Bebidas con electrolitos: qué son y por qué su consumo genera debate entre los expertos

El auge de los electrolitos y suplementos de hidratación en la cultura del bienestar ha provocado un incremento notable en su consumo más allá del deporte de alto rendimiento.

Según Hello! Magazine, las búsquedas de estos productos han aumentado en un 755%, convirtiéndolos en una tendencia entre personas que no practican ejercicio intenso. Sin embargo, expertos advierten que su uso habitual podría no ser necesario para la mayoría e, incluso, traer riesgos a la salud.

Un análisis realizado por la Universidad de Harvard señala que la tendencia de suplementar electrolitos sin indicación médica responde más a estrategias de mercadotecnia que a necesidades fisiológicas reales en la población general. Los investigadores advierten que “la mayoría de las personas que no se exponen a ejercicio intenso ni a condiciones extremas rara vez requieren reposición adicional de electrolitos fuera de su dieta cotidiana”.

Los electrolitos son minerales esenciales como sodio, potasio, magnesio, calcio y cloruro, necesarios para el funcionamiento adecuado del organismo. La nutricionista Zoe Hill indica que estos minerales regulan el equilibrio de líquidos, mantienen un pH saludable en la sangre y facilitan la funcionalidad nerviosa y muscular, de acuerdo con el medio citado.

Su función principal es permitir que el cuerpo absorba y retenga líquidos de manera eficaz, sobre todo bajo exigencia física o calor, cuando el sudor provoca una mayor pérdida de minerales.

De acuerdo con estudios publicados por la Mayo Clinic y la Universidad de Stanford, solo los entrenamientos prolongados —superiores a una hora, realizados en climas cálidos— generan una pérdida de electrolitos que justifique la suplementación. Las investigaciones subrayan que el consumo rutinario de bebidas con electrolitos en contextos de actividad leve o moderada no ofrece ventajas sobre el agua.

Cuándo sí es útil añadir electrolitos a la hidratación

La reposición de electrolitos es recomendable durante ejercicio intenso, deportes de resistencia, entrenamientos prolongados o ante un aumento de la temperatura ambiente. En estas situaciones, la pérdida de sales por sudor puede ser importante, y recuperarlas ayuda a prevenir fatiga, calambres o una disminución en el rendimiento físico.

La entrenadora personal Sarah Campus recomienda ingerir electrolitos a sus clientes cuando realizan entrenamientos de 60 a 90 minutos, durante jornadas dobles o si existe riesgo de deshidratación, según afirmó la especialista a Hello! Magazine. Además, sugiere que las mujeres pueden beneficiarse de estos suplementos durante el ciclo menstrual para compensar la pérdida de minerales.

Para quienes hacen actividad física moderada, sesiones cortas o solo buscan hidratarse en la vida diaria, el agua suele ser suficiente. Campus afirma: “Para pilates o ejercicios de baja intensidad, el agua simple suele ser adecuada”.

Investigadores de la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA) analizaron el rendimiento de atletas sometidos a condiciones de calor extremo y concluyeron que la reposición estratégica de electrolitos puede mejorar la recuperación y reducir la incidencia de calambres musculares. No obstante, los mismos autores advierten que el beneficio desaparece cuando se utiliza en exceso o fuera de contextos de alta exigencia física.

Situaciones de deshidratación por vómitos, diarrea o consumo de alcohol también pueden justificar el uso de electrolitos para reponer minerales y favorecer la rehidratación.

Riesgos de excederse en el consumo de electrolitos

El uso de estos suplementos puede ser útil después de actividades exigentes o en condiciones médicas específicas. Sin embargo, un consumo elevado puede generar problemas de salud.

Hill advierte que el sodio en exceso puede causar retención de agua y aumento de la presión arterial, mientras que demasiado potasio podría producir alteraciones en el ritmo cardíaco. El abuso de magnesio puede provocar molestias digestivas y el exceso de calcio puede afectar la función renal.

Un informe de la Escuela de Salud Pública Johns Hopkins resalta que el abuso de suplementos de electrolitos entre personas sanas puede alterar el balance mineral, lo que incrementa el riesgo de hipertensión o arritmias. El trabajo enfatiza la importancia de no sobrepasar las dosis recomendadas y de evitar la autodiagnosis.

La mayoría de sobres y bebidas con electrolitos sugieren una dosis diaria como máximo. Es fundamental respetar esta recomendación para evitar complicaciones. Hill recomienda consultar siempre las indicaciones del fabricante y evitar productos con edulcorantes y saborizantes artificiales.

Consejos para consumo responsable de electrolitos

Los especialistas aconsejan que la mayoría de las personas obtengan estos minerales a través de una dieta equilibrada rica en frutas, verduras y alimentos integrales, en lugar de recurrir de manera continua a la suplementación.

Hill insiste en la importancia de consultar a un profesional de la salud antes de iniciar el consumo de estos productos, especialmente si existen antecedentes de presión arterial alta, problemas cardíacos o renales.

Una revisión de la Universidad de Oxford concluyó que una dieta variada y rica en alimentos frescos —principalmente frutas y verduras— cubre, en la gran mayoría de los casos, los requerimientos diarios de electrolitos, incluso en quienes practican actividad física regular. El estudio sostiene que la suplementación debería ser reservada solo para situaciones clínicas específicas.

A la hora de elegir un suplemento, se recomienda optar por productos que contengan sodio, potasio, cloruro, calcio y magnesio, y evitar aditivos artificiales. Como concluye Hello! Magazine, para la mayoría de la población, una alimentación variada y de calidad suele cubrir las necesidades diarias de electrolitos.