La recomendación de una nutricionista sobre el atún en lata

El consumo de atún en lata ganó popularidad entre quienes buscan una fuente rápida de proteínas, sobre todo en entornos deportivos y en dietas orientadas a la salud. Sin embargo, la preocupación por la presencia de mercurio y otros metales pesados en este producto abrió el debate sobre la cantidad segura y las mejores prácticas para incluirlo en la alimentación.

Diversos especialistas y organismos internacionales fijaron pautas claras para maximizar los beneficios del atún en conserva y reducir sus riesgos, aportando información clave para el consumidor.

Cuántas latas de atún se pueden comer por semana sin riesgos

La nutricionista Blanca García, reconocida en redes sociales como @blancanutri, brindó recomendaciones específicas en diálogo con Men’s Health.

García aconsejó leer con atención la etiqueta al momento de elegir atún en lata, privilegiando aquellas opciones que indiquen simplemente “atún” y evitando el denominado “atún claro”. Según la especialista, esta variedad suele contener mayores niveles de mercurio, un metal pesado que puede acumularse en el organismo y resultar perjudicial si se consume en exceso.

Además, subrayó que, para los amantes del atún, “la especie que menos metales pesados contiene y en ese sentido la más saludable” es la que aparece como “atún” a secas en el etiquetado. Esta recomendación cobra relevancia considerando que los metales pesados son habituales en los pescados grandes, como el atún y el pez espada.

La preocupación por el mercurio está respaldada por la Autoridad Europea para la Seguridad Alimentaria (EFSA), que establece que la ingesta semanal de metilmercurio no debe superar los 1,3 microgramos por kilo de peso corporal. Esto implica que una persona promedio de 70 kilos no debería consumir más de seis latas pequeñas de atún por semana, dado que cada lata contiene aproximadamente 0,015 mg de mercurio.

La EFSA advierte que, a pesar de los aportes nutricionales del atún, la moderación es esencial para evitar la acumulación de mercurio. El organismo también señala que los atunes pequeños, habitualmente empleados en la industria de conservas, presentan menores niveles de este metal.

Así, una lata de 52 gramos puede contener alrededor de 23,92 microgramos de mercurio, una cantidad que se considera segura si se respeta la cantidad semanal recomendada.

En la misma línea, la nutricionista Rocío Maraver advirtió en Men’s Health, sobre el riesgo de consumir grandes cantidades de atún enlatado, recomendando alternar con pescados azules pequeños para disminuir la exposición a metales pesados. Maraver destaca que, a medida que se avanza en la cadena alimentaria, el mercurio tiende a concentrarse en los peces más grandes.

Cuáles son los beneficios nutricionales del atún en lata frente a otros pescados

El atún enlatado se valora por su aporte de proteínas de alta calidad y bajo contenido calórico, lo que lo convierte en una opción frecuente para quienes desean perder peso o mantener una alimentación equilibrada.

Cada 100 gramos de atún en conserva aportan, en promedio, 27 gramos de proteínas, 8 gramos de grasa y 186 calorías, lo que representa el 53% de la cantidad diaria recomendada de proteínas, señala USDA. Además, ofrece 11,7 mg de vitamina B (58% CDR), 60,1 microgramos de selenio (86% CDR) y 453 mg de ácidos grasos omega-3.

Estos nutrientes resultan esenciales para el sistema inmune, la salud hormonal y cardiovascular. Los ácidos grasos omega-3, especialmente EPA y DHA, son fundamentales para prevenir enfermedades cardíacas y cuidar el sistema nervioso, según la American Heart Association y la Mayo Clinic.

Diversos estudios citados por The Washington Post y los Institutos Nacionales de Salud (NIH) vinculan el consumo habitual de pescado con menores tasas de enfermedad cardíaca y muerte prematura.

Si se compara con otros pescados, el salmón destaca por su mayor contenido en omega-3 y menor presencia de mercurio, según el análisis de la EFSA y especialistas del Natural Resources Defense Council.

Qué alternativas seguras existen para una dieta baja en mercurio y rica en nutrientes

La EFSA aconseja consumir unas cuatro raciones de pescado por semana, priorizando la variedad y eligiendo ejemplares pequeños dentro de las especies azules.

Según Consumer Reports, adultos y adolescentes deberían consumir al menos dos porciones semanales de pescado bajo en mercurio —unos 227 gramos en total— y limitar el atún claro a tres porciones semanales, mientras que el atún albacora no debe superar una porción semanal.

En el caso de los niños, las porciones deben ajustarse a la edad y evitar especies con alto riesgo, como el atún albacora, la caballa real, el tiburón, el marlín y el pez espada.

El salmón, tanto salvaje como de criadero, junto con sardinas, anchoas, caballa atlántica, mejillones y ostras, figuran como opciones seguras y sostenibles. Estas especies aportan omega-3, proteínas y micronutrientes esenciales, con una baja carga de contaminantes.

La clave está en variar la elección de pescados, seleccionar productos de calidad y controlar las cantidades semanales, para disfrutar de los beneficios del atún en lata sin poner en riesgo la salud. Tanto organismos internacionales como especialistas coinciden en que el equilibrio entre variedad, cantidad y calidad es fundamental para una dieta sana y segura.