5 recomendaciones para mejorar la circulación y evitar el frío en manos y pies

Muchas personas sienten las manos y los pies fríos con frecuencia. No sólo durante los meses de otoño e invierno sino todo el año. Según la Fundación Británica del Corazón, esos síntomas pueden aparecer cuando el suministro de sangre se restringe.

Desde la Cleveland Clinic explican que la “mala circulación” puede referirse a un flujo sanguíneo lento o bloqueado en las arterias, las venas o ambas. En ese marco, la cardióloga Heba Wassif señala que hay medidas cotidianas que pueden ayudar a mejorar el flujo sanguíneo, aunque no sustituyen una consulta médica.

La Fundación Británica del Corazón indica que, en casos extremos, la mala circulación puede provocar dolor y la aparición de llagas o úlceras crónicas en la piel, porque la falta de suministro de sangre hace que el tejido se degrade y, en algunos casos, muera.

Señales y posibles causas de mala circulación

Si la sangre no fluye tan bien como debería, algunas de las señales que pueden aparecer son hormigueo, manos y pies fríos, piel pálida o azulada, debilidad muscular, entumecimiento, dolor en las piernas al caminar, venas hinchadas y llagas o úlceras en la piel.

Sobre las causas, la Fundación Británica del Corazón sostiene que con la edad pueden desarrollarse problemas de circulación y que también pueden estar relacionados con una enfermedad cardíaca o circulatoria, o con factores de riesgo como presión arterial alta u obesidad. Los especialistas explican que estas condiciones afectan a los vasos sanguíneos, provocando que se estrechen y se vuelvan más rígidos, lo que dificulta el flujo sanguíneo, sobre todo hacia partes del cuerpo alejadas del corazón, como manos, piernas y pies.

Entre las afecciones asociadas, aparecen la aterosclerosis (acumulación de placa en las arterias), la enfermedad arterial periférica (EAP), la hipertensión arterial, la insuficiencia cardíaca, la diabetes, la obesidad y la enfermedad de Raynaud, una afección común en la que la sangre deja de fluir correctamente a los dedos de manos y pies debido al estrés o a las bajas temperaturas.

La Cleveland Clinic señala que algunos problemas circulatorios son comunes y fáciles de tratar, como las varices. También advierte que otros, como la enfermedad arterial periférica (EAP), pueden ser graves y requerir atención médica inmediata.

Cinco medidas que pueden ayudar a mejorar la circulación

1- Mantenerse activo

La Cleveland Clinic señala que, cuando hay mala circulación, avanzar hacia un estilo de vida más activo puede mejorar el flujo sanguíneo, especialmente en las piernas. También indica que moverse ayuda a controlar factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la hipertensión o la obesidad, que con el tiempo pueden dañar las arterias y dificultar el paso de sangre rica en oxígeno por el cuerpo.

“Cuando hacemos esta recomendación, no nos referimos a que salgas a entrenar para una maratón”, aclara el Dr. Wassif. “Podés empezar poco a poco y aun así experimentar los beneficios del movimiento. Elegir una actividad que disfrutes te ayudará a mantener la constancia”, agrega.

El prestigioso centro médico académico recomienda evitar estar sentado o de pie durante períodos prolongados e intentar levantarse y caminar a lo largo del día; y explica que incluso ejercicios de bajo impacto, como caminar o la terapia acuática, pueden favorecer el retorno de la sangre al corazón gracias a la compresión muscular.

2- Seguir una dieta saludable para el corazón

Los cambios en la alimentación también pueden contribuir a mejorar la circulación, en parte porque una dieta cardiosaludable, junto con el ejercicio, puede ayudar a alcanzar o mantener un peso saludable. En ese sentido, la cardióloga Heba Wassif sostiene que el sobrepeso y la obesidad afectan negativamente a las piernas: “Las venas ya tienen que trabajar contra la gravedad. El peso adicional aumenta la resistencia. También incrementa la presión en las venas, provocando hinchazón”.

