Snacks de actividad física contra el sedentarismo: el secreto para combatir el “mal del sillón”

Le receto snacks de actividad física. Sí, así como lo lee, pues en poco tiempo pueden brindarle grandes beneficios.

¿En qué consisten? En micromomentos de movimiento. Siempre insisto: lo que no se mueve, se oxida. Y no es una metáfora. Se oxida igual que una bisagra. Literalmente, en el organismo y en las células se desencadenan procesos oxidativos.

Estos microejercicios diarios, estos snacks de movimiento, no reemplazan al ejercicio físico programado, pero lo complementan muy bien y ayudan a combatir el sedentarismo.

El sedentarismo o “mal del sillón”

Permanecer muchas horas sentado genera lo que llamo el “mal del sillón”. Ese tiempo prolongado en una silla eleva el azúcar en sangre, favorece la resistencia a la insulina, produce inflamación crónica de bajo grado, altera la microbiota y ocasiona numerosos problemas cardiovasculares. El mal del sillón favorece la aterosclerosis, el infarto agudo de miocardio y el accidente cerebrovascular.

¿Qué se puede hacer? Subir y bajar escaleras. Fíjese que no le pido mucho. Hacer sentadillas o bajarse del colectivo una parada antes. Simplemente, moverse.

Así se evita el mal del sillón con estas micro dosis de movimiento.

¿La dosis? Como en toda receta: entre 3 y 6 veces al día. Un minuto, tres minutos, cuatro minutos cada vez.

¿Cuánto tiempo, doctor? Toda la vida. La actividad física es indispensable, y también puede venir en snacks.

Evidencia científica: beneficios medidos en minutos

Un estudio reciente publicado en Journal of Sport and Health Science propuso una definición unificada para estas pausas activas: “Cualquier modalidad de actividad física acumulada en sesiones de hasta 10 minutos, varias veces al día, con intervalos mínimos de recuperación”.

Este consenso internacional permite contar con recomendaciones claras y fundamentadas para su prescripción y aplicación cotidiana.

Estas pausas responden a la necesidad de interrumpir la inactividad, un fenómeno que crece por el aumento de trabajos frente a pantallas y el sedentarismo fuera del ámbito laboral.

Las recomendaciones internacionales sugieren episodios de ejercicio de hasta 10 minutos, realizados al menos dos veces al día, para reducir el riesgo metabólico y cardiovascular.

Los beneficios de estas pequeñas dosis de actividad no se limitan al sistema cardiovascular. En julio de 2023, un estudio publicado en JAMA Oncology con una muestra de 22.398 personas observó que los adultos que no hacían ejercicio formal pero sumaban entre 3,4 y 3,6 minutos diarios de actividad física vigorosa registraron una reducción del 17% al 18% en la incidencia de cáncer.

Al aumentar esa cantidad a 4,5 minutos diarios, la reducción del riesgo llegó hasta un 32%.

* El doctor Daniel López Rosetti es médico (MN 62540) de la Facultad de Medicina de la Universidad de Buenos Aires (UBA). Presidente de la Sección de Estrés de la World Federation for Mental Health (WFMH). Es autor de libros como: “Emoción y sentimientos” (Ed. Planeta, 2017), “Equilibrio. Cómo pensamos, cómo sentimos, cómo decidimos. Manual del usuario” (Ed. Planeta, 2019), “Recetas para vivir mejor y más tiempo” (Ed. Planeta, 2025), entre otros.