la salud ósea no solo aumenta el riesgo de fracturas por estrés, sino que puede acortar la vida deportiva de manera significativa.

El Dr. Donald Chuang, cirujano ortopédico de Englewood Orthopedic Associates, y la Dra. Natasha Desai, profesora clínica adjunta del departamento de cirugía ortopédica de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York, explicaron los mecanismos detrás de la pérdida ósea y los hábitos que pueden contenerla.

El entrenamiento con carga activa las células que construyen hueso

Cuando se ejerce presión mecánica sobre el esqueleto, los osteoblastos, células responsables de la formación de tejido óseo, reciben una señal para producir más hueso. Ese principio convierte al entrenamiento de fuerza en la herramienta más potente para preservar o aumentar la densidad ósea, según ambos especialistas y estudios.

El levantamiento de pesas y la pliometría encabezan las recomendaciones, pero no son las únicas opciones: correr, caminar y el uso de plataformas vibratorias también generan el estímulo necesario.

El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS) establece que los adultos deberían acumular al menos 150 minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada y sumar dos sesiones de entrenamiento de fuerza para mantener huesos saludables. “El entrenamiento de fuerza es uno de los ejercicios que más recomendamos”, señaló Desai.

El calcio y la vitamina D deben distribuirse a lo largo del día

La alimentación completa el cuadro. Los dos nutrientes centrales para la salud ósea son el calcio y la vitamina D, presentes en lácteos, pescados grasos como el salmón y la caballa, verduras de hoja verde como la col rizada y el brócoli, y una variedad creciente de alimentos veganos fortificados.

Los suplementos de calcio y vitamina D existen como alternativa, aunque ambos médicos advirtieron que no compensan una dieta desordenada. La forma en que se consumen también incide en su eficacia y Desai precisó que “es mejor consumir calcio a lo largo del día que tomarlo de golpe”.

El organismo absorbe estos nutrientes de manera más eficiente cuando se distribuyen en varias comidas, en lugar de concentrarlos en una sola dosis. Tomar cantidades excesivas a través de suplementos, además, puede derivar en sobredosis, algo prácticamente imposible mediante la alimentación sola.

Las mujeres pierden hasta un 3% de masa ósea por año durante la menopausia

Los plazos varían según la etapa de vida. El Dr. Chuang explicó que la densidad ósea comienza a disminuir cada año a partir de los 40, lo que desplaza el objetivo de quienes superan esa edad: ya no se trata de aumentarla, sino de preservar la que se tiene.

En las personas menores de 30, en cambio, los mismos hábitos que frenan la pérdida son los que permiten elevar la masa ósea.

El caso de las mujeres tiene una particularidad hormonal. Mientras los niveles de estrógeno se mantienen estables durante el ciclo menstrual, la pérdida ósea es inferior al 1% anual.

Al llegar la menopausia, la caída brusca de esa hormona, combinada con el deterioro natural asociado al envejecimiento, eleva la pérdida hasta cerca del 3% por año. Tras ese período de transición, el ritmo de deterioro vuelve a desacelerarse, acercándose nuevamente al 1% anual.

Otros factores aceleran el proceso con independencia del sexo o la edad: el consumo excesivo de alcohol y tabaco, el uso prolongado de esteroides para el tratamiento del asma o enfermedades autoinmunes, y las fracturas por estrés repetitivas afectan negativamente la masa ósea y pueden neutralizar los beneficios del ejercicio y la nutrición.

Los cambios en los huesos tardan entre uno y tres años en ser detectables

Los cambios en la dieta y el entrenamiento no se reflejan de inmediato en una densitometría ósea (DEXA): los efectos pueden requerir entre uno y tres años de constancia, por lo que los resultados dependen de mantener estos hábitos a largo plazo.

“Nunca es tarde para empezar a hacer estos cambios”, afirmó la Dra. Desai. También agregó que “adoptar hábitos saludables siempre será beneficioso”.

Chuang, por su parte, sintetizó la lógica preventiva: “Comenzar pronto y mantener la constancia en la dieta y el ejercicio sigue siendo fundamental no solo para una buena densidad ósea, sino también para un cuerpo sano”.