Las 4 leyes para crear buenos hábitos y romper con los malos ciclos, según expertos

La dificultad de formar buenos hábitos y abandonar los perjudiciales es un reto que comparten personas de todo el mundo. En un episodio reciente del pódcast Huberman Lab, el neurocientífico Andrew Huberman dialogó con James Clear, especialista de comportamientos y autor de “Hábitos atómicos”, sobre los motivos por los cual cambiar rutinas resulta complicado y cómo es posible sostener la motivación durante ese proceso.

Durante la extensa conversación, ambos expertos compartieron herramientas prácticas y respaldadas por la ciencia, pensadas para quienes desean lograr un cambio duradero en sus vidas cotidianas.

¿Por qué cuesta tanto cambiar de hábitos?

El divulgador Clear sostiene que los hábitos funcionan como “soluciones heredadas a problemas repetitivos de nuestro entorno”. Explicó en el episodio que, al llegar cansado tras un día largo, las respuestas que damos a ese malestar pueden variar—correr, jugar videojuegos, fumar—pero a menudo esas respuestas vienen de lo que observamos en nuestra familia o círculo cercano.

Reconocer que dichas “soluciones heredadas” no siempre son las mejores es el primer paso necesario para modificar las rutinas diarias. Esta reflexión fue uno de los puntos centrales abordados por los investigadores.

Importancia de comenzar: el valor de “mostrarte”

El conferencista hizo énfasis en desmitificar el inicio de cualquier cambio. “La magia está en empezar. Dominar ese primer minuto o esos cinco minutos iniciales”, relató Clear, quien compartió la historia de un lector que se permitía ir al gimnasio solo cinco minutos por sesión.

Con ese caso, el valor real no radicaba tanto en el ejercicio en sí, sino en consolidar la identidad de alguien constante en su asistencia. Repetir el acto de “mostrarte” con regularidad, aunque implique un esfuerzo mínimo, es clave para incrementar la constancia y allanar el camino hacia el progreso, según explicó.

Las 4 leyes del cambio de comportamiento

Clear sintetizó su método para transformar hábitos en cuatro pasos. “Haz el hábito evidente, hazlo atractivo, hazlo fácil y hazlo satisfactorio”, detalló, como pilares fundamentales de su recomendación.

• Hacerlo evidente: “Mucho depende de preparar tu entorno para que el hábito sea visible y accesible. Si quieres correr, deja las zapatillas y la ropa listos la noche anterior”.
• Hacerlo atractivo: “Cuanto más divertido o tentador sea, tendrás más ganas de repetirlo”.
• Hacerlo fácil: “Reduce la fricción. Simplifica los pasos al máximo, entre menos barreras, mejor”.
• Hacerlo satisfactorio: “Asociar el hábito a sensaciones positivas o pequeñas recompensas ayuda a afianzar su repetición”.

De esta manera, recalcó que no existe una única receta: “Ofrezco todas las herramientas disponibles. Cada quien debe elegir cuál le sirve mejor en cada situación”.

Romper los malos hábitos con motivación, mentalidad y flexibilidad

Para superar rutinas indeseadas, la fórmula es aplicar las mismas leyes, pero a la inversa. “Para dejar un mal hábito, hazlo invisible, poco atractivo, difícil e insatisfactorio”, afirmó Clear en su exposición. Recomendó limitar la exposición a los estímulos que desencadenan la conducta, aumentar la dificultad de acceso y vincular consecuencias inmediatas que resten satisfacción al acto.

Un concepto central en la filosofía es el de “hábitos basados en la identidad”. “Tus acciones son votos para la persona en la que te quieres convertir”, aseguró. También planteó que conviene preguntarse primero “quién quieres ser” antes de fijar metas concretas. Así, cada pequeña acción refuerza la identidad deseada y contribuye a que la motivación sea más sostenible con el tiempo.

Clear resaltó que la capacidad de adaptación es esencial para alcanzar el éxito a largo plazo. “Nunca falles dos veces. El verdadero error es dejar pasar una recaída y perder la constancia”, advirtió. Para él, el secreto está en recuperarse con rapidez tras los tropiezos. Con respecto a ello, indicó: “Se aprende más de los días malos que de los buenos”.

Diseñar condiciones para el éxito con herramientas prácticas

En la charla, el presentador Huberman insistió en que “el entorno es crítico y muchas veces lo pasamos por alto”. Mientras que Clear aconsejó modificar el espacio físico y los hábitos del día a día, de modo que la nueva conducta sea la opción más evidente y sencilla.

Asimismo, subrayó la importancia de rodearse de personas cuyos comportamientos coincidan con los objetivos de cambio, lo que aumente la probabilidad de éxito.

Entre los recursos concretos, recomendó el agrupamiento de acciones (“habit stacking”), los recordatorios visuales y la planificación de rutinas. “Rodearse de grupos alineados con el hábito que se quiere construir eleva las probabilidades de éxito”, apuntó, sobre el sentido de comunidad en la transformación.

Más allá de la disciplina, Huberman y Clear coincidieron en la necesidad de incorporar el descanso y la reflexión al proceso de cambio. Desconectar del trabajo o las presiones, y buscar momentos de calma mental, resultan tan fundamentales como la constancia. “El equilibrio verdadero es alternar periodos de esfuerzo con pausas genuinas. Es ahí donde surgen claridad y nuevas ideas”, sostuvo el autor.

Para ambos expertos, dominar la capacidad de reinventarse tras los tropiezos es la base para transformar cualquier hábito. Saber perder, reajustar y volver a intentarlo forma parte del proceso y constituye el fundamento del aprendizaje duradero y la resiliencia. Tal como se evidenció en el pódcast Huberman Lab, la verdadera victoria no está en evitar las caídas, sino en recuperar el impulso cada vez que sea necesario.