Más allá del color de las verduras: qué son los fitonutrientes y cuáles son sus beneficios

Los fitonutrientes ganaron espacio en la conversación sobre alimentación saludable porque permiten mirar a los alimentos de origen vegetal más allá de las vitaminas, los minerales o la cantidad de fibra.

Se trata de compuestos naturales presentes en frutas, verduras, legumbres, granos integrales, semillas, frutos secos, hierbas y bebidas como el té y el café, que cumplen funciones de protección en las plantas y que también se estudian por sus posibles efectos sobre la salud humana.

De acuerdo con la Cleveland Clinic, estas sustancias ayudan a los vegetales a defenderse de insectos, hongos y otras amenazas ambientales, y aparecen con frecuencia asociadas al color, el aroma y el sabor de muchos alimentos.

Una revisión científica publicada en Nutrients señala que se han identificado más de 10.000 fitonutrientes en plantas comestibles, mientras que WebMD, a través de la nutricionista Zelman, menciona que forman un grupo amplio de compuestos de origen vegetal con presencia cotidiana en la dieta.

Ese interés creciente no significa que exista una única sustancia clave ni una recomendación aislada que resuelva por sí sola la calidad de la alimentación. Las fuentes coinciden en que el punto central está en la variedad: distintos fitonutrientes se distribuyen en distintos alimentos, y por eso una dieta con diversidad de colores y grupos vegetales concentra la mayor parte del valor práctico de este enfoque.

Qué beneficios se investigan en los fitonutrientes

Los beneficios atribuidos deben leerse con un criterio cuidadoso. Según la Cleveland Clinic, estos compuestos se asocian con efectos antiinflamatorios, apoyo al sistema inmunitario y aportes potenciales para la salud cardiovascular y la función cognitiva. La entidad añade que algunos también se estudian por su posible papel de protección frente a ciertos tipos de cáncer.

La revisión de Nutrients amplía ese panorama y describe que distintas familias de fitonutrientes fueron analizadas en áreas como salud digestiva, inmunidad, sueño, cognición, huesos y articulaciones. Ese trabajo aclara que los efectos no son uniformes ni equivalentes entre todos los compuestos, y que la evidencia cambia según la sustancia estudiada, la dosis, la población analizada y el tipo de investigación disponible.

Entre los grupos más conocidos aparecen los carotenoides, vinculados en las fuentes con la salud visual y con actividad antioxidante; los flavonoides, investigados por su relación con la salud cardiovascular y cerebral; los glucosinolatos, presentes en verduras crucíferas y analizados por su posible asociación con menor riesgo de algunos cánceres; y los fitoestrógenos, estudiados en relación con la salud ósea y algunos síntomas de la menopausia.

WebMD también menciona al resveratrol entre los compuestos observados por su acción antioxidante y antiinflamatoria.

Una investigación publicada en Frontiers in Nutrition agrega otro aspecto relevante: presentan baja biodisponibilidad, un término técnico que refiere a la proporción de una sustancia que el organismo logra absorber y utilizar. Los autores explican que la microbiota intestinal participa en la transformación de algunos de estos compuestos en moléculas más fácilmente aprovechables, lo que suma complejidad al análisis de sus efectos reales en la salud.

A la vez, los expertos insisten en una diferencia importante entre alimentos y suplementos. Cleveland Clinic advierte que los alimentos integrales siguen siendo la vía preferente para obtener estos compuestos y señala que algunos suplementos específicos pueden presentar riesgos o no replicar los efectos observados en la alimentación habitual. Por eso, el consenso no pasa por buscar un fitonutriente aislado, sino por sostener una ingesta variada de alimentos vegetales.

En qué alimentos se encuentran los fitonutrientes

Están ampliamente distribuidos en alimentos de origen vegetal, aunque no todos contienen los mismos tipos ni en las mismas concentraciones. Según el estudio de Nutrients, una primera gran categoría incluye a frutas y verduras, donde se concentran muchas de las familias más estudiadas.

Dentro de ese grupo aparecen los alimentos de tonos rojos, naranjas y amarillos, asociados en las fuentes a carotenoides como el licopeno, el alfa-caroteno, el beta-caroteno y la beta-criptoxantina. Allí se ubican tomates, sandía, zanahorias, calabaza, batata, pimientos rojos, naranjas, papayas, duraznos y otras frutas y hortalizas de color intenso. Según Harvard, los colores pueden funcionar como una guía práctica para diversificar la ingesta.

Otro conjunto relevante es el de las verduras de hoja verde y las crucíferas. Espinaca, col rizada, berza, rúcula, brócoli, coliflor, repollo y coles de Bruselas aparecen en varias de las fuentes por su aporte de luteína, zeaxantina y glucosinolatos. De acuerdo con la casa de estudios, también entran en este grupo hierbas aromáticas y vegetales verdes que aportan compuestos asociados con funciones protectoras en la planta.

Las frutas de tonos azules y violetas ocupan un lugar propio por su contenido de antocianinas y otros polifenoles. Arándanos, moras, frambuesas, frutillas, cerezas, uvas, granadas, ciruelas y berenjenas figuran de manera repetida. La revisión de Frontiers in Nutrition remarca que estas sustancias también son objeto de estudio por su interacción con la microbiota intestinal.

A eso se suman las legumbres, la soja y sus derivados, que aportan fitoestrógenos e isoflavonas; los granos integrales, las semillas y los frutos secos, mencionados por la investigación de Nutrients como fuentes habituales de distintos fitonutrientes, incluidos lignanos y compuestos fenólicos. Semillas de lino y sésamo, almendras, nueces, avena y trigo sarraceno aparecen entre los ejemplos señalados.

Por último, las fuentes incluyen al té, el café, el cacao y algunas especias o hierbas como parte del mapa de alimentos ricos en estos compuestos. El té verde se destaca por sus catequinas, el café por su aporte de compuestos fenólicos y cafeína, y varias hierbas culinarias por flavonoides y otras moléculas bioactivas. En conjunto, el mensaje común es que la mejor estrategia alimentaria no pasa por un único “superalimento”, sino por sumar variedad vegetal de manera sostenida.