Pasas de uva: los posibles beneficios para el corazón y cuál es la cantidad recomendada

Las pasas de uva pueden formar parte de una dieta equilibrada y aportar nutrientes asociados con la salud cardiovascular y digestiva, como fibra, potasio y polifenoles. Sin embargo, su consumo exige moderación porque concentran azúcares naturales y calorías.

Una ración de 30 gramos cuenta como una de las cinco porciones diarias de frutas y verduras recomendadas por el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS). Esa cantidad aporta cerca de dos gramos de fibra, unas 90 calorías y alrededor de 18 gramos de azúcar.

Las pasas son uvas deshidratadas. El proceso elimina agua y concentra los azúcares naturales, la fibra y varios compuestos vegetales. La dietista registrada Nichola Ludlam-Raine explicó a Daily Mail: “A pesar de su pequeño tamaño, aportan fibra, potasio y una variedad de compuestos vegetales beneficiosos, lo que las convierte en una forma sencilla de aumentar la ingesta de nutrientes”.

La especialista añadió: “Aunque contienen azúcares naturales, vienen acompañadas de fibra y micronutrientes que no se obtienen de tentempiés azucarados o dulces”.

Las uvas deshidratadas se consumen desde hace miles de años y existen referencias históricas a su uso en el antiguo Egipto. Su larga vida útil ayudó a convertirlas en un alimento práctico antes de la refrigeración moderna.

Qué aportan las pasas y por qué importan

Además de fibra y potasio, las pasas contienen polifenoles y otros compuestos antioxidantes, según una revisión publicada en Journal of Nutrition and Health. El trabajo también señaló que el consumo de pasas se asoció con reducciones del colesterol LDL, la presión arterial y la glucosa en sangre frente a otros tentempiés con la misma cantidad de calorías, y con una mejora del tránsito intestinal.

En términos prácticos, una porción estándar de 30 gramos aporta alrededor de dos gramos de fibra. Esa cantidad contribuye a la recomendación del NHS de que los adultos intenten alcanzar 30 gramos diarios.

La misma ración suma unas 90 calorías, frente a ingestas diarias de referencia de 2.500 calorías para los hombres y 2.000 para las mujeres. A la vez, contiene cerca de 18 gramos de azúcar, por lo que el tamaño de la porción es el principal punto de control.

Qué dicen las pruebas sobre la presión arterial

Una de las razones por las que las pasas se asocian con la salud cardiovascular es su contenido de potasio. Este mineral ayuda al organismo a equilibrar el sodio y contribuye al mantenimiento de una presión arterial saludable.

Algunos estudios vincularon el consumo regular de pasas con reducciones de la presión arterial sistólica y diastólica. Una investigación presentada por el Colegio Estadounidense de Cardiología evaluó el consumo de pasas tres veces al día y lo asoció con valores más bajos frente a otros tentempiés.

Harold Bays, director médico y presidente del Louisville Metabolic and Atherosclerosis Research Center, encabezó esa investigación. “Las pasas están llenas de potasio, que se sabe que reduce la presión arterial”, afirmó a Daily Mail.

Bays añadió: “También son una buena fuente de fibra alimentaria antioxidante que puede alterar de forma favorable la bioquímica de los vasos sanguíneos, hacer que sean menos rígidos y, a su vez, reducir la presión arterial”.

Ludlam-Raine agregó: “El potasio ayuda a mantener una presión arterial saludable, mientras que la fibra puede contribuir al control del colesterol”. Las pasas no deben verse como un tratamiento para la hipertensión. Quienes padecen esa condición deben seguir las indicaciones médicas y no reemplazar controles, medicación ni cambios indicados por un profesional.

En esa misma línea, la especialista remarcó: “Aunque las pasas no son una solución por sí solas, incluirlas con regularidad como parte de una dieta equilibrada rica en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres puede apoyar la salud cardiovascular”.

Cuánta cantidad conviene y qué precauciones tener

Las pasas también pueden funcionar como una opción práctica para sumar dulzor natural, fibra y micronutrientes, aunque con límites claros. Una revisión publicada en Nutrients las describe como un alimento de índice glucémico bajo a moderado, lo que significa que no necesariamente provocan una suba tan brusca de azúcar en sangre como algunos productos dulces refinados.

Una investigación de la Asociación Estadounidense de Diabetes señaló que comer 28 gramos de pasas tres veces al día puede reducir los niveles de glucosa después de las comidas frente a otras opciones de tentempié. Sin embargo, la cantidad sigue siendo un punto clave, en especial en personas con diabetes o resistencia a la insulina.

La recomendación práctica es sencilla: una pequeña porción puede ser útil, pero comer directamente de una bolsa grande facilita excederse. Las cantidades mayores pueden elevar el consumo total de azúcar y calorías.

“Cuando se trata del control del peso, las pasas pueden ser un tentempié útil porque una porción pequeña aporta dulzor natural, fibra y nutrientes. La clave está en el tamaño de la porción”, dijo Ludlam-Raine a Daily Mail.

Algunas pasas comerciales reciben tratamiento con sulfitos para preservar el color y prolongar la vida útil. Eso puede causar síntomas en personas con sensibilidad a los sulfitos o asma. En la alimentación cotidiana, pueden añadirse a la avena, al yogurt, a ensaladas, mezclas con frutos secos, curris o platos con cereales para aportar dulzor natural.

También conviene distinguir entre pasas, sultanas y currantes: todas son formas de uvas deshidratadas, pero provienen de variedades distintas y tienen sabores y usos algo diferentes. Su aporte depende del contexto general de la dieta, del tamaño de la porción y de las condiciones de salud de cada persona.