8 claves para mejorar el descanso nocturno y despertar renovado

Dormir mal no es solo una molestia pasajera. La falta de sueño sostenida afecta la memoria, el sistema inmune, el estado de ánimo y el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y obesidad. El problema no siempre radica en una condición médica grave: con frecuencia, los propios hábitos cotidianos son los que empeoran el descanso.

El concepto que agrupa las prácticas orientadas a mejorarlo se conoce como higiene del sueño. Se trata de un conjunto de comportamientos modificables y ajustes que pueden mejorar tanto la calidad como la duración del descanso. Según una revisión publicada en Sleep Medicine Reviews en 2024, elaborada por investigadores de la Universidad de Sídney y la Universidad Central de Queensland, solo el 44% de los 548 estudios analizados ofreció una definición explícita del concepto. Las que existían convergieron en tres ejes: factores conductuales, factores ambientales y un componente de control individual sobre esas variables.

La ausencia de un consenso científico no invalida las recomendaciones: sí existe acuerdo sobre cuáles son los componentes que más frecuentemente inciden en la calidad del sueño. La cafeína, el alcohol, el ejercicio, la regularidad horaria y la exposición a la luz fueron los elementos citados con mayor recurrencia en los estudios relevados.

Los 8 hábitos que más inciden en la calidad del descanso

1- Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse

Fijar una hora consistente tanto para ir a la cama como para despertarse regula el ritmo circadiano, que es el reloj biológico interno que organiza los ciclos de sueño y vigilia. Cuando funciona de forma estable, el cuerpo se predispone a conciliar el sueño con más rapidez y a despertar con mayor sensación de descanso. La Dra. Nancy Foldvary-Schaefer, especialista en medicina del sueño de la Cleveland Clinic, señaló que esta es una de las primeras indicaciones que realiza a sus pacientes. Dormir hasta tarde los fines de semana puede producir el efecto contrario: alterar el ritmo circadiano y dificultar el descanso los días siguientes.

2- Crear una rutina de relajación previa al sueño

El proceso comienza antes de apoyar la cabeza en la almohada. Harvard Health Publishing recomendó reservar al menos una hora antes de acostarse para actividades que reduzcan la activación mental y corporal, como leer bajo luz tenue, tomar un baño caliente o practicar estiramientos suaves. La Mayo Clinic coincidió en que actividades relajantes antes de dormir favorecen la transición hacia el descanso. La Dra. Foldvary-Schaefer, en declaraciones a Cleveland Clinic, también mencionó la meditación y la relajación muscular progresiva como herramientas eficaces para calmar la actividad mental.

3- Acondicionar el dormitorio para el descanso

Este hábito influye directamente en la calidad del sueño. Harvard Health Publishing recomendó mantener la habitación oscura, silenciosa y a una temperatura fresca de entre 18 °C y 20 °C. Eliminar dispositivos electrónicos del cuarto, usar cortinas opacas y reservar ese espacio exclusivamente para dormir son ajustes que los especialistas de Johns Hopkins Medicine también señalaron. “Algunas personas tienen un escritorio en su dormitorio con facturas y recordatorios constantes de todas las cosas que tienen que hacer”, advirtió la Dra. Rachel Salas. Mantener el cuarto libre de ese tipo de estímulos contribuye a que el cerebro asocie ese espacio con el descanso.

4- Limitar la cafeína y evitar el alcohol por la noche

La mitad de la cafeína consumida tarda casi seis horas en eliminarse del organismo, lo que significa que una taza de café o té a media tarde puede seguir activa al momento de acostarse. La Dra. Salas advirtió que consumir el estimulante demasiado tarde puede provocar un sueño más ligero o interrumpido. Respecto al alcohol, aunque genera somnolencia inicial, su presencia en el organismo reduce el tiempo de sueño profundo y fragmenta el descanso en la segunda mitad de la noche, según indicó la Mayo Clinic. La revisión de Sleep Medicine Reviews identificó el alcohol y la cafeína como los dos componentes de higiene del sueño mencionados con mayor frecuencia en la literatura científica analizada.

5- Evitar comer en exceso antes de acostarse

A medida que el cuerpo se prepara para dormir, también lo hace el sistema digestivo. Comer en las horas previas obliga al organismo a procesar los alimentos en un momento en que debería desacelerar. La Dra. Foldvary-Schaefer recomendó evitar las comidas durante las tres horas previas a acostarse. Si existe hambre, sugiere opciones ligeras y fáciles de digerir. La Mayo Clinic añadió que las comidas pesadas o abundantes pueden generar malestar que dificulta el sueño.

6- Regular el ejercicio físico según el horario

La actividad física regular favorece el sueño, pero el momento en que se realiza marca la diferencia. “El ejercicio estimula las hormonas estimulantes del cuerpo”, señaló la Dra. Foldvary-Schaefer en declaraciones a Cleveland Clinic, y advirtió que realizarlo una o dos horas antes de acostarse puede provocar insomnio. El estudio de Sleep Medicine Reviews relevó que la mayoría de los ensayos observacionales consideraron el ejercicio nocturno como perjudicial para el sueño, aunque no hubo consenso sobre la intensidad ni sobre el horario ideal para realizarlo. Harvard Health Publishing sugirió experimentar para encontrar el momento del día que mejor se adapte a cada persona.

7- Limitar las siestas diurnas

Cuando son largas o realizadas a última hora del día pueden reducir la presión de sueño acumulada, es decir, la necesidad natural del organismo de dormir que se va construyendo a lo largo del día. Cuando esa presión disminuye, conciliar el sueño nocturno se vuelve más difícil. La Dra. Foldvary-Schaefer advirtió que pueden alterar el reloj biológico. Tanto Cleveland Clinic como Mayo Clinic recomendaron limitar las siestas a entre 10 y 20 minutos y realizarlas a primera hora de la tarde.

8- Calmar la mente antes de dormir

El estrés y la preocupación al momento de acostarse son factores que la literatura científica identifica como componentes frecuentes de la higiene del sueño. La investigación de Sleep Medicine Reviews encontró que el estrés fue incluido como variable relevante en el 53% de los estudios observacionales analizados. La Mayo Clinic recomendó anotar las preocupaciones antes de acostarse como una forma de despejar la mente y dejar esos asuntos para el día siguiente. La Dra. Salas, en declaraciones a Johns Hopkins Medicine, señaló que limitar el uso de dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarse ayuda al cerebro a prepararse para dormir, ya que la luz de las pantallas interfiere con el reloj biológico.

Cuando los problemas de sueño persisten a pesar de haber adoptado estos hábitos, los expertos recomendaron consultar con un especialista. La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) fue señalada como más eficaz que los somníferos recetados en estudios de seguimiento a largo plazo.