Cinco recomendaciones para que los cambios de año nuevo sean sostenibles

*Grupo INECO es una organización dedicada a la prevención, diagnóstico y tratamiento de enfermedades mentales. A través de su Fundación INECO, investiga el cerebro humano.

Para muchas personas, diciembre es un mes de alta exigencia emocional y cognitiva: se acumulan cierres laborales y académicos, balances y evaluaciones, compromisos sociales, expectativas familiares y la presión —a veces silenciosa— de llegar a todo. Este nivel de estrés sostenido impacta directamente en el cuidado cotidiano: se duerme peor, se come de manera más desordenada, se reduce el tiempo de descanso y actividad física, y se vuelve más difícil sostener hábitos saludables. No se trata de falta de intención, sino de un cerebro sobrecargado que prioriza resolver lo inmediato y posterga conductas que requieren planificación y energía.

“Ante el cansancio, el cerebro entra en modo ahorro: automatiza conductas, usa atajos mentales y evita gastar energía innecesaria. Este funcionamiento, adaptativo para sobrevivir, es justamente lo que hace que hacia fin de año caigamos con más facilidad en hábitos automáticos, decisiones impulsivas o respuestas menos reflexivas”, sostiene María Roca, doctora en Psicología (MN 33819) y directora de INECO Organizaciones.

Con el comienzo de año aparece la ilusión de “arrancar de cero” y ahí es cuando aparecen las largas listas de propósitos para el año que empieza.

Pero es importante reflexionar y preguntarnos si Enero es realmente el mes para cambiar: se alteran las rutinas, los horarios de sueño y de comida, hay más improvisación, viajes o encuentros sociales, y menos señales externas que ayuden a organizar el día.

“El cerebro necesita cierta previsibilidad para automatizar conductas nuevas, y cuando todo es flexible, el esfuerzo cognitivo para sostener un hábito aumenta. Por eso, muchos cambios que se inician en vacaciones se diluyen al retomar la rutina, no por falta de voluntad, sino por falta de estructura” agrega la doctora Roca.

En este marco, enero puede ser un mes más fértil si se lo piensa no como la meta, sino como la preparación del terreno: recuperar energía, revisar lo que funcionó y definir cambios posibles.

En la preparación de ese terreno, es que es importante comprender que hay ciertas cosas que nos pueden ayudar a cambiar por lo que debemos tenerlas en cuenta al generar nuestro plan:

Cinco recomendaciones para que los cambios duren

Las metas difusas generan más fricción. En cambio, los objetivos específicos, medibles, alcanzables, relevantes y con tiempo definido reducen la incertidumbre y el gasto de energía. No “comer mejor”, sino “comer al menos una fruta por día”. Lo concreto facilita la acción y disminuye la resistencia.

Incorporar hábitos desde cero es costoso. Resulta más efectivo “colgar” lo nuevo de lo que ya está automatizado: por ejemplo, al preparar el mate, llenar la botella de agua. Este anclaje reduce la carga cognitiva y mejora la adherencia.

La voluntad no es el único motor. El ambiente puede empujar a favor: dejar el libro a la vista, sacar el celular del dormitorio, tener frutas al alcance. Pequeños ajustes ambientales simplifican decisiones y sostienen conductas sin exigir tanto autocontrol.

Ver el progreso activa circuitos de motivación. Un calendario con cruces o una nota simple alcanza. Además, pequeñas recompensas reales —un descanso, un momento agradable— refuerzan el aprendizaje. La repetición con feedback es clave para consolidar nuevos senderos neuronales.

El “efecto ya fue” —abandonar todo por un incumplimiento— no ayuda al cerebro a aprender. Un día sin cumplir no borra el camino nuevo; solo lo deja sin uso. Retomar con menos culpa y más conciencia acelera la consolidación del hábito.

Cambiar es posible, pero no siempre al ritmo que impone el calendario. Enero puede no ser el mejor mes para cambiar, pero sí nos puede ayudar a recuperar energía, mirar con distancia el año que pasó y diseñar un plan para cambiar de manera realista: Propósitos claros, pequeños y repetidos; con registro, recompensas y un entorno que acompaña. Trabajar con el cerebro —y no contra él— favorece que cuando llegue el momento, el cambio pueda sostenerse de verdad.