No hay alimentos específicos que “mejoren la circulación”, pero sí ajustes útiles: reducir el consumo de sal —porque demasiada puede provocar retención de líquidos, aumentar la presión arterial y empeorar la hinchazón— y consumir menos carne roja y lácteos enteros, ya que recortarlos puede ayudar a tratar o prevenir la aterosclerosis. También sugiere adoptar la dieta mediterránea, con proteínas magras, cereales integrales y abundantes verduras, y evitar grasas saturadas.

3- Considerar prendas de compresión con indicación médica

Las medias, guantes u otras prendas de compresión incorporan un componente elástico que ejerce una ligera presión y puede ayudar a prevenir la hinchazón y la acumulación de sangre en las venas, pero es clave determinar qué tipo de prenda corresponde en cada caso y contar con un ajuste adecuado. Se recomienda consultar con el médico antes de usar.

Según el historial clínico, explica la Cleveland Clinic, las medias de compresión pueden no ser la opción más segura. A menos que el médico indique lo contrario, no deben usarse si la persona tiene insuficiencia cardiaca, enfermedad arterial periférica (EAP) o trombosis venosa profunda (TVP) activa. Si no son adecuadas, puede haber alternativas, como calcetines diseñados para personas con diabetes, más suaves y holgados, que pueden ser una opción si se padece neuropatía periférica.

4- Elevar las piernas

Cuando la sangre no fluye correctamente por las venas de las piernas, elevarlas puede ser una manera de ayudar a la circulación. Es en las piernas donde la sangre tiende a acumularse y, por eso, saber cómo favorecer el retorno venoso puede marcar una diferencia en la molestia cotidiana.

“Si elevas las piernas por encima del nivel de las caderas, crearás una inclinación que permitirá que la gravedad actúe a tu favor y ayudará a que la sangre regrese al corazón”, explicó el Dr. Wassif. “Lo ideal es elevar las piernas por encima del corazón, pero no siempre es práctico. Por encima del nivel de las caderas es una buena solución intermedia”, agregó. En un sentido similar, la Fundación Británica del Corazón recomienda elevar los pies al sentarse al menos un poco por encima del nivel de las caderas para facilitar el retorno de la sangre desde las piernas al corazón.

5- Dejar de fumar y evitar la nicotina

La nicotina provoca la constricción de los vasos sanguíneos, lo que restringe el flujo sanguíneo en las arterias, y se relaciona con inflamación y daño a largo plazo de la pared arterial. También es clave evitar el vapeo y otros productos con nicotina.

La Fundación Británica del Corazón también señala que los cigarrillos contienen sustancias químicas que dañan los vasos sanguíneos y que ese daño puede aumentar el riesgo de acumulación de material graso en las paredes arteriales, lo que dificulta la circulación por todo el cuerpo.

Qué evitar y por qué la consulta médica no debe postergarse

La Fundación Británica del Corazón enumera cuatro prácticas a evitar si hay mala circulación. La primera es aplicar calor directo en manos y pies, sobre todo si hay entumecimiento, porque puede aumentar el riesgo de quemaduras o lesiones en la piel. En su lugar, sugiere usar guantes y calcetines, y entrar de forma gradual si se busca calor en una bañera.

También desaconseja el cepillado en seco: señala que no hay evidencia científica de que mejore la circulación a largo plazo y que puede irritar o dañar la piel. Otra recomendación es evitar ropa ajustada, ya que la presión sobre ciertas zonas del cuerpo puede restringir el flujo sanguíneo.

La Cleveland Clinic insiste en que los problemas de circulación no deben posponerse para hablar con el médico, incluso si los cuidados en casa alivian los síntomas. Recomienda consultar sobre la necesidad de pruebas para descartar afecciones como coágulos de sangre, enfermedad arterial periférica (EAP), insuficiencia venosa crónica (IVC) o neuropatía relacionada con la diabetes. Por último, indica que, según el origen, el médico puede recetar medicamentos o recomendar cirugía para abrir arterias bloqueadas, eliminar coágulos o tratar venas varicosas.