El método de 2 pasos que los psicólogos recomiendan para controlar las emociones negativas

En la vida diaria, las emociones acompañan cada pensamiento y acción, guiando desde decisiones rutinarias hasta reacciones ante situaciones inesperadas. Lejos de ser meros impulsos irracionales, cumplen funciones adaptativas que ayudan a enfrentar desafíos y a encontrar sentido en la experiencia humana.

Una creencia extendida es que existen las que son “buenas” y “malas”, y que el objetivo debería ser evitar por completo las consideradas negativas. Sin embargo, el experto Ethan Kross, psicólogo de la Universidad de Michigan, sostiene que cumplen un propósito determinado.

Por ejemplo, la ira puede motivar a corregir una injusticia, la tristeza lleva a la introspección y la envidia incentiva la superación personal. Incluso el dolor, uno de los estados más temidos, resulta esencial: sin esa señal de alarma, algunas personas nacidas con insensibilidad congénita al dolor sufren graves consecuencias físicas, ya que no perciben daños a su cuerpo.

De este modo, el especialista indica que saber que no es necesario vivir sin negatividad resulta liberador. El objetivo más realista y saludable es aprender a controlar y canalizar las emociones, en vez de suprimirlas o negarlas. Profesionales coinciden en que reprimir o evitar las emociones puede generar problemas de ansiedad, depresión y dificultades en las relaciones personales. Regularlas no significa apagarlas, sino encontrar un equilibrio para expresarlas de manera constructiva.

Muchas personas consideran que son incontrolables, lo que alimenta una actitud derrotista. Sin embargo, aunque no siempre se pueda evitar que surjan pensamientos y sentimientos automáticos, sí es posible decidir cómo interactuar una vez que aparecen. La clave está en reconocer que existen estrategias y “herramientas” accesibles para gestionar las emociones.

El proceso de dos pasos para gestionar las emociones

Cristiano Waugh, profesor de psicología en la Universidad de Wake Forest, reveló en The Conversation que existe una forma de enfrentar cualquier tipo de pensamiento (así sea negativo o positivo). “Nos propusimos investigar si es posible iniciar el proceso de reevaluación sin contemplarlo del todo”, explicó el profesional.

La reevaluación emocional no es un acto instantáneo, sino un proceso compuesto por dos etapas diferenciadas. El primer paso consiste en generar una interpretación alternativa de la situación negativa. Este ejercicio mental permite ver la experiencia desde otro ángulo. Sin embargo, este nuevo enfoque es, en principio, frágil: debe competir con la visión negativa inicial y puede desmoronarse si no se refuerza.

El segundo paso es la implementación. Aquí, la persona se concentra y profundiza en la nueva interpretación, reforzando la perspectiva positiva hasta que se consolida. Solo cuando este proceso se completa, la ansiedad y las emociones negativas disminuyen de manera más efectiva y duradera. Un estudio realizado en 2022 con estudiantes universitarios demostró que quienes aplicaron ambos pasos de la reevaluación experimentaron una mejora emocional significativa, que persistió incluso al volver a exponerse a situaciones estresantes.

La reevaluación emocional en dos pasos permite transformar la respuesta inicial de huida o alarma en una actitud de afrontamiento. Al identificar primero una alternativa y luego consolidarla activamente, es posible reducir la ansiedad generada por eventos cotidianos. Este método no solo ayuda a gestionar mejor las emociones, sino que brinda una herramienta práctica para enfrentar desafíos laborales y personales, favoreciendo el bienestar psicológico en la vida diaria.

Las investigaciones recientes en psicología han precisado que, lejos de ser un acto instantáneo, implica una secuencia estructurada. El análisis realizado por especialistas como Kateri McRae y su equipo revela que este proceso requiere primero la generación de una nueva perspectiva sobre el hecho que provoca la emoción. Buscar alternativas interpretativas es el punto de partida necesario para desplazar la visión original que genera malestar.

Otro tipo de estrategias respaldadas por profesionales

Gestionar las emociones de forma efectiva exige aplicar estrategias concretas que permitan canalizar tanto las reacciones inmediatas como los estados emocionales persistentes. Diversos enfoques, avalados por expertos y estudios recientes, ofrecen métodos accesibles para lograr un mayor equilibrio emocional en la vida cotidiana.

1. Identificar y nombrar las emociones

Reconocer con claridad lo que se está sintiendo es el primer paso para recuperar el control emocional. Detenerse a preguntarse qué emoción está presente y cuál fue el desencadenante ayuda a interrumpir respuestas automáticas y a evitar reacciones impulsivas. Esta autoobservación, destacada por Healthline, permite analizar alternativas y elegir la forma más adecuada de responder ante una situación.

2. Mantener un registro emocional

Consiste en anotar de manera regular los estados de ánimo y las reacciones que se presentan ante distintas situaciones. Esta práctica ayuda a identificar patrones, reconocer desencadenantes y analizar la eficacia de las respuestas elegidas. Al plasmar en un diario las emociones intensas o repetitivas, se facilita la reflexión sobre los propios procesos internos y se abre la posibilidad de encontrar alternativas más saludables para afrontar futuras dificultades, explica Healthline.

3. Aceptar las emociones sin juzgarlas

Consiste en permitir que las emociones surjan y se manifiesten, sin tratar de suprimirlas ni restarles importancia. Validar el propio sentir, aunque resulte incómodo, ayuda a disminuir la resistencia interna y previene reacciones desproporcionadas. Una investigación relaciona la aceptación emocional con una mayor satisfacción vital y una reducción de síntomas de ansiedad y depresión.

4. Utilizar técnicas de regulación física y mental

Acciones simples como la respiración profunda, la pausa consciente o la meditación ayudan a reducir la activación fisiológica provocada por emociones intensas. Tomarse un momento para respirar desde el abdomen, sostener el aire y exhalar lentamente, o repetir una frase calmante, contribuye a distanciarse de la reacción inicial y permite actuar con mayor claridad.

5. Buscar recursos y apoyos externos

Hablar con personas de confianza, escribir un diario emocional o recurrir a actividades que generen bienestar son estrategias que favorecen el procesamiento emocional. La distracción momentánea, bien utilizada, puede ayudar a crear espacio para enfrentar la emoción más adelante, siempre que no se utilice como vía de evasión permanente.