Cuáles son las mejores posturas para dormir bien durante el embarazo, según la ciencia

Dormir bien durante el embarazo puede convertirse en un desafío a medida que avanzan los meses y el cuerpo experimenta transformaciones notables. Muchas mujeres embarazadas notan que sus posturas habituales ya no resultan cómodas y buscan alternativas para descansar mejor. Encontrar la posición adecuada y adoptar algunos hábitos saludables puede marcar la diferencia para lograr un sueño reparador.

Dificultades comunes para dormir durante el embarazo y sus causas

La incomodidad al dormir es frecuente en la gestación, especialmente cuando el abdomen crece y el cuerpo se adapta a su nueva realidad. Según la American Pregnancy Association, entre las causas principales de estos problemas se encuentran el aumento del tamaño abdominal, dolores de espalda, acidez o ardor estomacal, dificultad para respirar e insomnio.

Estos cambios pueden interrumpir el descanso habitual, haciendo que muchas embarazadas den vueltas en la cama sin encontrar alivio. A medida que el embarazo avanza, síntomas como la hinchazón o los calambres en las piernas pueden hacerse más presentes, complicando aún más la conciliación del sueño.

Recomendaciones generales para encontrar la mejor postura al dormir embarazada

Los expertos recomiendan adaptar la forma de dormir a las necesidades del cuerpo durante el embarazo. Una sugerencia común es utilizar una almohada adicional, no solo bajo la cabeza sino también entre las piernas. Este apoyo extra ayuda a mantener la columna vertebral recta y reduce la presión de una pierna sobre la otra.

Otra opción es colocar una almohada en la parte inferior de la cama para elevar ligeramente los pies, lo cual favorece la circulación y puede ser útil si aparecen hinchazón o calambres. Como señala Sport Life, cada mujer puede sentirse más cómoda en una postura distinta, por lo que conviene probar diferentes alternativas hasta dar con la más adecuada.

Beneficios de dormir sobre el lado izquierdo y cómo hacerlo correctamente

Numerosos especialistas coinciden en que la mejor postura para dormir durante el embarazo es apoyada sobre el lado izquierdo. Según Mayo Clinic, dormir de lado, especialmente sobre este lado, no solo favorece la circulación materno-fetal sino que también previene la compresión de vasos sanguíneos importantes, como la vena cava. Además, el uso de almohadas entre las piernas o debajo del abdomen ayuda a lograr una mayor comodidad y soporte. En tanto, dormir boca arriba puede causar molestias y reducir el retorno sanguíneo, por lo que se aconseja evitar esta posición durante la gestación.

Si existe dolor de espalda, conviene sumar otra almohada bajo el abdomen para obtener mayor soporte. En casos de acidez estomacal, elevar la parte superior del cuerpo sobre almohadas puede aportar alivio. Dormir de lado izquierdo también se sugiere si hay dificultad para respirar en las últimas semanas de gestación.

Consejos adicionales para mejorar el sueño en el embarazo

Más allá de la postura, existen hábitos que pueden contribuir a un mejor descanso. Evitar cenas pesadas y tardías, mantener una rutina regular de horarios para dormir y procurar que el ambiente sea adecuado —como utilizar colchas ligeras y controlar la luz de la habitación— son medidas recomendadas.

Dormir con la persiana subida o cambiar frecuentemente los horarios puede afectar la calidad del sueño. Como destaca Sport Life, estos consejos resultan útiles tanto para embarazadas como para cualquier persona que busque mejorar su descanso.

Posiciones para dormir que se deben evitar y motivos médicos

Algunas posturas están contraindicadas durante el embarazo por sus posibles riesgos. Como se dijo, dormir boca arriba o de espaldas puede causar dolores de espalda, problemas respiratorios, dificultades digestivas, hemorroides, presión arterial baja y reducción del flujo sanguíneo al corazón y al bebé. Esto ocurre porque el abdomen ejerce presión sobre los intestinos y los principales vasos sanguíneos, como la aorta y la vena cava.

Dormir boca abajo también resulta poco recomendable, ya que el crecimiento del abdomen dificulta esta posición y puede llegar a ser imposible a medida que avanza la gestación. De acuerdo con la American Pregnancy Association, lo ideal es evitar estas posturas para proteger tanto a la madre como al feto.