Más allá del café: beneficios, límites diarios y riesgos de consumir cafeína en exceso

La cafeína, considerada la droga más popular en Estados Unidos, juega un papel central en la vida diaria de millones de personas en todo el mundo.

Según una encuesta nacional publicada en Food and Toxicology en 2025, casi el 70 % de los estadounidenses consume al menos una bebida con cafeína al día.

En los últimos años, la variedad de productos que la contienen se ha multiplicado más allá del tradicional café: ahora la cafeína se encuentra en geles, polvos, chicles, bolsitas y hasta cecina, ofreciendo una diversidad de formas y sabores a disposición de los consumidores.

La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) establece una recomendación clara: no más de 400 miligramos de cafeína al día para la mayoría de los adultos. Para ponerlo en perspectiva, una taza de café de 237 ml contiene aproximadamente 95 miligramos, mientras que una bebida energética puede ofrecer entre 100 y 200 miligramos por envase de 354 ml.

Aunque estas cantidades suelen no representar un problema en dosis individuales, el consumo excesivo puede llevar rápidamente a molestias y complicaciones.

Mecanismo de acción y efectos de la cafeína

Al ingerir cafeína, el compuesto actúa en el sistema nervioso central, principalmente bloqueando los receptores de adenosina en el cerebro, una sustancia que promueve la somnolencia y regula el ritmo circadiano.

Al impedir la acción de la adenosina, la cafeína combate la sensación de sueño y, además, estimula la liberación de otros neurotransmisores como dopamina y adrenalina.

“Es por eso que se ven los efectos de la cafeína en el estado de ánimo, la energía, el enfoque y la concentración”, comenta Robert Cowan, neurólogo y director de investigación sobre el dolor de cabeza en la Universidad de Stanford.

Sin embargo, el tiempo que la cafeína permanece activa en el cuerpo y la posibilidad de que genere dificultades en conciliar el sueño varía según la persona. Por eso, especialistas como Cowan sugieren evitar el consumo después de las 2 p. m. y mantenerse dentro de los límites diarios recomendados.

“El cerebro no se deja engañar fácilmente”, advierte Cowan y agrega: “Tras un consumo regular, asume rápidamente que la cafeína forma parte del funcionamiento normal del cuerpo. Por lo tanto, cuando un consumidor habitual de cafeína la deja de golpe, el cerebro asumirá que algo anda mal y enviará una señal mediante dolor de cabeza, irritabilidad y fatiga”.

Si se supera el umbral recomendado, los efectos negativos aparecen rápidamente: nerviosismo, palpitaciones, ansiedad y dificultad para dormir.

Beneficios del café, el té y bebidas con cafeína

Los beneficios atribuidos a la cafeína dependen en gran medida de la forma en que se consuma. Las bebidas energéticas aportan la sustancia en estado puro, pero el café y el té proveen además antioxidantes y polifenoles, que se han asociado con menor mortalidad por diferentes causas, incluyendo enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer de hígado.

Inclusive, el café molido e instantáneo, no así el descafeinado, podría estar relacionado con una menor incidencia de arritmias cardíacas, según un estudio reciente en el Reino Unido.

Sobre el origen de los beneficios, aclara Michael Fredericson, médico especialista en medicina deportiva y profesor de la Universidad de Stanford: “Cuando hablamos de los beneficios para la salud [de la cafeína], en realidad nos referimos al café [y al té]”.

Cuando se trata de mejorar el rendimiento físico y deportivo, la cafeína se destaca entre los suplementos más efectivos. “No creo que exista un uno tan consistente”, afirma Bryan Saunders, investigador de la Facultad de Medicina de la Universidad de São Paulo.

Su trabajo demuestra que hasta la expectativa de ingerirla tendría un impacto claro: “Incluso la expectativa de consumir cafeína, antes de consumir un placebo, mejoraba el rendimiento casi tanto como la cafeína”, subraya Saunders.

Además, indica que la cafeína “puede mejorar la concentración y, al mismo tiempo, atenuar la percepción del dolor y el esfuerzo”, lo que permite a los atletas “esforzarse más sin sentir que se esfuerzan tanto”.

La dosis recomendada para deportistas oscila entre 3 y 6 miligramos por kilogramo de peso corporal, ya que estos niveles pueden optimizar la capacidad de rendimiento sin exceder los límites de seguridad. Saunders advierte, sin embargo, sobre el delicado equilibrio: “Es una línea muy fina entre los beneficios y los efectos secundarios”.

Riesgos específicos y precauciones

Existen grupos de población que deben prestar especial atención a la cantidad de cafeína ingerida. Las mujeres embarazadas no deben superar los 200 miligramos diarios, debido al mayor riesgo de aborto espontáneo y defectos congénitos en dosis superiores, según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos.

Personas con afecciones cardíacas, problemas renales o hepáticos también requieren precaución, ya que la cafeína puede potenciar la absorción de ciertos medicamentos y alterar sus niveles en sangre. Cowan explica que “puede afectar la cantidad de medicamento que se absorbe en el torrente sanguíneo”.

En la adolescencia, los riesgos son diferentes pero no menos relevantes. Fredericson alerta sobre el consumo temprano de estas sustancias: “Estos niños ya están demasiado estresados, así que esa es mi mayor preocupación”.

La Academia Estadounidense de Pediatría desaconseja completamente el consumo de bebidas energéticas en menores, aunque el 30 % al 50 % de los adolescentes estadounidenses las consume.

Efectos como ansiedad, hiperactividad, dificultad para dormir y un impacto negativo en el desarrollo cerebral se asocian directamente con una alta ingesta de cafeína durante esta etapa.

El consumo irregular de cafeína puede además desencadenar dolores de cabeza, especialmente en personas propensas a migrañas. Cowan señala también que “las pequeñas cantidades de cafeína presentes en estas bebidas ayudan a contraer los vasos sanguíneos y aumentan la eficacia de los medicamentos”, aunque un exceso favorece la aparición de cefaleas.

Cafeína, sueño y salud a largo plazo

Uno de los aspectos destacados es el impacto de la cafeína sobre el sueño. Consumirla en horarios tardíos, o hacerlo por encima del umbral recomendado, puede provocar insomnio y fragmentación del descanso, lo que a largo plazo contribuye al aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes o Alzheimer, de acuerdo con expertos como Fredericson.

La capacidad de metabolizar la cafeína varía: algunas personas pueden tomar un café después de cenar sin consecuencias, mientras que otras experimentan insomnio, incluso con una taza al mediodía.

La moderación y la constancia son las recomendaciones centrales de los especialistas. Un consumo habitual de entre dos y cuatro tazas al día, siguiendo los límites horarios, suele ser una práctica segura para la mayoría.

“Solo necesitas descubrir qué es lo que funciona para tu cuerpo”, concluye Fredericson, recordando la importancia de la individualidad en la respuesta a la cafeína y la necesidad de ajustar la dosis diaria para aprovechar sus beneficios sin incurrir en riesgos.