Por qué las legumbres son buenas para el corazón, según Harvard

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en el mundo: provocaron alrededor de 19,8 millones de fallecimientos en 2022, lo que representa aproximadamente el 32% de todas las muertes globales, con el 85% de esos decesos atribuidos a infartos y accidentes cerebrovasculares.

En ese contexto, Harvard Medical School recomendó sumar a la dieta legumbres —porotos, lentejas y arvejas— por su aporte de fibra y su bajo índice glucémico, dos características que pueden ayudar a cuidar el corazón y a controlar el azúcar en sangre. Estos alimentos también aportan carbohidratos complejos —se digieren más lentamente—, además de vitaminas y minerales, con bajo contenido de grasa.

El índice glucémico es una medida de qué tan rápido un alimento con carbohidratos eleva la glucosa en sangre; cuanto más bajo es, más gradual suele ser ese aumento.

El doctor Rani Polak, directora fundador del programa Culinary Healthcare Education Fundamentals (CHEF) Coaching en el Institute of Lifestyle Medicine de Harvard, resumió la recomendación en una idea práctica: “Sustituir las legumbres por formas menos saludables de proteínas y carbohidratos puede ayudar a prevenir o controlar afecciones comunes que contribuyen a la enfermedad cardíaca”, dijo a Harvard Medical School.

Polak explicó que, en muchos productos cárnicos y lácteos, la proteína llega acompañada de grasas saturadas, asociadas a un aumento del colesterol. También señaló que carbohidratos refinados como el pan blanco y el arroz blanco pierden gran parte de la fibra durante su procesamiento, un componente que se vincula con un mejor control de ese marcador.

Este grupo de alimentos, además, se destaca como una de las fuentes más completas de proteína vegetal.

Cómo las legumbres favorecen la salud cardiovascular y el control de la glucosa

Harvard Medical School indicó que las legumbres contienen dos tipos de fibra con efectos potencialmente beneficiosos: fibra soluble y almidón resistente. La primera actúa en el aparato digestivo como una “esponja”: puede unirse a la bilis —una sustancia que contiene colesterol— y ayudar a eliminarla.

La segunda, en cambio, llega al intestino grueso y sirve de alimento para bacterias intestinales. Ese proceso puede generar ácidos grasos de cadena corta que, junto con otros componentes de la fibra, se asocian con mejoras en factores vinculados al riesgo cardiovascular, como el colesterol, la presión arterial, la inflamación y el peso corporal.

Ese impacto también puede extenderse al control del azúcar en sangre. Según Harvard Medical School, incorporar legumbres a la dieta puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2, probablemente porque su índice glucémico bajo ayuda a evitar subas bruscas de glucosa.

La diabetes tipo 2, a su vez, aparece como un factor que incrementa el riesgo de enfermedad cardíaca. Además, por su capacidad para saciar, las legumbres pueden ayudar a comer menos y favorecer la pérdida de peso, de acuerdo con Polak.

Molestias digestivas: qué pueden provocar y cómo evitarlas

Uno de los obstáculos más frecuentes para sumarlas al menú es que pueden generar molestias digestivas. Como ocurre con otros alimentos ricos en fibra, algunas personas pueden experimentar gases, distensión abdominal e incomodidad.

La recomendación para quienes casi no las consumen es aumentar la cantidad de manera gradual. Con el consumo regular, la microbiota intestinal —el conjunto de bacterias del intestino— puede adaptarse a esa fibra adicional y, con el tiempo, producir menos flatulencias.

Harvard Medical School también sugirió medidas de preparación para reducir esas molestias: remojar los porotos durante la noche y cocinarlos luego en agua nueva ayuda a eliminar sustancias que favorecen la formación de gases. Un “doble remojo” puede resultar todavía más efectivo.

Ese paso lleva a algunas personas a evitarlas por considerar que demandan demasiado tiempo. Polak matizó esa idea: “Y casi todo el tiempo de remojo y cocción de los porotos no requiere atención”.

Otra alternativa es elegir porotos enlatados bajos en sodio, una opción que permite incorporarlos con menos trabajo previo.

Ideas simples para incorporarlas en comidas de todos los días

Entre las formas más directas de sumar legumbres, Harvard Medical School propuso reemplazar una parte de la carne en platos habituales —como tacos o salsa para pasta— por porotos negros o rojos bajos en sodio. También recomendó cambiar una porción de arroz por lentejas cocidas.

Las lentejas tienen una ventaja práctica adicional: no necesitan remojo. Hay variedades marrones, verdes y negras, y las naranjas, también llamadas rojas, que se cocinan en apenas cinco a siete minutos.

En la lista de Harvad también aparecen el edamame como tentempié, la sopa de arvejas partidas (verdes o amarillas), el hummus y platos con garbanzos como el chana masala, preparado con salsa de tomate y especias.

La institución también mencionó recetas como los porotos refritos —con porotos pintos, cebolla y ajo— o la pasta e fagioli, que combina alubias cannellini con pasta pequeña en caldo de tomate. Polak, además, propuso una ensalada de lenteja naranja con feta y hierbas frescas, a la que se pueden sumar cereales integrales cocidos, verduras en cubos o frutos secos picados.

Por su perfil nutricional y su capacidad de saciar, las legumbres se presentan en el texto como un recurso sencillo para ajustar platos cotidianos: más fibra, carbohidratos de digestión más lenta y una opción práctica para reemplazar ingredientes considerados menos saludables.