5 formas de mejorar la salud este año que no dependen de perder peso, según expertos

El cambio de año y el inicio de las responsabilidades suma, además, una avalancha de búsquedas sobre “dietas” y “pérdida de peso”, mientras los gimnasios se llenan y los desafíos alimentarios dominan las redes sociales.

Sin embargo, las investigaciones demuestran que la mayoría de quienes adoptan planes de dieta rápida no logran mantener el peso perdido a largo plazo. Esta tendencia revela una obsesión social por el peso corporal que, con frecuencia, deja en segundo plano otros cambios de hábitos capaces de mejorar la salud de manera más sostenible y confiable.

A menudo, el enfoque centrado únicamente en la balanza eclipsa transformaciones igualmente valiosas. Según un articulo reciente de The Conversation, algunos cambios pueden llevar a perder peso y otros no, pero en todos los casos generan beneficios comprobados para el bienestar integral. Así, especialistas y organismos de salud insisten en la importancia de mirar más allá de la delgadez, priorizando hábitos que, según la evidencia, influyen directamente sobre la calidad y la expectativa de vida.

1.Comer más vegetales

Uno de los pilares más sólidos para fortalecer la salud consiste en incrementar el consumo de alimentos de origen vegetal. Esta recomendación no implica volverse vegetariano ni renunciar por completo a la carne, sino aumentar la variedad y la cantidad de plantas en el plato diario. Frutas, verduras, cereales, legumbres, frutos secos, semillas, hierbas y especias forman parte de este abanico.

Un metaanálisis publicado en National Library of Medicine (NIH) que incluyó a más de 2,2 millones de adultos encontró que quienes siguen una dieta basada en plantas de manera constante presentan un riesgo significativamente menor de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, cáncer y mortalidad por cualquier causa.

Otra investigación publicada en International Journal of Epidemiology ha demostrado que incluso quienes mantienen una alimentación omnívora pueden obtener beneficios: cada 200 gramos adicionales de frutas y verduras al día se asocian a una reducción del riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, cáncer y muerte prematura. Estos resultados subrayan que sumar más plantas es una de las formas más sencillas y efectivas de mejorar la dieta y proteger la salud a largo plazo.

2. Ejercicio

El ejercicio representa otro factor determinante. Si existiera una pastilla capaz de proporcionar todos sus efectos positivos, sería recetada de manera universal. Aunque muchos asocian la actividad física con la pérdida de peso, su aporte real trasciende la balanza.

Las investigaciones muestran que el ejercicio por sí solo puede mejorar marcadores de salud como el colesterol HDL, conocido como “colesterol bueno”, y reducir los triglicéridos, lo que disminuye el riesgo cardiovascular. Además, la actividad física contribuye a regular la glucosa en sangre, mantiene la flexibilidad arterial y reduce la grasa en el hígado, ayudando así a prevenir enfermedades como la esteatosis hepática no alcohólica.

Estos beneficios pueden aparecer incluso si el peso corporal permanece estable. A nivel general, el ejercicio mejora la condición física, la calidad de vida, el sueño y los síntomas de depresión. El movimiento regular estimula el flujo sanguíneo en el cerebro, libera endorfinas y regula los ritmos circadianos, es decir, los ciclos internos que rigen funciones esenciales como el sueño y la liberación de hormonas. Lo fundamental es elegir una actividad placentera y sostenible, ya que la constancia resulta más importante que la intensidad o la pertenencia a un gimnasio.

3. Evitar el Estrés (o reducirlo)

El estrés constituye otro elemento clave con efectos de amplio alcance sobre el cuerpo. El estrés crónico puede debilitar el sistema inmunitario, elevar la presión arterial y el colesterol, e interrumpir el sueño.

Además, modifica los hábitos alimentarios: según estudios, el 40 % de las personas come más cuando está estresado, otro 40 % come menos y el 20 % no altera la cantidad.

Sin importar la dirección, aumenta la tendencia a elegir alimentos ricos en grasa y azúcar, mientras que disminuye el consumo de frutas y verduras. Identificar las causas del estrés y buscar estrategias para gestionarlo mejor puede generar mejoras notables en la salud física y mental.

4. Dormir bien

El sueño adecuado es otro de los grandes determinantes del bienestar. Dormir poco se relaciona con mayor riesgo de hipertensión, enfermedades cardíacas, demencia y depresión.

Lo recomendable para los adultos es dormir aproximadamente siete horas cada noche, aunque la necesidad exacta varía según la persona. La falta de sueño incrementa el apetito y la preferencia por alimentos energéticos, como dulces y comida rápida, ya que altera las hormonas que regulan el hambre y los antojos.

Si bien resulta un desafío para quienes padecen insomnio o tienen muchas responsabilidades, planificar mejoras en la rutina de sueño puede traducirse en grandes beneficios a lo largo del año.

5. Evitar o reducir el consumo de alcohol

Por último, el consumo de alcohol se asocia a riesgos tanto a largo como a corto plazo. Entre las consecuencias más graves figuran el cáncer, las enfermedades cardíacas y hepáticas, pero incluso en el corto plazo puede perturbar el sueño, reducir la calidad del descanso y aumentar la atracción por alimentos calóricos.

Las directrices sanitarias aconsejan no superar las 14 unidades de alcohol semanales —equivalentes a seis pintas de cerveza de graduación media o 10 copas pequeñas de vino— y reservar varios días sin consumo cada semana. Según la evidencia, no existe un nivel de ingesta completamente seguro. Disminuir la cantidad de alcohol representa una medida eficaz y comprobada para cuidar la salud.

En suma, la salud no depende de un solo número en la balanza, sino de la suma de hábitos cotidianos. Adoptar pequeños cambios realistas en la alimentación, el movimiento, la gestión del estrés, el descanso y el consumo de alcohol puede marcar la diferencia a lo largo del año.