Cuánta fibra conviene consumir según la ciencia y por qué no hay que obsesionarse con la cantidad

La tendencia sobre cuánta fibra consumir al día volvió a ganar espacio en redes sociales bajo la etiqueta “fibermaxxing”. La cantidad diaria recomendada es de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres, según las National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine.

Popular Science añadió que las especialistas consultadas aconsejan aumentar la ingesta de forma gradual, priorizar alimentos vegetales y evitar prácticas extremas como ingerir suplementos en seco.

La doctora Sunana Sohi gastroenteróloga en Louisville, Kentucky, dijo a Popular Science que las recomendaciones diarias “probablemente son demasiado bajas”, aunque la mayoría de la gente ni siquiera se acerca a cumplirlas.

Esa misma idea la reforzó la doctora Rabia De Latour profesora asociada de medicina en la NYU School of Medicine y directora de endoscopia en Bellevue Hospital. “Es algo que llevamos diciendo desde siempre”, afirmó al medio.

Qué tipos de fibra hay y para qué sirven

La fibra cumple una función central en la digestión y se presenta en dos formas: insoluble y soluble. La primera aporta volumen a los desechos, absorbe agua y ayuda a que los restos avancen por el tracto gastrointestinal.

La fibra soluble, en cambio, tiene una consistencia similar a un gel, ralentiza la digestión en el intestino delgado y facilita la absorción de nutrientes. También alimenta a las bacterias del colon. Sin supervisión, el exceso puede causar malestar y complicaciones evitables.

De Latour explicó a Popular Science que la fibra soluble “también nos ayuda a controlar el azúcar y el colesterol”. El artículo atribuye ese efecto a una absorción más lenta de los carbohidratos y a la eliminación, a través de las heces, de grasas y ácidos que contienen colesterol.

Cómo aumentar la fibra sin causar malestar

Las especialistas advirtieron que aumentar la fibra de golpe puede causar molestias digestivas. “Si eres una persona que come cero gramos de fibra al día y necesitas llegar a 25... no pases simplemente de cero a 25”, explicó De Latour.

Su recomendación es añadir cinco gramos diarios cada semana hasta alcanzar la meta. Esa progresión busca evitar gases, hinchazón o estreñimiento.

La fibra aparece casi exclusivamente en alimentos vegetales como verduras, frutas, legumbres, frutos secos, granos y semillas. Sohi aconsejó buscar variedad y apuntar a 30 tipos de fuentes vegetales por semana.

Esa diversidad también importa para la salud intestinal. Sohi explicó que distintas bacterias del tracto gastrointestinal responden a distintos alimentos, por lo que una mezcla amplia de fibras vegetales favorece el equilibrio del intestino.

La fibra también exige más líquidos porque absorbe agua. Según el artículo, si aparecen gases, hinchazón o estreñimiento tras aumentar la ingesta, conviene reforzar la hidratación.

Los riesgos de llevar la tendencia al extremo

El fenómeno “fibermaxxing” promueve sumar fibra de formas cada vez más llamativas, desde semillas añadidas a yogures o batidos hasta sustituciones en sopas. El problema aparece cuando la búsqueda de gramos se convierte en una competencia.

El texto de Popular Science cita prácticas como ingerir suplementos en seco, una conducta que puede implicar riesgo de atragantamiento e incluso de asfixia. También menciona recomendaciones de comer cáscaras de banana o la piel del kiwi solo para elevar el conteo.

De Latour advirtió además sobre los alimentos procesados con fibra añadida. Explicó que, cuando se usan productos pensados para durar más tiempo en estantería y además se les suma mucho azúcar, puede frustrarse por completo el propósito de ese alimento.

Sohi tomó distancia de la idea de soluciones únicas para la salud. Dijo a Popular Science que no hay una sola medida capaz de resolverlo todo y añadió que un estilo de vida saludable abarca mucho más que aumentar un solo macronutriente.