El potasio es uno de los minerales más necesarios para el funcionamiento del organismo. Ayuda a regular los niveles de líquidos del cuerpo, participa en las contracciones musculares y mantiene el sistema nervioso en funcionamiento. También actúa como contrapeso del sodio: cuanto más se consume, más sodio eliminan los riñones a través de la orina, lo que contribuye a reducir la presión arterial y, con ello, el riesgo de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares.
A pesar de su papel, la mayoría de las personas no alcanzan los niveles recomendados de este mineral. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) establece una ingesta diaria de referencia de 4.700 miligramos (mg), aunque otras instituciones manejan valores algo distintos según sexo y condición de salud.
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La brecha entre lo recomendado y lo consumido responde, en parte, a una dieta moderna basada en alimentos ultraprocesados, bajos en potasio y altos en sodio. Según explicó Teresa Fung, profesora de nutrición de Harvard Health Publishing, “la gente no consume suficientes frutas y verduras, especialmente legumbres”, y que el mineral es “uno de esos nutrientes que la gente no suele tener en cuenta”, aunque “debería”.
Un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition detectó que los niveles de potasio en sangre en la población disminuyeron, y que los niveles bajos en sangre pasaron de afectar al 4% a más del 11% de la población. Los investigadores señalaron como causas posibles la disminución del contenido en los cultivos y el aumento del consumo de alimentos procesados.
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10 alimentos ricos en potasio
La calabaza
La variedad de invierno, de piel verde y pulpa naranja, aporta 896 mg de potasio por taza una vez cocida, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).
Frances Largeman-Roth, dietista registrada y experta en nutrición citada por Everyday Health, recomendó asarla cortada en rodajas con sal, pimienta y azúcar. También sugirió rociarla con aceite de oliva, lo que favorece la absorción del betacaroteno.
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Los tomates secos al sol
Con 925 mg de potasio por media taza, superan al tomate fresco y a otras formas concentradas como la pasta o la salsa de tomate, según datos de los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
Esa cantidad representa el 35% de la ingesta diaria recomendada para mujeres adultas. Además aportan más de 6 gramos de fibra por taza, vitamina C y proteínas, y pueden incorporarse a cualquier comida.
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Los porotos y las legumbres
Combinan proteína vegetal, fibra y potasio en proporciones destacadas. Media taza de porotos negros aporta 370 mg del mineral.
Fung destacó ante Harvard Health Publishing que una porción de media taza es fácil de alcanzar, especialmente con versiones enlatadas. Para reducir el sodio, se recomienda escurrirlos y enjuagarlos antes de consumirlos.
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La palta
Además de ser fuente de grasas saludables y fibra, media palta aporta 690 mg de potasio, según datos del USDA. Una revisión asoció el consumo con una menor incidencia de enfermedades cardíacas.
Nicole Roach, dietista registrada, sugirió en declaraciones a Everyday Health utilizarla en sándwiches como reemplazo de manteca o mayonesa.
Las papas
Una mediana puede contener casi 900 mg de potasio, mientras que otras variedades rondan los 400 mg o más, de acuerdo con información del USDA.
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La clave está en la preparación: asadas con aceite de oliva y hierbas, cocidas al vapor o acompañadas con salsa en lugar de manteca, conservan sus aportes nutricionales sin los excesos calóricos de las versiones fritas.
Las verduras de hoja verde
La acelga encabeza el grupo con 961 mg de potasio por taza cocida y las espinacas aportan 839 mg en la misma medida, según cifras del USDA.
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La cocción concentra el mineral, lo que convierte a estas verduras en una alternativa más eficiente que consumirlas crudas. Julia Zumpano, dietista registrada de la Cleveland Clinic, señaló que “cuanto más oscuras sean las verduras de hoja verde, más potasio aportarán”.
El pescado graso
Un pedazo de 85 gramos de salmón contiene alrededor de 400 mg, y otras especies como el atún, la trucha y el bacalao también figuran entre las fuentes más ricas, de acuerdo con datos de la FDA.
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Estos animales aportan además ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada asociada a la reducción del colesterol y la inflamación.
Los lácteos
Una taza de leche descremada aporta más de 400 mg; la leche entera, más de 370 mg. El yogur griego natural, en tanto, suma más de 200 mg por envase pequeño, según el USDA.
En términos generales, a menor contenido graso de la leche, mayor concentración del mineral. El yogur, además, puede usarse como adobo, salsa o sustituto de la crema.
El kiwi, las naranjas y el melón
Un kiwi pequeño aporta 215 mg de potasio; un vaso de 240 mililitros de jugo de naranja, casi 500 mg; y una taza de melón supera los 427 mg de la banana, según información del USDA.
Este último también tiene alto contenido de agua, lo que lo convierte en una opción hidratante, y su color naranja delata la presencia de betacaroteno.
La fruta deshidratada
El proceso de deshidratación concentra los nutrientes, incluido el potasio. Las ciruelas pasas y las pasas son otras opciones viables, según Everyday Health.
Muchas variedades comerciales contienen azúcares añadidos. Fung advirtió ante Harvard Health Publishing que conviene optar por versiones sin agregados y consumirlas con moderación.
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